Un aperçu des exercices d'ab

Vos abdominaux sont l’un des groupes musculaires les plus importants du corps, et pas seulement à cause de leur apparence. Beaucoup d'entre nous ont pour objectif d'obtenir des abdominaux plats, et bien que ce soit un excellent objectif, des abdominaux forts sont encore plus importants..

Si vous regardez au-delà du six-pack, vous verrez un groupe de muscles qui ont un objectif très important. Non seulement ils vous aident à plier, étendre, faire pivoter et plier votre torse, mais ils soutiennent la partie la plus importante de votre corps: votre colonne vertébrale..

Presque tous vos mouvements proviennent de votre cœur. Par conséquent, plus vous êtes fort, plus tout devient facile et plus vous vous protégez des blessures..

Tout sur votre abdomen

Nous utilisons le mot "abs" pour décrire collectivement quatre muscles principaux du torse. Savoir ce que chacun fait et les exercices qui ciblent ces muscles vous aidera à mettre en place l'entraînement ab parfait pour un noyau solide et en forme..

Le rectus abdominis

Le grand droit de l'abdomen est le groupe de muscles avec lequel nous sommes probablement le plus familier car il est également connu sous le nom de muscles «six-pack». Nous l’appelons ainsi car il y a trois plis tendineux qui séparent le muscle, lui donnant ainsi l’aspect de la planche à laver.

Si vous ne voyez pas ce look de planche à laver, vous n'êtes pas seul. La plupart d'entre nous ne voyons pas le rectus abdominis parce que, malheureusement, beaucoup d'entre nous ont tendance à stocker l'excès de graisse.

Le rectus abdominis effectue les mouvements suivants:

Flexion de la colonne vertébrale - C'est comme se pencher ou faire une crise, où vous contractez vos abdominaux pour ramener vos épaules vers vos hanches.
Flexion latérale de la colonne vertébrale - Ceci s'éloigne de la ligne médiane du corps ou déplace la colonne vertébrale vers la droite ou la gauche.

Exercices pour le Rectus Abdominis

Ball Crunch
Crunch à bras long
Crunch avec une pression au talon
Pelvic s'incline sur le ballon

Cela ne couvre pas les très nombreux exercices que vous pouvez faire, mais presque toutes les versions d’un resserrement fonctionneront avec votre six-pack. Étonnamment, l’un des meilleurs exercices pour le droit des abdominaux est une bonne posture..

Les obliques internes et externes

Les obliques sont situées de chaque côté du corps et se fixent aux côtes. Les obliques internes vont en diagonale, dans le même sens que si vous mettiez la main dans votre poche. Les obliques externes sont également en diagonale mais dans le sens opposé.

Les obliques font les mouvements suivants:

Flexion de la colonne vertébrale
Rotation de la colonne vertébrale
Flexion latérale

Chaque fois que vous faites un exercice de type crossover, vous utilisez vos obliques.

Exercices pour les Obliques

Exercice de vélo
Torsion russe
Coudes latéraux avec un ballon médical
Crunch Crossover debout
Planche de côté

Les abdominaux transversaux

L'abdomen transverse, également connu sous le nom de TVA, est en réalité un muscle interne formant la couche la plus interne de la paroi abdominale. Ce muscle entoure la colonne vertébrale et est impliqué dans la compression de l'abdomen, plutôt que dans les mouvements du torse. C'est le muscle que vous contractez lorsque vous vous préparez pour un coup de poing.

Exercices pour votre TVA

Planche de côté
Exercice de la chaise du capitaine
Croissance des jambes verticale
Crunch inversé

Directives de base pour travailler vos abdominaux

Les directives les plus importantes pour travailler vos abdominaux sont probablement les suivantes: n’essayez pas d’obtenir des abdominaux plats en faisant des exercices abdominaux. Oui, les exercices abdominaux sont importants pour les abdominaux forts et fermes, mais l’idée d’une réduction ponctuelle de la graisse abdominale est un mythe. En d'autres termes, vous ne pouvez pas faire un exercice spécifique pour brûler les graisses d'une zone spécifique du corps. Lorsque vous faites une crise, votre corps ne tire pas que de l'énergie de vos abdominaux, il tire de l'énergie de tout le corps.

Si votre objectif est d'obtenir des abdominaux plats, concentrez-vous davantage sur la perte de graisse corporelle globale avec un programme complet d'entraînement cardiovasculaire et musculaire avec une alimentation saine..

Travaillez vos abdominaux environ trois fois par semaine - Beaucoup de gens pensent que vous devez les travailler tous les jours, mais vous devriez les traiter comme n'importe quel autre groupe de muscles, en les travaillant deux à trois fois par semaine, avec au moins une journée de repos entre les deux..
Choisissez une variété d'exercices - Vous pouvez voir à partir des groupes de muscles ci-dessus qu'il faut différents exercices pour cibler les différents muscles de vos abdominaux. Assurez-vous que vous avez des mouvements qui ciblent chaque zone chaque fois que vous travaillez vos abdominaux.
Incorporez des mouvements abdominaux dans votre force et votre entraînement cardio - Gardez à l'esprit que vos abdominaux travaillent tout le temps et qu'en choisissant certains types d'exercices, vous pouvez les travailler encore plus. Les exercices composés comme les pressions sur les squats ou les crawls sont parfaits pour tout le corps, y compris les abdominaux..

