Exercices d'abduction pour la musculation

L'abduction est le mouvement d'un membre qui s'éloigne de la ligne médiane du corps. Bien que vous le fassiez tous les jours sans même y penser (en conduisant une voiture, par exemple), incorporer intentionnellement des exercices d'abduction dans votre entraînement peut aider à renforcer les groupes musculaires connexes, à faciliter les tâches de routine et à améliorer votre condition physique globale..

L'importance de l'enlèvement

Chaque mouvement que vous effectuez peut être décrit comme étant avant ou arrière, s'éloignant ou se rapprochant d'un certain point et se situant dans un plan par rapport à un autre. Une routine complète comporte des exercices qui ciblent chaque muscle, chaque mouvement et chaque plan de mouvement. Cela vous aide à augmenter votre force et c'est l'essence même de l'entraînement fonctionnel.

L'enlèvement n'est qu'un de ces types de mouvements essentiels. Lever les bras sur le côté, faire pivoter le poignet pour que la paume soit vers l'avant, donner un coup de pied contre la jambe, écarter les genoux et écarter les doigts et les orteils sont autant d'exemples d'abduction.

Les muscles qui produisent l'enlèvement s'appellent ravisseurs. Certains muscles ont ces termes dans leur nom anatomique, tels que l'abductor pollicis longus du pouce. Cependant, la plupart des abducteurs, tels que le grand fessier et le deltoïde, n'incluent pas le terme. Les muscles couramment ciblés par les exercices d'abducteurs comprennent les muscles gluteus medius, gluteus minimus, sartorius et le tenseur du fascia lata (TFL)..

Les muscles abducteurs vous aident à effectuer de nombreuses tâches, de la marche (abduction de la hanche) à l'atteinte (abduction de l'épaule) et bien plus encore..

Partie d'un ensemble

Tandis que enlèvement concerne les mouvements des membres qui s'éloignent du corps, adduction est juste le mouvement opposé d'un membre vers la ligne médiane du corps. Les deux termes se ressemblent beaucoup et il est facile de les confondre. (Se souvenir de l’autre sens du mot enlèvement, enlever, peut vous aider à les distinguer.)

L'abduction et l'adduction complètent un mouvement complet. Cela signifie que faire l'un automatiquement signifie que vous ferez l'autre, en donnant à vos muscles une attention égale. Par exemple, lorsque vous vous séparez les jambes et que vous levez les bras pour faire un saut d'obstacles, c'est un enlèvement. Lorsque vous remettez vos bras sur les côtés et assemblez vos jambes pour revenir au début, c'est l'adduction.

Les exercices d'abduction (et d'adduction) peuvent également aider à prévenir les blessures. Les muscles sous-utilisés perdent leur force (atrophie) et les muscles faibles sont plus susceptibles de se faire mal. Dans certains cas, les entraîneurs et les thérapeutes utilisent ces exercices pour aider les gens à se remettre d'une blessure et à réduire la douleur.

Adduction et muscles associés

Exercices d'abduction

Selon les zones du corps sur lesquelles vous vous concentrez, les exercices d'abduction peuvent tout améliorer, de la coordination à la stabilité de base..

Il existe de nombreuses façons d'intégrer les exercices d'abduction à votre programme d'entraînement..

Essayez d'incorporer ces mouvements:

• Relèvement latéral: Lorsque vous soulevez des haltères en gardant les bras tendus, l'action cible les muscles deltoïdes avec un mouvement d'abduction de l'épaule..
• Relèvement latéral du bras coudé: Avec vos coudes pliés à 90 degrés, tenez vos haltères devant vous. Vous utiliserez l'abduction de l'épaule pour faire pivoter vos avant-bras afin que les haltères soient parallèles au sol mais toujours à la hauteur de vos épaules. Ces soulèvements travaillent les muscles de la partie supérieure de votre dos (pièges) et les muscles deltoïdes de la partie supérieure de vos bras.
• Levée de la jambe debout: En frappant votre jambe sur le côté, vos abducteurs de la hanche travaillent. Essayez d'effectuer le mouvement avec une bande de résistance. Vous pouvez faire l'exercice debout pour travailler votre équilibre ou le faire couché.
• Penché sur l'ascenseur de jambe: Une variante de la levée de la jambe debout, vous effectuez ceci avec votre torse penché en avant. Cela fonctionne également vos fessiers et rend l'exercice plus difficile.
• Cuisse extérieure assise: Assis dans un fauteuil, placez une bande de résistance autour de vos cuisses, puis écartez un pied comme si vous faisiez un pas de côté. Vous pouvez également ajouter des squats latéraux (effectuer un squat à l’aide d’une marche latérale) afin de faire travailler vos muscles fessiers, vos hanches et vos cuisses, ainsi que ceux qui soutiennent le genou..

Un mot de Verywell

L'un des avantages des exercices permettant de faire travailler les muscles adducteurs et abducteurs est que vous n'avez pas besoin d'une salle de sport pour les pratiquer. Vous n'avez même pas besoin d'équipement. Avec la forme appropriée et un peu d’espace, ces exercices de base peuvent être effectués à la maison, au bureau ou même en voyage.