10 exercices sur chaise pour les aînés

On ne peut nier que la détérioration structurelle et fonctionnelle du corps humain se produit avec l'âge. Il faut regarder autour d’une maison de retraite ou d’un hôpital pour s’apercevoir que cette affirmation est véridique.

Cela dit, la publication de l'édition 2009 du stand du "American College of Sports Medicine", intitulé "Exercice physique et activité physique pour les adultes plus âgés", cite des preuves significatives en faveur de l'utilisation d'activités physiques et d'interventions physiques chez les personnes âgées afin de réduire le risque de maladie chronique, augmenter l'espérance de vie, préserver la capacité fonctionnelle (capacité d'effectuer des activités de la vie quotidienne, telles que la cuisine et le nettoyage) et améliorer les mesures de la santé physique qui combattent les effets du vieillissement. Ces avantages positifs sont visibles dans toutes les populations d'adultes âgés actifs et inactifs, en bonne santé et en gestion de problèmes de santé chroniques, pour autant que le niveau de condition physique soit pris en compte lors de l'élaboration d'un programme..

Ce qu'il faut retenir, c'est qu'il n'est jamais trop tard pour commencer un programme d'exercices et profiter des avantages de l'activité physique. Cela dit, vous ne voudrez probablement pas inscrire votre grand-mère âgée de 85 ans au Bootcamp ou au Soul Cycle de Barry si elle a connu un déclin fonctionnel de sa santé qui l'a rendue fragile ou légèrement vacillante. Pour les personnes âgées qui ont perdu un ou deux pas au cours de leurs dernières années, ou qui luttent contre les effets de la douleur chronique ou d’une incapacité due à une blessure ou à un problème de santé, il existe des options d’exercice accessibles qui peuvent améliorer la force, la santé cardiovasculaire, la équilibre, le tout dans le confort d'une chaise solide. Considérez les 10 exercices suivants comme un bon endroit pour commencer.

Rouleaux de cheville et de poignet

Beaucoup de personnes âgées ont des problèmes de circulation aux extrémités, ce qui peut contribuer aux difficultés d'équilibre et de mobilité. KJ Landis, entraîneur personnel et animateur d'ateliers de mieux-être, suggère de "réveiller" les mains et les pieds en effectuant une série de mouvements de moindre intensité avant de plonger dans des exercices plus rigoureux..

Asseyez-vous grand sur une chaise solide afin que votre dos soit droit et ne soit pas appuyé contre le dossier de la chaise.
Fléchissez vos doigts en ouvrant et fermant vos poings plusieurs fois avant de vous faire poings et en faisant rouler vos poignets 10 fois dans chaque direction..
Effectuez les mêmes exercices avec vos pieds. Tout d’abord, fléchissez et pointez chaque pied indépendamment lorsque vous vous enroulez et redressez simultanément vos orteils.
Roulez chaque cheville 10 fois à l’extérieur, puis une à la fois, tournez chaque cheville 10 fois à l’intérieur..

Jambes à une jambe

Landis propose également aux adultes plus âgés une série d'élevages de mollets alternés sur chaise pour augmenter la force et la mobilité du bas de la jambe..

Assis grand sur une chaise, les pieds bien à plat sur le sol à peu près à la distance séparant les hanches, engagez votre cœur et regardez droit devant vous.
Commencez avec le pied droit et soulevez le talon aussi haut que possible, en essayant de vous relever le plus haut possible, en engageant le mollet pendant l'exercice. Abaisser le talon sur le sol et répéter pour terminer une série de 10 répétitions.
Répétez le mouvement avec la jambe gauche.
Effectuer trois séries de 10 répétitions par jambe.

Après avoir effectué les ensembles initiaux, ajoutez deux autres ensembles de 10 répétitions, en soulevant les deux talons simultanément. À la fin du dernier set, maintenez les talons soulevés du sol pendant 20 secondes.

Sit-and-Stands

Il est facile de prendre pour un adulte jeune assis et debout, mais les adultes plus âgés ont souvent du mal à se lever des chaises basses ou des canapés moelleux. Selon Jill McKay, fondatrice de Narrow Road Fitness, entraîneure personnelle et formatrice en groupe, les sit-and-stand sont un excellent précurseur des squats qui peuvent aider les personnes âgées à acquérir ou à conserver la capacité de s'asseoir et de se lever de manière autonome. force, équilibre fonctionnel et contrôle.

Le sit-and-stand est exactement ce que cela ressemble.

Commencez par vous asseoir sur une chaise solide, les pieds sur le sol à peu près à la distance des hanches.
En utilisant le moins d'assistance possible de vos mains ou de vos bras, engagez votre cœur et penchez-vous des hanches vers l'avant..
Appuyez sur votre poids aux quatre coins de vos pieds et maintenez-vous debout en allongeant complètement vos genoux et vos hanches.
Inversez le mouvement en appuyant sur vos hanches et en pliant vos genoux pour vous abaisser soigneusement à la position assise..

Modification

Si vous ne pouvez pas appuyer complètement jusqu'à ce que vous soyez debout, déplacez simplement votre poids vers l'avant et soulevez vos fessiers d'un pouce ou deux du siège du fauteuil et maintenez-les pendant une seconde avant de redescendre. Au fil du temps, développez la force et l’équilibre nécessaires pour vous tenir debout..

