Obtenez votre meilleur coup en travaillant vos fessiers, hanches et cuisses

Vos fessiers, vos hanches et vos cuisses comprennent certains des muscles les plus importants et les plus puissants du corps humain. En fait, le bas de votre corps comprend le plus gros muscle du corps - vos fesses, également appelées le grand fessier..

Le muscle grand fessier est le muscle fessier le plus visible, mais deux muscles très importants se trouvent en dessous: le muscle fessier et le muscle fessier..

Ces trois muscles sont responsables de divers mouvements de la hanche, tels que l'extension de la hanche, la rotation de la cuisse vers l'extérieur et l'abduction de la hanche, ou l'éloignement de la jambe par rapport au corps, comme lors des soulèvements de jambes. Cela signifie que vos fessiers travaillent chaque fois que vous vous tenez debout, marchez ou montez les escaliers et courez, pour n'en nommer que quelques-uns..

Pourquoi devriez-vous travailler vos fesses, vos hanches et vos cuisses?

En plus de vouloir des fesses fermes et bien dessinées, il est important d’entraîner le bas de votre corps tout simplement parce qu’ils sont impliqués dans de nombreux mouvements. Asseyez-vous, restez debout, accroupissez-vous et marchez. Vos fessiers travaillent et pensez au nombre de fois que vous le faites en une journée..

Les exercices de musculation vous renforcent non seulement pour les activités quotidiennes, mais également pour d’autres activités comme la course, la marche, le travail dans la cour et la montée des escaliers. Travailler ces muscles signifie non seulement que vous développerez votre force et votre tissu musculaire maigre, mais que vous brûlerez également plus de calories. Plus le muscle est gros, plus il brûle de calories.

Oh, et encore une chose… des jambes fortes apportent un soutien aux articulations du genou et de la cheville, ce qui peut vous protéger des blessures.

À quelle fréquence devriez-vous entraîner votre bas du corps?

Les directives générales pour l'entraînement en force suggèrent:

• Travaillez votre bas du corps jusqu'à 3 jours non consécutifs par semaine. Vous voulez au moins un jour de repos entre les séances d'entraînement

• Si vous soulevez des poids très lourds et que vous ne pouvez effectuer que 6 à 8 répétitions, vous devrez peut-être vous reposer davantage entre les séances d'entraînement pour permettre à vos fibres musculaires de récupérer.
• Si votre objectif est le tissu musculaire maigre et l'endurance, essayez 1 à 3 séries de 12 à 16 répétitions de chaque exercice, en vous assurant de prendre suffisamment de poids pour pouvoir compléter SEULEMENT le nombre de répétitions souhaité..

Parce que votre bas du corps est si fort, vous aurez probablement besoin de poids assez lourds pour vraiment défier votre corps. Par exemple, pour les squats, vous pourrez peut-être utiliser jusqu'à 30 lb ou plus, en fonction de la durée de vos exercices..

Si vous débutez, il est préférable de commencer avec un poids plus léger pour travailler votre formulaire et vous assurer de ne pas en faire trop.

Exemple de séance d'entraînement

Les exercices les plus courants pour les fesses, les hanches et les cuisses sont les trois grands - squats, fentes et levées de terre. J'ai quelques autres bons coups à essayer la prochaine fois que vous travaillez vos fesses. 

1. Haltères squats - Cet exercice est parfait pour engager tous les muscles du bas du corps, y compris les fessiers..
2. Fentes - Les fentes ciblent également tous les muscles du bas du corps et, puisque vous avez une position décalée, chaque jambe nécessite un peu plus de travail. Vous n'aimez pas les fentes? Essayez certaines de ces alternatives.

1. Deadlifts - Les élévateurs à mort sont parfaits pour les fesses, le bas du dos et les ischio-jambiers.
2. Step Ups - J'adore les étapes pour vraiment cibler les fessiers. Gardez le poids dans le talon pour mettre davantage l'accent sur votre arrière.
3. Extensions de hanche - Il s’agit plus d’un exercice d’isolement et d’un moyen idéal pour compléter votre séance d’entraînement bout à bout. Sans jeu de mots.

Le meilleur cardio pour vos fesses

• En marchant

La marche active les fessiers et les ischio-jambiers, en particulier lorsque vous montez une pente (montagne, colline ou tapis roulant). Le plan: Si vous êtes sur un tapis roulant, secouez les choses en augmentant votre inclinaison périodiquement tout au long de votre entraînement (par exemple, augmentez votre inclinaison de 1% toutes les minutes pendant cinq minutes, puis réduisez-la de la même manière, en répétant six fois ou plus).

Si vous êtes à l’extérieur, trouvez une longue colline de niveau moyen dans votre quartier et montez-la aussi vite que vous le pouvez, puis redescendez lentement et répétez-la 5 à 10 fois. Ajoutez ce type d’entraînement à votre routine hebdomadaire pour brûler plus de calories et travailler vos fesses et vos jambes..

• Sprints / Intervalles

Avez-vous déjà remarqué que les sprinters ont de grands mégots? En effet, le sprint est une activité puissante qui nécessite une force incroyable. Vous n'êtes pas obligé de vous entraîner comme un athlète olympique pour avoir un bon coup, mais vous pouvez introduire le sprint (aussi appelé "entraînement fartlek") dans votre routine. Le plan: Lors de votre prochaine marche / course, choisissez un objet au loin et courez-y aussi vite que vous le pouvez. Lent à marcher jusqu'à ce que vous soyez complètement rétabli et répétez environ 5 à 6 fois.

• Cyclisme

Rouler à vélo est un exercice incroyable pour vos hanches, vos cuisses et vos fessiers, que vous couriez dehors ou à l'intérieur en classe d'essorage ou sur un vélo stationnaire. Le plan: Lors de votre prochain entraînement de cyclisme, faites attention à votre technique; impliquez vos fessiers en conduisant avec votre talon lorsque vous appuyez sur les pédales. Lors de la reprise, relevez la pédale (si vous avez des lanières de pied) pour vous assurer que vous utilisez toutes les parties de vos jambes pendant votre séance d’entraînement. Les isolements sont une autre option: augmentez votre résistance, soulevez vos fesses du siège et pédalez lentement en utilisant UNIQUEMENT vos jambes (votre corps ne devrait ni bouger ni rebondir)..

• Autres idées

D'autres exercices cardio qui ciblent votre fanny comprennent le kickboxing et la montée d'escaliers. En kick-boxing, tous ces coups de pied (latéraux, roundhouse, dos et avant) cibleront vos fesses, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Ils vous aideront également avec votre équilibre et votre flexibilité. L’utilisation du Stairmaster ou du Step Mill permet également d’utiliser au maximum les fessiers, les ischio-jambiers et les quads.

Bien que le cardio soit idéal pour impliquer les jambes, pour vraiment voir les résultats, vous aurez besoin d'exercices de musculation. Pour des idées, consultez ces exemples d'exercices pour les fesses, les hanches et les cuisses.