Exercices et séances d'entraînement pour vos abdominaux

Vous pouvez créer votre propre entraînement ab en faisant défiler les exercices ab par étape ci-dessous et en choisissant 5 à 10 mouvements qui ciblent tous vos groupes musculaires:

14 exercices pour votre noyau
37 exercices qui entraînent vos abdominaux
Exercices Ab avancés

Si vous souhaitez planifier tous vos entraînements, vous en trouverez une grande variété ci-dessous, allant de la bande de résistance au ballon d'exercice pour des entraînements amusants et efficaces..

Ab séances d'entraînement

Abs et entraînement de base

Niveau de forme physique: Intermédiaire avancé
Équipement nécessaire: Un ballon d'exercice et un tapis.

Cette séance d'entraînement pour abdominaux comprend sept exercices stimulants qui ciblent tous les muscles de vos abdominaux, y compris les grands abdominaux, les obliques et TVA. Le ballon ajoute un défi et de l'intensité à certains des exercices.

Abs, hanches et cuisses - Ballon de médecine et d'exercice

Niveau de forme physique: Intermédiaire avancé
Équipement nécessaire: Un ballon d'exercice et un ballon de médecine

Dans cet entraînement, vous allez travailler tous les muscles de vos abdominaux avec le meilleur matériel de base et de stabilité, un ballon d'exercice et un ballon de médecine. En effectuant ces mouvements dans tout le corps, vous renforcerez vos abdominaux et vous travaillerez sur l'endurance et la stabilité..

Débutant Abs et Retour

Niveau de forme physique: Débutant intermédiaire
Équipement nécessaire: Un ballon de médecine ou un poids léger

Cet entraînement comprend des exercices classiques pour les abdos, comme des planches et des chiens aviaires, ainsi que des mouvements amusants et dynamiques à l'aide d'un ballon médicinal. C'est idéal pour tous les niveaux de fitness, mais surtout pour les débutants.

Meilleur entraînement abs

Niveau de forme physique: Intermédiaire avancé
Équipement nécessaire: Un ballon d'exercice, une chaise de capitaine (facultatif) et un tapis.

Cette séance d'entraînement comprend tous les exercices qui ont été scientifiquement prouvés pour cibler de la manière la plus efficace tous les muscles de vos abdominaux..

Exercices de base sur le ballon

Niveau de forme physique: Débutant Intermédiaire Avancé
Équipement nécessaire: Un ballon d'exercice

Si vous voulez vraiment défier votre cœur, la balle est le meilleur outil qui soit. Vous trouverez une variété d'exercices qui vous obligeront à vous préparer et à stabiliser votre corps en utilisant vos abdominaux..

Renforcer et étirer le noyau

Niveau de forme physique: Intermédiaire avancé
Équipement nécessaire: Divers haltères lestés, un ballon d'exercice, une bande de résistance et un ballon de médecine

Cette séance d’entraînement comprend une variété d’exercices uniques conçus pour faire travailler tous les muscles du tronc. Ce qui rend cette séance d’entraînement géniale, c’est que vous alternez entre un exercice de base et un exercice de flexibilité, de sorte que vous travaillez plus de zones de fitness en moins de temps. Ces mouvements renforceront tous vos muscles abdominaux.

Abs dynamique

Niveau de forme physique: Intermédiaire avancé
Équipement nécessaire: Un ballon d'exercice, un ballon de médecine et une bande de résistance

Fatigué des craquements? Pas de soucis… il n'y a pas de crise dans cette séance d'entraînement. Au lieu de cela, vous avez une grande variété d'exercices dynamiques et stimulants qui travailleront tous les muscles de votre noyau..

Entraînement Abs et Dos No-Crunch

Niveau de forme physique: Intermédiaire avancé
Équipement nécessaire: Un ballon d'exercice

Bien sûr, les craquements sont l'exercice idéal pour les abdos, mais ils ne sont pas les meilleurs. Cette séance d’entraînement comprend une variété d’exercices stimulants et dynamiques qui ciblent tous vos muscles abdominaux, et pas seulement vos six packs..

Abs post-partum et entraînement de base

Niveau de forme physique: Débutant intermédiaire
Équipement nécessaire: Un tapis

Cette séance d'entraînement pour les abdominaux comprend des exercices développés par la physiothérapeute Shirley Sahrmann, spécialement pour les femmes en post-partum. Ces mouvements se concentrent sur la stabilisation du bassin et le renforcement de la partie inférieure de l'abdomen souvent affaiblie par la grossesse..

Debout Ab entraînement

Niveau de forme physique: Débutant Intermédiaire Avancé
Équipement nécessaire: Une bande de résistance, divers haltères lestés, un ballon de médecine et une kettlebell

Nous travaillons habituellement nos abdos sur le sol, mais vous pouvez faire de grands mouvements en position debout. Ce sont des exercices fonctionnels qui travaillent vos abdominaux dans tous les plans de mouvement, exactement comme votre corps fonctionne dans la vie réelle.

Entraînement de base total

Niveau de forme physique: Débutant intermédiaire
Équipement nécessaire: Une bande de résistance et un ballon d'exercice.

Cette séance d’entraînement ab est difficile, vous devrez donc vous familiariser avec l’utilisation d’un ballon d’exercice. Ces mouvements visent vos abdominaux, mais vous allez également travailler tous les muscles de votre noyau, y compris le bas du dos..

Strong Abs - Des mouvements efficaces et amusants pour vos abdominaux

Niveau de forme physique: Intermédiaire avancé
Équipement nécessaire: Un ballon d’exercice, une bande de résistance, un ballon de médecine et une kettlebell (vous pouvez aussi utiliser un poids ici si vous n’avez pas de kettlebell).

Cet entraînement de base comprend tellement d'outils différents que vous frapperez vos muscles abdominaux dans toutes les directions avec des exercices amusants, stimulants et efficaces..