Position et fonction des muscles abdominaux

 Il semble que tout le monde qui fait de l'exercice recherche la meilleure routine d'exercice pour développer des muscles abdominaux plats et tendus. Chaque année, des dizaines de nouveaux exercices, cours de conditionnement physique, produits, gadgets ou routines prétendent sculpter et renforcer les muscles abdominaux comme nul autre. Et alors que certains d'entre eux peuvent offrir une nouvelle approche du travail des abdominaux, beaucoup sont inefficaces et peuvent augmenter votre risque de blessure..

Pour éviter d'être victime d'affirmations relatives à des exercices abdominaux non prouvés et trompeurs, il est important que vous compreniez bien le fonctionnement de vos abdominaux, y compris où ils se trouvent et ce qu'ils font, et comment ils peuvent être exercés avec le moins de risques de blessures..

D'abord, regardons chacun des muscles abdominaux.

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Le rectus abdominis

Le muscle abdominal le plus connu et le plus connu est le droit des abdominaux. C'est le long muscle plat qui s'étend verticalement entre le pubis et les cinquième, sixième et septième côtes.

Une forte gaine tendineuse appelée "linea alba" ou ligne blanche divise le droit des abdominaux au milieu, et trois autres gaines tendineuses horizontales donnent au muscle son aspect familier de "planche à laver" chez des athlètes très en forme.

Le rectus abdominis aide à fléchir la colonne vertébrale, réduisant ainsi l’espace entre le bassin et les côtes. Il est également actif lors des mouvements de flexion latérale et aide à stabiliser le tronc lors des mouvements impliquant les extrémités et la tête..

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Les Obliques Externes

Le groupe de muscles suivant les abdominaux est constitué des muscles obliques externes. Cette paire de muscles est située de chaque côté du droit des abdominaux. Les fibres musculaires des obliques externes s'étendent en diagonale vers le bas et l'intérieur des côtes inférieures jusqu'au pelvis, formant la lettre V. Vous pouvez les localiser en plaçant vos mains dans la poche de votre manteau..

Les obliques externes prennent naissance entre la cinquième et la douzième côte et s'insèrent dans la crête iliaque, le ligament inguinal et la linea alba du droit de l'abdomen..

Les muscles obliques externes permettent la flexion de la colonne vertébrale, la rotation du torse, la flexion latérale et la compression de l'abdomen.

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Les obliques internes

Les muscles obliques internes sont une paire de muscles profonds situés juste en dessous des muscles obliques externes. Les obliques interne et externe sont perpendiculaires.

Les obliques internes se fixent des trois côtes inférieures à la linea alba et du ligament inguinal à la crête iliaque, puis au bas du dos (érecteur spinae). Les fibres musculaires inférieures des obliques internes s'étendent presque horizontalement.

En plus des obliques externes, les obliques internes participent à la flexion de la colonne vertébrale, à la flexion latérale, à la rotation du tronc et à la compression de l'abdomen..

En raison de leur alignement unique, perpendiculaires les uns aux autres, les obliques interne et externe sont appelées rotateurs du côté opposé. Lorsque le tronc tourne à gauche, les obliques externes (à droite) se contractent. Lorsque le tronc tourne à droite, les fibres obliques externes (à gauche) activent le mouvement.

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Le transverse des abdominaux

La couche la plus profonde des muscles abdominaux s'appelle le "transversus abdominis". Le muscle abdominal transversal enveloppe le torse d'avant en arrière et des côtes au bassin. Les fibres musculaires du transverse de l'abdomen s'étendent horizontalement, comme un corset ou une ceinture de poids.

Ce muscle n'aide pas à déplacer la colonne vertébrale ni le bassin, mais il aide à la respiration et à la respiration. Ce muscle aide à faciliter l’expiration forcée de l’air des poumons, stabilise la colonne vertébrale et aide à comprimer les organes internes.

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Les fléchisseurs de hanche

Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles qui réunissent les jambes et le tronc dans un mouvement de flexion. Les fléchisseurs de la hanche ne sont pas techniquement des muscles abdominaux, mais ils facilitent les mouvements pendant plusieurs exercices abdominaux..

Les muscles qui composent les fléchisseurs de la hanche

• Psoas majeur
• Illiacus
• Rectus femoris
• Pectineus
• Sartorius

La plupart des exercices proposés comme "exercices abdominaux" font en fait travailler les fléchisseurs de la hanche plus que les abdominaux. Les fléchisseurs de la hanche sont des muscles puissants et puissants qui dépassent souvent les muscles abdominaux lors de certaines variations d'exercices abdominaux. Afin d'isoler les abdominaux, vous devez minimiser l'implication des fléchisseurs de la hanche et maximiser la contraction des abdominaux..

Un exemple d'exercice abdominal qui se concentre réellement sur les fléchisseurs de la hanche comprend l'exercice complet assis, en particulier lorsque les pieds sont maintenus au sol. Ce mouvement concerne principalement les fléchisseurs de la hanche et peut entraîner une cambrure du bas du dos. Cela pourrait augmenter le risque de maux de dos, en particulier si vos muscles abdominaux sont faibles. Par conséquent, le sit-up complet n'est pas recommandé aux débutants.

Un autre exemple d'exercice abdominal qui fait travailler les fléchisseurs de la hanche est tout exercice de levée de la jambe effectué dans une position couchée sur le dos. Encore une fois, ce mouvement fait travailler les fléchisseurs de la hanche beaucoup plus que les abdominaux et ne devrait pas être fait avant d'avoir une bonne force abdominale..

Gardez à l'esprit que le meilleur moyen d'isoler les abdominaux est de minimiser l'implication des fléchisseurs de la hanche lors de votre entraînement des abdominaux..

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Concevoir une routine d'exercice abdominal efficace

Maintenant que vous avez une compréhension de base de ce que sont les muscles abdominaux et de leur fonctionnement, vous pouvez concevoir des entraînements qui ciblent réellement ces muscles..

Conseils pour concevoir une routine d'exercice abdominal efficace

• Sélectionnez 5 à 10 exercices combinant:
  • Flexion rachidienne: 
    • Ab Crunch sur un ballon d'exercice
    • Crunch à bras long
    • Crunch inversé
    • Crunch de base
    • Chaise du capitaine
  • Rotation: 
    • Crunch à vélo
    • Twists obliques avec ballon médicinal assis
  • Extension: 
    • Supermans,
    • Extensions de dos
    • Chiens d'oiseaux
  • Stabilité: 
    • Planche
    • Planche de côté
    • Planches inversées
    • Exercices de bridge
• Effectuer 10 répétitions de chaque exercice et passer au prochain exercice..
• Changez votre routine d'exercice toutes les 2 à 3 semaines.
• Maintenir une bonne forme à chaque contraction musculaire.
• Contractez vos abdominaux et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale à chaque contraction..
• Maintenir un mouvement lent et contrôlé.
• Soutenez votre tête quand vous en avez besoin, mais ne vous tirez pas la tête et ne tirez pas le menton contre votre poitrine.