12 exercices rapides et efficaces que vous ne faites pas

Quelles sont les choses les plus importantes dont vous avez besoin lors d’une séance d’entraînement? Les deux exercices qui vous rapporteront le plus pour votre argent sont des exercices efficaces en termes de temps et d’efficacité. Nous sommes plus occupés que jamais et la plupart d'entre nous ne disposons pas d'une heure ou plus pour travailler chaque groupe de muscles deux à trois fois par semaine, ni pour tenir une heure supplémentaire de cardio, comme l'indiquent les directives.

La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin de passer des heures à effectuer un entraînement complet du corps de qualité comprenant des entraînements cardio, de force, d'équilibre, de base et de stabilité..

Ces exercices sont exactement ce dont vous avez besoin pour travailler tout votre corps lors d’une séance d’entraînement intense et brève. Ces mouvements:

Cible plusieurs groupes musculaires - Plus vous travaillez de muscles, plus l'intensité et les calories que vous brûlez pendant et après l'entraînement sont élevées.
Fonctionnel - Vos muscles ne travaillent pas de manière isolée dans le monde réel, alors pourquoi devriez-vous les utiliser de cette manière lors de vos séances d'entraînement? Ces mouvements imitent les activités de la vie réelle que nous pratiquons régulièrement, allant de l'épicerie à la fermeture des portes lorsque nos mains sont pleines..
Efficace - Chaque fois que vous pouvez travailler plus d'un muscle à la fois, vous gagnez un temps précieux sur votre entraînement, ce qui vous permet d'éliminer de votre programme un horaire chargé..
Intense - Si vous manquez de temps, vous devez vous concentrer sur l'intensité. Plus vous travaillez fort, plus le post-brûlage est important.

Entraînement suggéré

Vous pouvez prendre ces exercices et les ajouter à vos séances d’entraînement habituelles ou, si vous voulez vraiment un défi, les mettre tous ensemble dans une séance d’entraînement en circuit tueur..

Précautions

Ce sont des mouvements avancés, alors surveillez-vous et assurez-vous de voir votre médecin si vous avez des conditions, des blessures, etc..

Équipement

Haltères, une kettlebell (utilisez un haltère si vous n'en avez pas) et une bande de résistance.

Comment

Commencez avec au moins 5 minutes de cardio pour se réchauffer.
Faites chaque exercice pendant 30 à 60 secondes, l'une après l'autre, et essayez de ne pas vous reposer entre les exercices..
Répétez tout le circuit une fois pour un entraînement plus court ou jusqu'à 3 fois ou plus pour un entraînement plus long et plus intense.
Terminez votre entraînement avec une récupération et un étirement.

Squat avec une presse aérienne

Pourquoi?

Il s’agit d’un exercice complet et composé qui cible tous les muscles du bas du corps ainsi que les épaules. Parce que vous combinez les mouvements du haut et du bas du corps dans le même exercice, votre entraînement devient plus fonctionnel, plus efficace et plus efficace. Plus vous impliquez de groupes de muscles, plus vous brûlez de calories et plus vous perdez de poids

Comment

Si vous êtes nouveau dans cet exercice, commencez avec un poids léger ou modéré: 5 à 10 lb pour les femmes et 10 à 20 lb pour les hommes..

Commencez par les poids sur les épaules, les coudes pliés et les pieds à la largeur des hanches.
S'accroupir en renvoyant les hanches et en gardant la poitrine et les abdominaux engagés.
S'accroupir aussi bas que possible et garder le poids uniformément réparti entre les balles et les talons de vos pieds pendant que vous repoussez en position debout.
Pendant que vous vous tenez, appuyez les poids vers le haut et au-dessus de votre tête sans verrouiller les coudes.
Répéter pendant 30 à 60 secondes.

