Différents types de squats dans le gymnase

Le squat est probablement le meilleur exercice complet pour le développement des muscles et de la force du bas du corps. Le squat développe principalement les muscles de l'avant de la jambe et du fessier, mais différentes positions du pied et sa profondeur peuvent également invoquer d'autres muscles de la jambe, tels que les muscles ischio-jambiers à l'arrière de la jambe et les adducteurs et le gracilis le long de l'intérieur. des cuisses.

Respectez toujours les bonnes formes et les mesures de sécurité lorsque vous vous accroupissez (ou tout autre exercice de musculation).

Les squats peuvent être exécutés avec des haltères, des haltères, une machine Smith, des kettlebells, des assiettes et avec différentes positions des jambes, avec une ou deux jambes, au sol ou à mi-chemin, avec un poids corporel uniquement, et avec divers schémas de pose et de répétition.

• Barbell avant squat (haltère devant)
• Haltère arrière (haltère à l'arrière sur les pièges)
• Haltère accroupie (sur les côtés, la poitrine ou les épaules)
• Haltère fente
• Une seule jambe accroupie
• Split squat (une jambe en avant, un en arrière)
• Une jambe fendue squat (jambe posée sur un banc)
• Hack squat machine
• Hack squat (barbell)
• Au sol ou à mi-chemin
• Large position squat
• Squat de pistolet

Barbell Back Squat

C'est le squat standard du big-bar. Vous placez une barre et des poids sur les muscles du trapèze à l'arrière du cou. Vous pouvez aller au sol (ATG) ou assez près, ou à mi-chemin. Une bonne technique est essentielle.

Barbell Front Squat

Même barre, mais placé devant sur la poitrine et parfois avec une poignée croisée pour maintenir la barre en place. La plupart des gens trouvent cela plus difficile que le dos assis avec des poids lourds en raison de problèmes d'équilibre.

Haltère squat

Les haltères peuvent être tenus dans différentes positions: sur les épaules, suspendus sur les côtés ou à la poitrine.

Split Squat

Les squats dédoublés sont un peu démodés de nos jours, mais ils changent gentiment de la position horizontale standard. Un pied en avant, un pied en arrière, comme vous le feriez avec une fente, mais pas aussi loin entre les pieds. Vous pouvez le faire avec le squat back standard ou avec n'importe quelle combinaison d'haltères, kettlebells, etc. de votre choix.

Fente pondérée

Les pieds sont plus larges et fendus pour les fentes, mais la partie inférieure du corps bénéficie d'un entraînement similaire à celui des squats classiques. Cet exercice nécessite une avancée en avant. Dans le squat divisé au-dessus des pieds sont immobiles.

Hack Squats

Les squats de piratage sont un autre exercice de squat qui semble être démodé, ou qui jouissent peut-être d'une popularité régionale. Vous pouvez utiliser une machine de squat ou une haltère derrière les jambes.

Squat à une jambe (pistolet)

Les squats à une jambe sont des exercices avancés qui exigent de la force et de l'équilibre, bien que vous puissiez utiliser divers accessoires pour vous aider à maintenir l'équilibre. Par exemple, avec un squat divisé en haltères, posez la jambe arrière sur un banc tout en vous accroupissant sur la jambe avant. Le squat à une jambe sans assistance est souvent appelé squat au pistolet.

Large posture squat

Souvent appelée position de sumo en raison de la disposition du pied large, les squats larges activent également les muscles de l'intérieur de la cuisse tels que le gracilis et l'adducteur..

Smith Machine Squat

La Smith Machine (un rack pour poids) est un équipement standard dans la plupart des gymnases modernes. Vous pouvez configurer une machine Smith pour qu'elle s'adapte à l'arrière du fauteuil avec un peu plus de soutien et de sécurité. Malgré cela, l'amplitude de mouvement limitée limite le développement musculaire par rapport à un squat autoportant.

Points accroupis à noter

• Ne tournez pas le dos, ne descendez pas ou ne montez pas. Gardez le droit. Un dos arrondi sous le poids peut causer des dommages à la colonne vertébrale à l'extrémité supérieure ou inférieure.
• Gardez les genoux de dépasser le bout des orteils autant que possible. Ce n'est généralement pas bon pour l'articulation du genou. Pratiquez la bonne forme et ne vous inquiétez pas trop si cela se produit de temps en temps.
• Gardez les talons fermement plantés sur le sol et les genoux alignés avec les pieds et non évasés à l'intérieur ou à l'extérieur.
• Essayez de ne pas regarder en bas - regardez devant vous - ou du moins, soyez conscient que votre dos et vos fesses sont dans la bonne position: le dos droit, la crosse étendue.
• Ne commencez pas avec des poids trop lourds. Essayez une à trois séries de 6-10 squats pour commencer.