Hanches, fesses et cuisses

Cet entraînement pour les hanches, les fesses et les cuisses est parfait pour cibler les principaux muscles du bas du corps. Beaucoup de ces mouvements sont avancés et peuvent nécessiter une certaine pratique pour obtenir votre formulaire. Commencez sans poids ni poids léger pour perfectionner chaque exercice et éviter les blessures.

Précautions

Consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des conditions médicales. Évitez les exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort.

Équipement

Différents haltères pondérés, un marchepied ou une plate-forme, une bande de résistance et un ballon d'exercice

Comment faire l'entraînement des hanches, des fesses et des cuisses

Réchauffez-vous avec 5 à 10 minutes de cardio
Complétez les exercices de chaque série, les uns après les autres, sans repos entre
Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et passez à la série suivante (plus courte) ou répétez la série 1 à 3 fois pour un entraînement plus intense..

Set 1: Squat

Tenez des poids lourds sur les épaules (illustrées) ou sur les côtés et abaissez-vous jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Répétez pour 12 représentants.

Squats latéraux

Placez une bande de résistance sous les pieds et tenez les poignées avec les deux mains. Faites un pas large à droite et abaissez-vous dans un squat, les genoux derrière les orteils et gardez la tension sur le tube. Marchez les pieds ensemble et continuez à marcher à droite pendant 12 pas ou dans la longueur de la pièce avant de changer de côté..

Squat sur une jambe

Tenez-vous sur une plate-forme très courte et soulevez la jambe gauche en avant de la marche. Pliez le genou droit en essayant de ramener les orteils gauches au sol tout en appuyant les hanches vers l'arrière. Redresser et répéter pour 12 représentants de chaque côté.

Répéter le jeu 1 1-3 fois

Set 2: Step Ups

Tenez-vous derrière une plate-forme ou une marche de 15 pouces, poids à la main. Placez le pied droit sur la marche, transférez le poids sur le talon et poussez dans le talon pour venir sur la marche. Reculez et répétez pour 12 représentants avant de changer de côté.

Soulevé de terre unijambiste

Basculez des hanches et baissez le poids vers le sol (dos droit) tout en soulevant la jambe droite tout droit derrière vous au niveau de la hanche. Contractez le fessier de la jambe droite pour le relever et répétez l'opération pendant 12 répétitions avant de changer de côté..

Genou Soulevé Au Genou

Dans une position large, placez des poids lourds sur le sol entre les pieds. S'accroupir (genoux derrière les orteils et les abdominaux) et ramasser les poids en se levant. Accroupissez-vous, posez les poids et levez-vous. Répétez pour 12 représentants.

Répéter la série 2 1 à 3 fois

Set 3: Fonce sur le ballon

Placez un pied sur le dessus d'une balle derrière vous (posez la balle contre un mur si nécessaire), pliez les genoux et abaissez-vous en fente, en gardant le genou derrière l'orteil. Appuyez sur le talon pour appuyer en arrière et répétez pour 12 répétitions, puis changez de côté.

Fente latérale coulissante

Placez une assiette en papier sous le pied gauche et tenez un poids important dans la main gauche. Gardez le poids dans la jambe droite et pliez le genou tout en faisant glisser le pied gauche sur le côté, en maintenant la jambe gauche tendue. Placez le poids sur le sol et redressez-vous en glissant le pied. Répétez l'opération pour 12 répétitions de chaque côté..

Balayage de fente

Commencez avec les pieds larges et tenez un poids (ou kettlebell) à deux mains au-dessus. Pivotez et tournez à droite en une fente tout en balayant le poids avec la main gauche. Faites pivoter l'arrière vers l'avant en échangeant le poids contre la main droite et pivotez vers la gauche pour vous abaisser en fente tout en réduisant le poids. Continuez à alterner les côtés tout en balançant le poids de haut en bas (si vous êtes avancé, vous pouvez lancer le poids de l'autre main en haut du mouvement) pendant 12 répétitions..

Répéter le set 3 1-3 fois

dix

Set 4: Extensions de hanche

Sur les avant-bras et les genoux, placez un poids derrière le genou droit. Pincez le poids et soulevez la jambe droite jusqu'à un angle de 90 degrés et poussez le bas du pied vers le plafond. Abaisser et répéter pour 12 représentants avant de changer de côté.

Balle Butt Lift

Allongez-vous sur le ballon avec des poids sur les hanches. Serrez les fessiers pour soulever les hanches jusqu'à ce que le corps soit en ligne droite, comme un pont. Abaisser et répéter pour 12 reps.

Rouleaux ischio-jambiers

Lie avec des talons sur le ballon et soulève les hanches. Gardez cette position, faites rouler la balle pour 12 reps.

Répéter le set 4 1 à 3 fois