Modifications

Pour faciliter le mouvement, essayez des poids légers ou aucun poids et raccourcissez votre amplitude de mouvement afin de ne pas descendre aussi bas..
Pour rendre le mouvement plus difficile, accroupissez-vous aussi bas que possible et utilisez des poids plus lourds.

Burpees

Pourquoi?

La plupart d’entre nous connaissons très bien cet exercice, après les avoir suivis en classe de gym ou peut-être en classe de bootcamp. Une des raisons pour lesquelles ils sont si populaires dans les entraînements intenses est que les burpees travaillent chaque muscle de votre corps. Et parce que vous redescendez au sol, généralement avec un saut à la fin, vous bénéficiez également d'avantages exceptionnels en matière de cardio..

Comment

Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol de chaque côté de vos pieds.
Sauter les pieds en arrière afin que vous soyez dans une position de planche.
Sauter les pieds dans et se lever, en prenant les bras au-dessus.
Ajouter un saut à la fin pour plus d'intensité.
Répéter pendant 30 à 60 secondes.

Modifications

Reculer les pieds au lieu de sauter.
Vous pouvez également lever les mains sur une marche ou une plate-forme pour diminuer l'intensité de l'exercice..
Pour ajouter de l’intensité, ajoutez un push-up, tenez des poids ou tout ce qui est résistant, comme un ballon de médecine ou un BOSU.

Autour du monde fentes

Pourquoi?

La fente est l'un des exercices les plus difficiles pour le bas du corps. Parce que votre position est décalée, vous devez équilibrer votre corps, ce qui engage tous les muscles du bas du corps ainsi que le noyau. Ce n’est pas seulement cela, la fente, ou des variations, est quelque chose que nous faisons tous les jours. En fait, la marche est une sorte de fente, bien qu’elle ne soit pas aussi dure que la fente traditionnelle.

Ces fentes autour du monde sont une grande variation, vous permettant d'aller à l'avant, sur les côtés et à l'arrière pour un exercice complet du bas du corps..

Comment

Tenir des poids si vous le souhaitez pour plus d'intensité, commencez par avancer du bon pied.
Pliez les deux genoux et descendez droit jusqu'à ce que les genoux forment un angle d'environ 90 degrés.
Appuyez sur le talon pour faire un pas en arrière pour commencer, puis sortez la même jambe à droite dans un squat.
Ramenez le pied droit dans le dos et placez-le maintenant droit dans une fente inversée, en pliant à nouveau les genoux à des angles de 90 degrés..
Revenez pour commencer et répétez pendant 30 à 60 secondes de chaque côté.

Modifications

Ajouter des poids pour plus d'intensité.
Essayez une modification, telle que foncer sur une plate-forme surélevée, si vos genoux ou vos articulations vous dérangent avec cet exercice..

Faire tourner les fentes Kettlebell

Pourquoi?

Vous ne reconnaissez peut-être pas ce mouvement, mais c’est un excellent moyen de travailler tout le corps et un excellent moyen d’incorporer un kettlebell à votre entraînement. La fente travaille le bas du corps, bien sûr, mais le fait de faire le tour de la kettlebell au-dessus de la tête implique le haut du corps et beaucoup de travail de base..

Si vous débutez cet exercice, commencez sans poids ou avec un poids très léger. Vous pouvez toujours remplacer un haltère si vous n'avez pas un kettlebell.

Comment

Commencez avec les pieds plus larges que les hanches et tenez un kettlebell ou un poids dans la main droite.
Faites pivoter le corps et tournez-le vers la droite pour que vous soyez dans une position fendue et abaissez-vous dans une fente pour que les genoux forment un angle d'environ 90 degrés..
Lorsque vous vous redressez, balancez le poids vers le haut et au-dessus de la tête lorsque vous revenez à l'avant..
Basculez le kettlebell vers la main gauche en pivotant vers la gauche, puis abaissez-vous en lançant votre poids vers le sol..
Continuez à alterner les côtés tout en balançant le poids de haut en bas pendant 30 à 60 secondes.

