Force de combustion des graisses et circuit cardio

Cet entraînement intermédiaire / avancé à la combustion des graisses vous guide dans une variété d'exercices de cardio et de musculation pour maximiser votre dépense en calories. Chaque circuit comprend 3 à 4 exercices pour les hanches, les fessiers, les cuisses, les abdominaux et le haut du corps suivis de 3 minutes de cardio haute intensité. Parcourez chaque circuit une fois pour un entraînement plus court ou deux fois pour un entraînement plus long et plus intense.

Précautions

Obtenez l'autorisation d'un médecin si vous avez des problèmes de santé ou des blessures.
Si vous êtes débutant ou que vous n’exercez pas régulièrement depuis au moins 2 ou 3 mois, commencez par le circuit pour débutant / intermédiaire..

Équipement nécessaire

Divers haltères pondérés, une barre (vous pouvez utiliser des haltères comme substitut), une marche ou un banc, un ballon d'exercice et un tapis.

Comment

Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes de cardio léger (marche en place, etc.)
Effectuez chaque circuit, exercice après exercice, pour 1-2 circuits, en vous reposant lorsque vous en avez besoin..
Modifiez en fonction de votre niveau de forme, mais essayez d’utiliser des poids difficiles lorsque vous le pouvez..
Buvez de l'eau tout au long de la séance d'entraînement. Si vous êtes fatigué, marchez sur place (n'arrêtez pas de bouger)
Surveillez votre intensité et assurez-vous de rester entre les niveaux 4-8.

Circuit 1: Step Ups

Tenez-vous derrière une marche ou un banc envelopper une bande de résistance en dessous. Placez le pied droit sur le marchepied, transférez le poids sur le talon et poussez vers le haut, en maintenant la tension sur la bande. Reculez lentement et répétez l'opération pour 16 représentants. Changer de côté.

Split Squats

Tenez un poids difficile et placez-vous à environ 3 pieds devant une marche ou une plate-forme et prenez la jambe gauche en arrière en la posant sur la marche. Pliez les deux genoux et baissez légèrement en gardant le genou avant derrière l'orteil. Poussez à travers le talon pour se lever et répétez l'opération pour 16 répétitions. Changer de côté.

Plank Knee Press sur le ballon

Sur vos genoux, placez les avant-bras sur le ballon. Redresser les genoux et amener le corps dans une position de planche. Maintenez la position pendant 1-2 secondes, abaissez les genoux et répétez l'opération pendant 16 répétitions..

3 minutes de cardio haute intensité

En vous servant de la machine ou de l'activité de votre choix, utilisez la première minute pour vous échauffer, puis travaillez aussi fort que possible pendant 2 minutes..

Des idées: 3 minutes d'un exercice dans cette explosion cardio à faible impact.

Répétez le circuit ci-dessus ou passez au circuit suivant.

Circuit 2: Push Ups sur le ballon

Mettez-vous en position de redressement avec le ballon sous les tibias ou les orteils (plus fort). Gardez les abdominaux dans le dos droit lorsque vous pliez les coudes et baissez les bras. Serrez le coffre pour le relever et répétez l'opération pour 16 répétitions..

Squat avec la presse aérienne

En tenant le poids juste au-dessus des épaules, plongez-vous en gardant les genoux derrière les orteils. Poussez à travers les talons pour vous relever en poussant les poids au-dessus de la tête. Répétez pour 16 représentants.

Ball Crunches

Placez la balle sous le milieu du dos et placez les mains derrière la tête ou sur la poitrine. Serrez les abdominaux et soulevez les omoplates du ballon. Abaisser et répéter pour 16 reps.

Cardio haute intensité de 3 minutes

Vous pouvez faire le même exercice que vous avez fait dans le circuit précédent ou essayer une activité ou une machine différente..

Utilisez la première minute pour vous échauffer, puis travaillez aussi fort que possible pendant 2 minutes..

Des idées: 3 minutes d'un exercice ou le souffle cardio à faible impact.

Répétez le circuit ci-dessus ou passez au circuit suivant

Circuit 3: Les genoux morts au genou courbé

Placez des poids lourds sur le sol devant vous. Accroupissez-vous en gardant les abdominaux à l'intérieur et les genoux derrière les orteils et ramassez les poids lorsque vous vous levez. Accroupissez-vous pour remettre les poids sur le sol et levez-vous. Répétez pour 16 représentants.

Si vous avez trop de difficulté, élargissez les pieds et assurez-vous d'utiliser vos jambes et non votre dos..

Barbell Rows

Tenez une barre ou des haltères lourdes et penchez-vous en avant à environ 45 degrés, les abdominaux vers l’arrière et vers l’arrière. Pliez les coudes et tirez le poids vers le nombril en pressant le dos. Abaisser et répéter pour 16 reps.

Piques à billes

Mettez-vous dans une position de redressement avec le ballon sous les tibias. Engagez les abdominaux et soulevez les hanches vers le plafond, en gardant les jambes tendues et en terminant dans une position carpée. Revenir au début et répéter pour 10 représentants.

Cardio haute intensité de 3 minutes

Vous pouvez faire le même exercice que vous avez fait dans le circuit précédent ou essayer une activité ou une machine différente..

Utilisez la première minute pour vous échauffer, puis travaillez aussi fort que possible pendant 2 minutes..

Des idées: 3 minutes d'un exercice présenté dans cet exercice cardiovasculaire Pas à Pas ou dans le souffle Cardio à impact réduit.

Répétez le circuit ci-dessus ou passez au circuit suivant

Circuit 4: Biceps Curls inclinés

Asseyez-vous sur une balle et roulez en avant jusqu'à ce que vous soyez incliné. Courbez les poids vers le bas et vers le bas, en répétant pendant 16 répétitions.

Triceps Trempettes

Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, les mains à la hauteur des hanches. Soulevez et avancez les hanches, juste devant le banc. Pliez les coudes et abaissez jusqu'à ce que les coudes atteignent environ 90 degrés. Serrez les triceps pour remonter et répétez l'opération pendant 16 répétitions..

Tuck Genou

Mettez-vous dans une position de redressement avec le ballon sous les tibias. Engagez les abdominaux et faites rouler la balle, en pliant les genoux vers la poitrine tout en pressant les abdominaux. Revenir au début et répéter pour 16 représentants.

Prime! Cardio haute intensité de 3 minutes

Ceci est votre bonus cardio si vous êtes partant. Essayez 3 minutes de cardio haute intensité, utilisez la première minute pour vous échauffer et les 2 dernières minutes pour travailler le plus dur possible.

Répétez ce circuit ou passez à une période de récupération et d’étirement.