Un aperçu d'un régime faible en glucides

Si vous envisagez de commencer un régime à faible teneur en glucides, vous avez peut-être entendu dire que c'était un moyen rapide de perdre du poids. Ou peut-être, comme beaucoup de gens, vous en êtes venu à croire que «les glucides sont mauvais». Beaucoup de gens sont en proie à cette croyance sans même savoir ce que sont les glucides. Ils assument tout simplement qu'ils sont synonymes de féculents..

Ou peut-être êtes-vous hésitant en pensant: "N'est-il pas mauvais de supprimer un groupe alimentaire complet?" Éviter toutes les formes d’un groupe alimentaire important pourrait certainement poser des problèmes si vous n’optimisez pas les aliments que vous consommez. faire manger. Lorsqu'ils sont bien planifiés et variés, les régimes faibles en glucides peuvent certainement répondre à tous vos besoins nutritionnels. Vous devez juste être sûr de choisir judicieusement les aliments.

Les régimes faibles en glucides ont des avantages. De nombreuses personnes découvrent qu’elles peuvent perdre du poids et même gérer leurs problèmes de santé chroniques en s’appuyant sur des régimes à faible teneur en glucides. Si vous vous demandez si un régime pauvre en glucides pourrait vous convenir, continuez pour en savoir plus sur les implications de ce processus et sur les étapes à suivre pour bien démarrer..

Comprendre les glucides

Si vous êtes déjà allé dîner et qu'un ami a refusé la corbeille à pain parce qu'il "surveille ses glucides", vous êtes déjà au courant des attitudes qui prévalent dans notre société à l'égard des glucides. En fait, la personne qui passe des pâtes aurait pu être vous!

Mais ces croyances sur les glucides ne simplifient pas à l'excès la science; ils ne parviennent pas non plus à saisir en quoi consiste réellement un régime pauvre en glucides. Il est vrai que les féculents comme le pain, les pâtes et les pommes de terre sont des glucides, mais tous les glucides ne sont pas des féculents..

Les glucides sont une source importante d'énergie de votre alimentation

Les glucides sont un nutriment composé de sucres simples (monosaccharides). Lorsque ces sucres se lient, ils forment des molécules complexes. Selon la manière dont les sucres sont combinés, ils peuvent créer des disaccharides (sucres doubles comme le lactose et le saccharose), des oligosaccharides (sucres à chaîne courte appelés glycoprotéines et glycolipides) et des polysaccharides (sucres à longue chaîne comme l'amidon et la cellulose)..

Lorsque vous consommez des glucides comme l'amidon ou le sucre, votre corps les convertit en glucose comme carburant. Certains aliments riches en glucides se décomposent plus rapidement que d'autres. Lorsque cela se produit, cela provoque une augmentation soudaine de la glycémie. Nous mesurons ces pointes à l’aide d’un système appelé index glycémique (IG).

Beaucoup d'entre nous mangent plus de glucides que ce dont notre corps a besoin. Les personnes atteintes de diabète, telles que le diabète, peuvent être en danger si elles consomment plus de glucides que leur corps ne peut en supporter, car cela affectera leur glycémie..

Comment les glucides affectent-ils la glycémie??

Un régime pauvre en glucides vise à vous aider à réduire votre consommation de glucides, ce qui peut être utile si vous souhaitez perdre du poids, mieux contrôler votre index glycémique ou simplement améliorer votre santé globale..

Cependant, il est important de noter que les régimes faibles en glucides ne sont pas égaux à un sans glucides régime. Votre corps a besoin de glucides pour fonctionner correctement. Avec un régime faible en glucides, vous travaillerez à maintenir un apport en glucides équilibré pour les besoins de votre corps. Cela signifie éviter de se priver de glucides ou de les manger en excès.

Les régimes faibles en glucides sont-ils bons pour tout le monde?

La plupart des gens bénéficieront d'une réduction de l'apport en sucre excessif. Les principaux organismes de santé recommandent de limiter les sucres ajoutés à plusieurs cuillères à café par jour.

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La mesure dans laquelle les gens bénéficieront d'une réduction plus importante des glucides dépend de la façon dont notre corps gère les glucides, car les sucres et les féculents de nos aliments se transforment tous en sucres de notre corps..

