Entraînement de musculation avancé

Êtes-vous prêt pour un entraînement avancé en circuit intensif? Si vous travaillez régulièrement avec des poids depuis six mois ou plus avec le programme de base de musculation et de musculation, vous êtes peut-être prêt à passer au niveau supérieur de votre entraînement physique..

J'appelle cela le "circuit sérieux" car il implique beaucoup de pompage du fer associé à des mouvements rapides entre les exercices pour maintenir la fréquence cardiaque élevée, ainsi qu'une composante de course ou de cyclisme de haute intensité. C'est un bon moyen de brûler ce petit surplus de graisse corporelle tenace.

Remarque: il s'agit d'un entraînement de type circuit de haute intensité et vous devez avoir une aptitude raisonnable pour faire face à cette intensité. Si vous sentez que vous ne le manipulez pas bien, faites un seul circuit au lieu de dégrader l'intensité de l'entraînement - ou revenez à un programme d'intensité modérée. Les examens médicaux réguliers valent toujours la peine.

Les exercices

Sept exercices sont inclus et toutes les remontées mécaniques peuvent utiliser des haltères pour vous permettre de faire de l'exercice à la maison et au gymnase. La composante course / cyclisme anaérobie est effectuée trois fois dans chaque circuit.

1. La puissance de l’haltère reste propre et appuie sur. Cela semble compliqué et c’est un exercice avancé, mais pas hors de la portée de la plupart des gens qui ont un peu d’expérience. Voici comment le faire. Demandez à un entraîneur de gym de vous guider dans les points les plus fins si nécessaire.

1. Debout avec des haltères suspendus sur les côtés, pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Soulevez-vous sur le devant des pieds tout en haussant les épaules et en soulevant les haltères tout en vous baissant les genoux et en ramenant les haltères au niveau des épaules.
3. Vous n'avez pas besoin de vous asseoir à une profondeur totale comme vous le feriez pour un nettoyage approprié. (C'est pourquoi on appelle ça un power clean.)
4. Poussez les haltères au-dessus de votre tête avec la posture existante, puis revenez à la position de suspension.

2. Boucles de bras d'haltères.

3. Soixante secondes rapides - tapis roulant, vélo, mini trampoline ou exercice continu complet du corps similaire. Ceci est un intervalle anaérobie conçu pour être fait à haute intensité. Cela doit être fait à une intensité d'au moins 8 sur 10 sur une échelle d'effort de 1 à 10. Si vous avez un ovale à l'intérieur ou à l'extérieur disponible, vous pouvez l'utiliser. Sinon, choisissez un tapis roulant ou un vélo stationnaire au gymnase ou à la maison, ou courez sur place sur un mini trampoline d'exercice.

4. Debout, haltère penchée sur les rangées.

5. Fentes pondérées en haltère.

6. Extensions de triceps d'haltères.

7. Presse pectorale haltère (horizontale ou inclinée). Faites-le allongé sur le dos ou, si vous avez accès à un banc réglable, sur un banc incliné.

Entraînement sérieux de circuit

Réchauffez-vous d'abord. Faites 10 minutes de marche ou de jogging sur un tapis roulant ou l'équivalent, ainsi qu'une gamme d'exercices légers - presses, boucles, soulevés de terre et squats - pour préparer les articulations et les muscles.

Sélectionnez un poids cela nécessite que vous travailliez fort à la répétition finale de chaque exercice. Vous pouvez substituer des haltères, le cas échéant si vous les préférez.

Bouge rapidement entre les exercices du programme avec un minimum de repos.

1. Puissance d'haltères suspendus presse propre. Une série de 10 répétitions.
2. Le bras d'haltère se courbe. Une série de 12 répétitions.
3. Tapis roulant ou alternative. Soixante secondes d'intensité élevée.
4. Haltère penchée sur les rangées. Une série de 12 exercices.
5. Haltères avant pondérés fentes. Une série de 12 répétitions.
6. Tapis roulant ou alternative. Soixante secondes d'intensité élevée.
7. Extensions de triceps d'haltères. Une série de 12 répétitions.
8. Presse thoracique avec haltère (plate ou inclinée). Une série de 12 répétitions.
9. Tapis roulant ou alternative. Soixante secondes d'intensité élevée.
10. Circuit complet. Reposez-vous pendant 3 minutes. Prenez un peu plus longtemps si vous ne gérez pas bien l'effort.
11. Essayez 3 circuits, ou deux si vous n'êtes pas en forme. Un seul circuit devrait prendre environ 15 à 18 minutes en fonction de l'accès à l'équipement.
12. Détendez-vous et étirez-vous doucement à la fin de votre entraînement.
13. Faites le plein dans les 30 minutes avec une collation contenant des glucides et des protéines.
14. Ne faites pas plus de 3 sessions par semaine. Vous pouvez faire d’autres séances d’entraînement avec poids ou cardio moins intensifs cette semaine-là..

Faites une pause dans ce programme d'entraînement toutes les quatre semaines si vous vous sentez surchargé de travail. Ne vous entraînez pas si vous souffrez de douleur aiguë ou chronique: consultez un médecin. Bonne chance.