Entraînement en circuit pour débutants

Que vous manquiez de temps ou que vous vouliez quelque chose d'un peu plus intéressant dans vos entraînements, l'entraînement en circuit (où vous combinez entraînement cardio et musculation dans le même entraînement) est un excellent choix. Cela vous permet de travailler sur plusieurs domaines de la condition physique plutôt que d'avoir des séances d'entraînement séparées, ce qui en fait un moyen idéal pour faire de l'exercice si vous avez un horaire chargé..

L'idée derrière ces types d'entraînement est que vous passez d'un exercice à l'autre avec un minimum de repos, voire aucun, entre les mouvements. Parce qu'il intègre très peu de temps de repos, l'entraînement se déplace plus rapidement et efficacement qu'un entraînement régulier. Tous ces efforts portent leurs fruits, cependant, avec des recherches montrant de meilleurs avantages par rapport à d'autres formes de formation - un avantage pour les débutants qui souhaitent voir les fruits de leur travail.. 

Il y a plusieurs façons de faire de l'entraînement en circuit. Certains entraînements ne se concentrent que sur le cardio, d'autres sur la force et d'autres combinent les deux. Dans cet entraînement, vous alternerez un mouvement de force avec un exercice de cardio.

La clé pour obtenir le plus d'avantages est de travailler aussi dur que possible pour les représentants suggérés ou le temps requis.

Cela signifie que pour les exercices de force, utilisez des poids suffisamment lourds pour que le dernier représentant se sente très difficile. Pour les exercices de cardio-training, essayez d’obtenir votre fréquence cardiaque quelque part entre un niveau 6 et un niveau 8 ou 9 sur une échelle d’effort perçu de 1 à 10. En utilisant le "test de conversation", c’est quelque part entre "je peux encore parler mais je m légèrement à bout de souffle "(niveau 6) et" je ne peux garder ce rythme que pendant une courte période et la conversation est hors de question "(niveau 9). 

Précautions

Consultez votre médecin si vous avez une condition médicale ou une blessure pour vous assurer que vous pouvez faire de l'exercice en toute sécurité..

Circuits d'entraînement en circuit

Que vous soyez novice en entraînement ou en circuit, gardez ces conseils à l'esprit:

• Réchauffez-vous avec au moins 5 minutes d'activité physique légère, comme marcher sur place ou marcher autour du pâté de maisons ou monter et descendre les escaliers..
• Cet entraînement comporte deux circuits, chacun avec six exercices alternant force et cardio qui sont exécutés l'un après l'autre. Faites chaque exercice pour la durée spécifiée (ou aussi longtemps que vous le pouvez en toute sécurité), puis passez au prochain exercice. Une fois que vous avez terminé tous les exercices, un circuit est considéré.
• Les heures ne sont que des suggestions. Modifier en fonction de votre niveau de forme et de l'effort perçu.
• Débutants: complétez le circuit I une fois en utilisant des poids modérés ou aucun poids si vous êtes tout à fait nouveau dans l'exercice. 
• Intermediates: accomplissez les deux circuits une ou deux fois.
• Avancé: Complétez les deux circuits trois fois ou plus. 

Circuit 1: Ball Squats

Placez un ballon d'exercice derrière le dos et contre le mur avec les pieds écartés de la largeur des hanches, des abdominaux et du torse droit..

Marchez vos pieds pour vous appuyer contre le ballon. Si cela vous semble fragile, accrochez-vous à un mur ou faites l'exercice sans le ballon.

Pliez vos genoux et abaissez-les jusqu'à ce qu'ils soient à 90 degrés. Si vous avez des problèmes de genou ou si cela pose un défi, ne descendez que dans la mesure du possible..

Appuyez sur vos talons pour vous lever. 

Répétez l'opération pendant 30 à 60 secondes et maintenez des poids pour plus d'intensité. 

Corde à sauter

Pour cet exercice cardio, vous aurez besoin d'une corde à sauter. Si vous n'en avez pas ou n'avez pas de place pour vous, vous pouvez simplement sauter de haut en bas et bouger les bras de la même manière.

Sauter avec les deux pieds joints ne sautant qu’à un pouce du sol. Atterrissez sur la plante des pieds avec vos genoux souples.

Répéter pendant 30 secondes à 1 minute.

Si vous êtes novice en saut à la corde, essayez de faire 10 sauts d'affilée, puis marchez sur place pour vous reposer. Continuez à faire cela pendant toute la durée de l'exercice, aussi longtemps que vous le pouvez.

Fentes

Tenez-vous dans une position fendue (avec une jambe environ trois pieds devant l'autre), le pied droit devant. Vos pieds doivent être suffisamment éloignés pour que, si vous pliez les deux genoux, votre genou avant ne dérive pas trop sur vos orteils.