Modifications

Si vous êtes avancé, vous pouvez lancer le poids dans l'autre main en haut du mouvement.
Si vous êtes débutant, vous pouvez garder le poids au niveau de la poitrine plutôt que de le balancer au-dessus de votre tête ou de l'ignorer complètement..

Pompes Divebomber

Pourquoi?

Les pompes font travailler presque tous les muscles du haut du corps, y compris la poitrine, les épaules, les triceps et le tronc.

Mais modifiez-les un peu et vous obtenez encore plus de muscles de l'épaule et du tronc. Ce n’est pas un exercice facile, alors entraînez-vous d’abord sur vos genoux ou sautez-le si vous avez des problèmes d’épaule..

Comment

Commencez par une position en V, comme un chien à la baisse. Vos mains sont un peu plus larges que les épaules.
Pliez les coudes et plongez vers le sol.
Scoop le corps en avant et appuyez sur un chien vers le haut.
Reculez pour commencer et répétez pendant 30 à 60 secondes.

Modifications

Gardez vos genoux sur le sol si vous avez besoin d'une version plus facile.
Ce mouvement est très difficile pour les épaules, donc, si vous avez des problèmes, sautez-le ou faites des pompes régulières..

Ski Abs

Pourquoi?

Cet exercice a tout pour plaire - noyau, haut du corps, bas du corps et tout le reste. En sautant les pieds dans les pieds et sur les côtés, vous frappez tous vos muscles abdominaux tout en engageant vos muscles stabilisateurs. Le mouvement rapide ajoute également un peu de cardio au mélange, ce qui en fait un excellent exercice complet du corps..

Comment

Commencez en position de planche sur les mains et les orteils. Vos mains doivent être sous les épaules, le dos bien à plat et vos hanches alignées avec le reste de votre corps..
Sauter les pieds dans et vers la main droite, atterrissant juste derrière la main.
Sauter les pieds dans une planche puis les sauter derrière la main gauche.
Répéter pendant 30 à 60 secondes.

Modifications

Si cela est trop intense, essayez d'entrer et de sortir les pieds plutôt que de sauter.

Roll Ups avec un Burpee

Pourquoi?

Cet exercice très intense nécessite de la force, de l'endurance et une bonne dose de flexibilité. Ce mouvement est formidable car il frappe vraiment tous les muscles du corps, avec un accent particulier sur le noyau. Il comprend également un burpee, ce qui en fait peut-être l’un des exercices les plus difficiles de cet entraînement..

Si vous n'êtes pas familier avec cet exercice, commencez simplement, avec des allers-retours pour voir si cela fait du bien à votre corps.

Comment

Commencez assis sur une natte et, en gardant les genoux pliés, reculez, ramenant les genoux vers votre poitrine.
Lorsque vous remontez, prenez le pied droit sous vous et montez sur le pied gauche, comme si vous vous agenouilliez..
C’est la partie la plus difficile, alors prenez votre temps. En position agenouillée, amenez les mains au sol et faites un pas en arrière ou sautez les pieds en arrière de manière à être en position de planche..
Sauter les pieds dans, comme dans un burpee.
Tenez-vous debout, en ajoutant un saut à la fin.
Répéter pendant 30 à 60 secondes.

Modifications

Essayez de vous mettre à genoux si le burpee est trop difficile.
Si vous voulez plus de challenge, ajoutez un pushup à la burpee.

Pushup à une planche latérale

Pourquoi?

Ceci est un autre favori parce qu'il travaille le haut du corps ainsi que les muscles centraux, avec un accent mis sur les obliques.

La rotation est ce qui ajoute plus de défi à l'exercice. Vous pouvez garder les pieds empilés, ce qui est plus difficile, ou les décaler les pieds sur le sol lorsque vous vous déplacez dans votre planche latérale.

