Comment nettoyer et presser

Cibles: Force, puissance

Équipement nécessaire: Haltère

Niveau: Intermédiaire

Le clean and press est un exercice magnifique qui renforce l'endurance, l'endurance cardiovasculaire, l'endurance musculaire et même la force. Le nettoyage et la presse offrent un autre avantage, à savoir que de nombreux exercices de force ne peuvent se vanter de la puissance, qui est une combinaison de force et de vitesse. Si vous débutez dans la propreté et appuyez sur, commencez avec des poids plus légers et apprenez à bien faire le formulaire. Une fois que vous êtes certain de votre technique, commencez à ajouter du poids jusqu'à ce que vous en arriviez au point où six à huit représentants vous coupent le souffle. Tout le monde peut et doit faire le nettoyage et la presse dans le cadre d’une routine régulière d’entraînement en force. C'est aussi un excellent exercice à inclure dans une routine de circuit.

Avantages

Originaire d'un ascenseur olympique, la presse clean and press fonctionne pas moins de huit groupes musculaires différents. La moitié inférieure du mouvement renforce les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers, tandis que la moitié supérieure du mouvement cible les épaules, la poitrine, le dos et les bras. Pendant ce temps, tout le mouvement repose sur vous engagez votre cœur.

L'entraînement en puissance est important pour les athlètes qui ont besoin d'une activité soudaine, comme le sprint ou le saut d'obstacles. Même ceux qui ne se concentrent pas sur certains sports utilisent des exercices de force pour pousser la fréquence cardiaque à des niveaux anaérobies, ajoutant ainsi une dépense calorique supérieure à leur entraînement général.

Dans la vie de tous les jours, vous aurez souvent besoin de ramasser des objets sur le sol et de les placer sur des étagères. Le clean and press peut vous entraîner à utiliser la bonne forme.

Instructions pas à pas

1. Commencez avec les pieds à la largeur des épaules et tenez la barre à environ deux pouces de vos tibias. Poussez vos hanches vers l'arrière et attrapez la barre de façon à ce que vos paumes soient face à votre corps et vos mains à la largeur des épaules. Gardez les hanches baissées, la poitrine soulevée, les yeux vers l'avant et les bras longs.
2. Gardez votre cœur bien serré et roulez à travers vos talons pour tirer rapidement la barre jusqu'à votre poitrine, juste devant votre clavicule. Gardez votre colonne vertébrale haute. Soyez explosif et rapide dans vos mouvements lorsque vous tirez la barre et maintenez-la aussi près que possible de votre corps..
3. Dès que la barre atteint votre poitrine, enfoncez à nouveau vos talons et appuyez directement au-dessus de votre tête, puis redressez vos bras et vos jambes. Gardez votre noyau très serré. Retour à la position de départ avec contrôle.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice tout en évitant les tensions et les blessures.

Changer de poids en avant

Votre poids doit rester sur vos talons à tout moment pendant le nettoyage et appuyez sur.

Arrondir le dos

Le haut de votre dos doit être droit et non arrondi lorsque vous soulevez le poids.

Position de la poignée

Visez une prise qui n’est pas plus large que 2 pouces plus large que vos épaules. Si elle est trop large, vous risquez des douleurs au poignet alors que si elle est trop étroite, vous pourriez vous tendre les épaules..

Modifications et Variations

Le clean and press peut être pratiqué de différentes manières pour répondre à votre niveau de forme physique et à votre expertise. Votre niveau de condition physique déterminera le poids que vous décidez de soulever..

Besoin d'une modification?

Les débutants peuvent s'exercer avec un bar vide. Si possible, faites-le dans une pièce avec des miroirs pour pouvoir vraiment vous assurer que votre corps fait ce que vous voulez..

Prêt pour un défi?

Cet exercice peut être effectué avec des haltères ou une barre. La barre vous permet d'aller un peu plus lourd et fournit un peu de stabilité avec la barre. Les haltères encouragent chaque côté à travailler individuellement plutôt que le côté le plus fort couvrant le côté le plus faible.

Un seul bras propre et presse peut être fait avec un haltère. Il ajoute un défi de stabilité et d'équilibre à cet exercice.

Un nettoyage et une pression peuvent être effectués en association avec d'autres exercices pour les jambes, tels que des squats ou des fentes pour superposer le bas du corps. Il peut également être placé dans n’importe quel mélange pour le haut du corps afin d’augmenter le rythme cardiaque. Ce serait un geste parfait à utiliser dans un entraînement de type circuit. Par exemple:

• 4 minutes sur le tapis roulant ou l'elliptique
• 8 répétitions de nettoyage et presse
• 4 minutes sur le tapis roulant ou l'elliptique
• 8 répétitions de nettoyage et presse, et ainsi de suite.

Suivez ce modèle et en 15 à 20 minutes, vous avez une séance d'entraînement solide.

Sécurité et précautions

Comme cet exercice implique plusieurs articulations, parlez-en à votre médecin ou votre physiothérapeute si vous avez des problèmes de cheville, de genou, de hanche, de poignet, d'épaule, de cou ou de dos. Cet exercice n'est pas recommandé pendant la grossesse. Si vous ressentez une douleur aiguë pendant cet exercice, mettez fin à l'exercice..

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Entraînement de poids pour le pouvoir
• Séance d'entraînement 5x5
• Entraînement de musculation avancé