En tenant les poids pour l'intensité si vous le souhaitez, pliez les deux genoux et abaissez-vous au sol en une fente. Essayez d'aller aussi bas que possible ou jusqu'à ce que vos genoux aient un angle de 90 degrés.

Le genou arrière ne doit pas toucher le sol.

Appuyez sur votre talon avant pour se lever et répétez pendant 30 secondes. Changer de côté et répéter pendant 30 secondes.  

Marche ou jogging sur place

Pour votre prochain mouvement cardio, vous pourrez marcher ou courir sur place. Si vous avez besoin de quelque chose de plus léger, restez en marche. Essayez de tourner autour de vos bras pour ajouter de l'intensité ou faites une promenade rapide dans la maison..

Si l'impact vous convient, essayez de faire du jogging sur place et appuyez sur vos bras au-dessus de votre tête. Toutes les 15 secondes, changez de jogging pour courir avec les genoux hauts, ce qui signifie que vous ramenez vos genoux au niveau de la hanche si vous le pouvez..

Répéter pendant 30 à 60 secondes.

Des pompes

Entrez dans une position de push-up. Cela peut être sur vos genoux ou sur vos orteils. Assurez-vous que vos mains sont juste plus larges que vos épaules.

Avec votre dos plat et vos abdominaux attelés, pliez vos coudes en une push-up. Allez aussi bas que possible ou jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Essayez de ne pas conduire avec votre menton.

Si vous avez besoin d'une modification, essayez les pompes murales.

Répétez l'opération pendant 30 secondes, reposez-vous brièvement, puis essayez pendant 30 secondes supplémentaires..

Squats avec coup de pied avant

Tenez-vous debout.

Amenez votre genou droit vers le haut et allongez votre jambe en un coup de pied avant (ne verrouillez pas votre genou).

Abaissez dans un squat faible (genoux derrière les orteils), puis coup de pied avec votre jambe gauche.

Répétez (coup de pied droit, accroupi, coup de pied gauche) pendant une à trois minutes.         

Répétez ce circuit une à trois fois.

Circuit 2: S'accroupir avec une presse suspendue

Tenez vos pieds à distance des hanches et tenez le poids juste au-dessus de vos épaules.

Pliez vos genoux, envoyant vos hanches droites dans un squat. Allez aussi bas que vous pouvez et appuyez sur les talons pour se lever.

En vous levant, appuyez sur les poids au dessus de votre tête.

Abaisser les poids et répéter pendant 30 à 60 secondes.        

Saut latéral

Placez un petit objet que vous pouvez sauter par-dessus le sol. Assurez-vous que c'est quelque chose qui ne vous tracassera pas; une bande de résistance fait un bon marqueur.

Tenez-vous sur un côté du marqueur et sautez par dessus les deux pieds en même temps, en atterrissant avec les genoux souples.

Continuez à sauter par-dessus le groupe pendant 30 secondes. Reste si tu en as besoin et continue pendant encore 30 secondes.

Si c'est trop difficile, essayez de franchir le groupe ou de sauter avec un pied à la fois, ce qui est plus facile..

Trempettes

Asseyez-vous sur une chaise ou un banc avec vos mains juste à l'extérieur de vos hanches et vos genoux pliés (plus faciles) ou vos jambes tendues tout droit (plus fort).

Faites glisser vos fesses juste à l'avant de la chaise. Soulevez-vous sur vos mains et gardez vos hanches très près de la chaise, pliez vos coudes et abaissez-les jusqu'à ce qu'ils atteignent environ 90 degrés. 

Appuyez sur back up et répétez pendant 60 secondes.

Reste à mi-chemin si tu as besoin de.

Lunge avec Biceps Curls

Tenez-vous droit avec une jambe devant et une derrière. Tenir des poids dans chaque main et pliez vos genoux dans une fente.

En vous fendant, courbez les poids en biceps. Debout, baisser les poids et répéter pendant 30 secondes de chaque côté.

Passerelles

Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les pieds près des fessiers.

Placez-vous en position de pont: soulevez vos hanches vers le plafond tout en serrant vos fessiers de manière à ce que votre corps soit en ligne droite..

Maintenez cette position et prenez un pied à quelques centimètres du sol. Abaissez et répétez de l'autre côté. Continuez à marcher pendant 30 à 60 secondes.

Répétez ce circuit une à trois fois.

Terminez en passant quelques minutes à vous étirer pour améliorer votre souplesse et favoriser la relaxation et le soulagement du stress. Un mouvement facile qui étire vos hanches, votre colonne vertébrale et votre poitrine est la torsion de la colonne vertébrale inclinable: Allongé sur le dos, laissez tomber vos deux genoux pliés vers la droite et envoyez votre regard vers la gauche. Tenez pour cinq à 10 respirations, puis laissez tomber vos genoux vers la gauche et envoyez votre regard vers la droite pour cinq à 10 respirations supplémentaires.