Les personnes ayant certains problèmes de santé sont plus susceptibles de bénéficier des régimes faibles en glucides que les autres approches diététiques. Les problèmes de santé pouvant bénéficier de régimes faibles en glucides incluent:

Résistance à l'insuline
Prédiabète
Diabète de type 2
Syndrome métabolique
Poids obésité normande

Si vous prenez des médicaments pour faire baisser la glycémie ou la tension artérielle, consultez votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire. Lorsque vous perdez du poids, il peut être nécessaire de réajuster la dose de certains médicaments que vous prenez..

Plans à faible teneur en glucides

Le terme "régime pauvre en glucides" désigne en réalité de nombreux régimes alimentaires différents. Tous ces régimes ont une caractéristique commune: l’élimination de la plupart des sucres et de nombreux amidons.

Les régimes à faible teneur en glucides sont parfois appelés régimes à teneur réduite en glucides ou à faible indice glycémique..

Le terme "faible teneur en glucides" peut être défini de différentes manières. Parfois, il fait référence à un peu moins de glucides que ce qui est généralement recommandé. Dans d'autres régimes, le terme peut représenter une très faible quantité de glucides par jour.

Il existe trois approches générales pour manger à faible teneur en glucides:

Réduire les glucides totaux: en utilisant un Pyramide alimentaire à faible teneur en glucides, vous pouvez préparer vos repas selon un régime équilibré composé de légumes à faible teneur en glucides, de fruits à faible teneur en sucre, de matières grasses saines et de protéines (idéalement moins de 35% de votre apport calorique quotidien)..
Déterminez votre tolérance individuelle aux glucides: Chacun de nous a un degré différent de tolérance aux glucides. Certains plans visent à vous aider à déterminer votre situation et à adapter votre régime en conséquence. Cela comprend le régime Atkins, le régime South Beach et le régime Paléo.
Essayez un régime cétogène: L'un des régimes les plus populaires est un régime cétogène, un régime très pauvre en glucides qui amène le corps à utiliser les graisses comme source d'énergie plutôt que de glucose. Cela met le corps dans un état appelé céto-adaptation, dans lequel la combustion de graisse peut augmenter l'endurance et la vitalité..

Aliments à faible teneur en glucides

Outre les régimes spécifiques, la plupart des régimes à faible teneur en glucides comprennent beaucoup de légumes non féculents; viandes et / ou œufs et autres sources de protéines; fruits à faible teneur en sucre (comme les baies); les produits laitiers (tels que le fromage et le yogourt); noix et graines; et des aliments avec des graisses saines.

Il est également tout à fait possible de suivre un régime végétarien à faible teneur en glucides. Il existe de bons "suppléments" disponibles pour compléter ces aliments, tels que les tortillas à faible teneur en glucides et les condiments à faible teneur en glucides. Vous serez peut-être surpris de la grande variété de plats à base d'ingrédients à faible teneur en glucides, même de pâtisseries et de desserts..

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Une fois que vous mangez la bonne quantité de glucides pour vous, vous remarquerez probablement un changement dans votre appétit. En général, vous devriez vous entraîner à manger quand vous avez faim et à vous arrêter quand vous êtes satisfait.

Lorsque vous avez faim, prenez des aliments en phase avec le programme que vous avez choisi. Cependant, gardez à l'esprit que ce n'est pas parce qu'un aliment est autorisé avec un régime faible en glucides que vous pouvez en abuser (le fromage en est un bon exemple)..

Commencer

Premièrement, en particulier si vous gérez un problème de santé, il est sage d’impliquer votre équipe de soins de santé dans votre décision de choisir un régime faible en glucides. C'est une bonne idée de demander à votre médecin de "valider" si un régime alimentaire à faible teneur en glucides vous convient ou non, de surveiller l'impact de votre consommation de glucides sur votre santé globale et de vous guider tout au long du processus..

Lorsque vous entreprenez un régime à faible teneur en glucides, commencez par apporter des changements graduels, en vous concentrant d'abord sur la réduction des glucides moins sains de votre alimentation. Choisissez un ou deux aliments à la fois. Vous constaterez probablement des progrès même après quelques ajustements mineurs.