Comment

En position push-up, sur les orteils (comme indiqué) ou les genoux, pliez les coudes pour créer une push-up.
Pendant que vous poussez vers le haut, faites pivoter vers la droite, en prenant le bras droit vers le haut dans une planche latérale.
Abaisser le bras et répéter de l'autre côté pendant 30 à 60 secondes.

Modifications

Faites les pompes avec les genoux vers le bas et, tout en tournant, placez le genou au sol pour modifier la planche latérale..

Squat avec marchepied / bande de résistance

Pourquoi?

C’est un peu une pause par rapport à l’intensité des autres exercices, mais c'est néanmoins un bon exercice parce que vous travaillez le bas du corps ainsi que le biceps. Prenez votre temps avec celui-ci et gardez beaucoup de tension sur le groupe pour travailler ces armes.

Comment

Enroulez une bande de résistance sous les pieds et tenez les poignées dans chaque main. Vous devrez peut-être passer le bracelet autour de vos mains pour créer plus de tension.
Faites un pas aussi large que vous pouvez à droite, descendez en squat et renvoyez vos hanches.
Gardez les bras pliés pour travailler le biceps et maintenez la tension sur le groupe.
Reculez les pieds et continuez à droite sur toute la longueur de la pièce avant de revenir à gauche.
Répéter pendant 30 à 60 secondes.

Modifications

Supprimez le squat ou raccourcissez l'amplitude de mouvement si cela vous gêne les genoux.

dix

Bear Crawls

Pourquoi?

Il s’agit de l’exercice ultime du corps en mettant l’accent sur la force, le pouvoir et l’endurance. Chaque fois que vous passez du sol au sol, vous augmentez l'intensité de l'exercice et, mieux encore, celui-ci ne nécessite aucun équipement..

Comment

S'accroupir au sol et promener les mains en position de planche.
Sur les genoux ou les orteils, faites un push-up.
Lorsque vous vous redressez, reculez les mains et levez-vous.
Répéter pendant 30 à 60 secondes.

Modifications

Mettez les genoux vers le bas lorsque vous sortez les mains si vous avez besoin d'une modification..
Vous pouvez également supprimer l'exercice de l'exercice ou, si vous voulez plus d'intensité, ajouter un saut à la fin..

Un bras Arnold Press

Pourquoi?

Ceci est un autre exercice de base vraiment génial qui force tous les muscles de vos abdominaux et de votre dos à vous stabiliser lorsque vous appuyez sur un poids au dessus de votre tête. Vous pouvez toujours utiliser un haltère si vous n'avez pas un kettlebell.

Comment

Commencez en position accroupie avec le bras gauche tendu pour la stabilisation et le bras droit plié, kettlebell ou poids à l'épaule.
En tenant cette position, appuyez sur le poids et les frais généraux.
Regardez le poids, si vous le pouvez, puis diminuez le poids.
Répéter pendant 30 à 60 secondes de chaque côté.

Modifications

Si cela vous dérange le dos, faites le mouvement depuis une position debout.

Pushups Triceps à un bras

Pourquoi?

C'est facilement l'un des exercices de triceps les plus difficiles et nous ne voulons pas oublier les triceps puisque nous avons travaillé tous les autres muscles. La clé ici est de garder votre amplitude de mouvement courte la première fois que vous essayez cet exercice. C'est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît.

Comment

Allongez-vous sur le côté droit avec les genoux pliés et les hanches empilées.
Enroulez le bras inférieur autour de la taille et placez la main gauche sur le sol devant vous.
Contractez les triceps pour pousser le corps vers le haut et le bas, en redressant le bras gauche autant que possible.
Abaissez le corps jusqu'à ce que le bras effleure le sol ou aussi loin que vous le pouvez.
Répéter pendant 30 à 60 secondes de chaque côté.

Modifications

Ne réduisez que quelques centimètres si vous rencontrez des difficultés avec cet exercice.
Vous pouvez également utiliser le coude inférieur pour vous aider à pousser votre corps si vous avez besoin de plus de poids..