Évitez les sucres ajoutés et autres glucides raffinés. La règle «pas de nourriture blanche», qui implique l’élimination du sucre, de la farine blanche, du riz blanc et des pommes de terre de l’alimentation, peut être un moyen simple de commencer..

Obtenez l'index glycémique de nombreux aliments courants

L’élimination des boissons sucrées est l’un des moyens les plus directs de réduire votre consommation de glucides. Malgré leur faible indice glycémique, ces boissons ajoutent du sucre et des calories sans réelle valeur nutritionnelle..

Connaissez vos limites

Chacun de nous a un degré différent de tolérance aux glucides. Au fur et à mesure que nous vieillissons, cette tolérance a tendance à diminuer, ce qui peut entraîner une augmentation de la glycémie, en particulier si nous mangeons des régimes riches en glucides. Certaines personnes peuvent développer une résistance à l'insuline ou un prédiabète.

Les plans qui cherchent à vous aider à trouver votre niveau optimal de glucides conseillent généralement de réduire les glucides à un niveau assez bas, puis d'ajouter progressivement des glucides jusqu'à ce que tout ou partie des événements suivants se produisent:

Cessation de la perte de poids
Gain de poids
Le retour des envies de glucides
Moins de capacité à contrôler votre glycémie
Mauvaise concentration
Faibles niveaux d'énergie
Niveaux élevés de triglycérides
Hypertension artérielle

Quel que soit le plan que vous choisissez, écoutez toujours votre corps. Pensez à ajuster votre alimentation si vous ne vous sentez pas bien ou si vous ne voyez pas les progrès. Il peut également être utile de consulter votre médecin et / ou un diététicien..

Période d'ajustement

Manger à faible teneur en glucides peut être un tout nouveau territoire pour vous. Il est utile d'être conscient des erreurs courantes commises par les personnes qui consomment peu de glucides, notamment en évitant les lipides et en oubliant les fibres..

Cela peut aussi être un nouveau territoire pour votre corps. Beaucoup de gens qui se lancent dans une alimentation à faible teneur en glucides parlent de «krach carb», qui peuvent inclure des symptômes tels que la nervosité, la léthargie ou simplement ne pas se sentir tout à fait comme eux-mêmes. La constipation est un autre "effet secondaire" potentiel des régimes faibles en glucides.

Un guide au jour le jour pour votre première semaine

Savoir à quoi s'attendre au cours de votre première semaine à faible teneur en glucides peut vous aider à vous préparer physiquement et mentalement.

Demander de l'aide

Considérer un régime pauvre en glucides comme une mesure ou une tendance temporaire peut vous préparer à une expérience négative. Essayez plutôt de considérer votre choix comme une stratégie à long terme pour améliorer votre santé, une stratégie qui peut être modifiée et évoluera comme vous le faites..

Il n’est jamais facile d’apporter des changements à votre mode de vie, en particulier si vous avez des personnes ou des habitudes qui vous empêchent d’atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés. Pour éviter cela, entourez-vous de personnes qui comprennent vos objectifs et peuvent même vous accompagner pour apporter les mêmes changements..

Rejoignez un groupe Facebook Fitness pour l'éducation et le soutien

Ceci est particulièrement important au cours des trois premiers mois de l'adoption d'un régime alimentaire à faible teneur en glucides (ou de tout changement de mode de vie, d'ailleurs). Après les premiers mois, vos nouvelles habitudes de vie commenceront à s’installer comme une routine.

Si vous ne disposez pas d'un soutien immédiat, rejoignez un forum en ligne ou un groupe de soutien où vous pourrez partager vos défis et célébrer vos réalisations. Le renforcement positif continu est essentiel au succès à long terme de tout changement de mode de vie.

Un mot de Verywell

Une fois que votre corps s'adapte à votre nouvelle façon de manger, vous aurez probablement plus d'avantages que prévu. Par exemple, les personnes qui ont longtemps souffert de brûlures d'estomac constatent souvent que des changements alimentaires peuvent atténuer ou même contribuer à guérir la maladie. D'autres trouvent qu'ils ont plus d'énergie, peuvent mieux se concentrer ou pensent plus clairement.

La connaissance est le pouvoir. Plus vous en savez sur vos options (et sur vous-même) avant de commencer un régime à faible teneur en glucides, mieux vous serez préparé à apporter des modifications et à vous y tenir..

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