Marches Hanches Assises

Pour les personnes qui ont besoin d'améliorer leur flexibilité et leur mobilité au niveau des hanches, ou qui ont besoin d'une option modifiée pour effectuer des exercices cardiovasculaires, les marches de la hanche en position assise constituent un bon choix. Monica Lam-Feist, entraîneuse personnelle certifiée ACE et responsable du conditionnement physique chez AlgaeCal, offre les conseils suivants pour effectuer l'exercice..

Asseyez-vous grand sur une chaise solide, les pieds à plat sur le sol, à distance des hanches.
Saisissez les bords ou les accoudoirs de la chaise avec les deux mains et engagez vos muscles abdominaux pour vous aider à garder votre torse grand.
Laisse ta jambe droite avec le genou plié aussi haut que tu peux confortablement, comme si tu fais une marche haute du genou.
Abaissez votre pied droit au sol avec contrôle.
Répéter du côté opposé.

Effectuez au moins 20 marches alternées l'une après l'autre. Faites une pause, puis répétez encore deux ou trois fois. Cet exercice peut être poursuivi pour un effet plus cardiovasculaire, ou peut être intégré à un échauffement pour aider à augmenter le rythme cardiaque et faire circuler le sang avant d'effectuer des mouvements plus axés sur la force.

Glissière de talon

McKay utilise ses souliers de talon avec ses clients plus âgés comme un type de boucle aux ischio-jambiers modifiée, conçue pour renforcer les gros muscles couvrant l’arrière de la cuisse, entre les fessiers et les genoux. Parce que l'engagement fondamental est nécessaire, l'exercice peut également développer une force abdominale.

Asseyez-vous grand dans une chaise solide, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à peu près à la distance des hanches.
Étendre la jambe droite et fléchir le pied droit, de sorte que le talon reste en contact avec le sol, mais les orteils pointent vers le plafond.
Engagez vos fessiers et vos ischio-jambiers en utilisant ces groupes musculaires pour ramener votre talon droit vers la chaise tout en restant en contact avec le sol..
Inversez le mouvement et faites glisser votre talon loin de vous, en étendant votre genou droit. Effectuer 10 à 12 répétitions d'un côté avant de changer de jambe.
Compléter deux à trois séries par jambe.

Bien que cet exercice puisse se faire sans équipement particulier, vous pouvez utiliser une assiette en papier ou une petite serviette pour que le talon puisse glisser plus facilement sur le sol..

Presse à épaules assises

McKay souligne qu'il est important d'incorporer des exercices de musculation faciles à traduire en activités fonctionnelles quotidiennes. "La pose de bras avec ou sans haltères est un excellent moyen de s'entraîner à ranger des articles sur des étagères ou dans des bacs suspendus", dit-elle. En plus de développer la force, ce type de mouvement de levage en hauteur entraîne les épaules dans une gamme complète de mouvements, ce qui est utile pour maintenir la flexibilité entre les épaules..

Utilisez des haltères légers, des bouteilles d'eau, des conserves ou des bandes de résistance pour effectuer cet exercice. Si vous utilisez une bande de résistance, sélectionnez une longue bande plate et fixez-la en place en vous assoyant au centre de la bande avant de saisir chaque extrémité pour effectuer l'exercice..

Asseyez-vous grand dans une chaise solide, vos pieds à plat sur le sol à peu près à la distance des épaules.
Tenez un haltère léger ou l'extrémité d'une bande de résistance dans chaque main au niveau des épaules, les coudes pliés et les paumes des mains tournées vers vous..
Appuyez vos bras vers le haut au-dessus de votre tête en allongeant vos coudes.
Abaissez délicatement vos mains dans la position de départ.
Compléter deux à trois séries de 10 à 12 répétitions.

Tour de torse assis

Selon Caleb Backe, entraîneur personnel certifié et spécialiste de la santé et du bien-être chez Maple Holistics, la torsion du torse assis engage le cœur, en particulier les obliques, tout en encourageant la mobilité de la colonne vertébrale..

Asseyez-vous grand, vos pieds à plat sur le sol à peu près à la distance des hanches. Assurez-vous de ne pas vous pencher sur la chaise.
Placez vos mains légèrement derrière votre tête, vos coudes pliés et pointant vers les côtés de la pièce.
Gardez votre bassin stable, expirez et tournez votre torse vers la droite aussi loin que vous le pouvez.
Inspirez et revenez au centre en gardant vos hanches stables.
Expirez et tournez votre torse vers la gauche aussi loin que vous le pouvez.
Inspirez et revenez au centre.
Continuez jusqu'à ce que vous ayez tordu de chaque côté entre six et huit fois. Reste, puis effectue un deuxième set.

Levée de jambe modifiée

Landis suggère que les adultes plus âgés effectuent un type de levage de jambe modifié basé sur une chaise pour améliorer leur force principale. Bien qu'il soit préférable d'utiliser une chaise solide avec accoudoirs pour ce mouvement, vous pouvez également effectuer l'exercice en saisissant les bords de la chaise près de vos hanches..

Asseyez-vous grand sur une chaise, le cœur engagé, les pieds joints et à plat sur le sol. Redressez vos épaules pour maintenir une posture parfaite.
Tenez les accoudoirs de la chaise ou saisissez le siège de la chaise. En gardant les pieds et les genoux serrés, levez les deux jambes aussi haut que possible (les genoux pliés) tout en expirant..
Maintenez la position pendant cinq secondes, puis abaissez vos pieds sur le sol.
Effectuer 10 à 12 répétitions et compléter un total de trois à cinq séries.

Planches modifiées

Les planches ne sont pas seulement bonnes pour les jeunes. Cet exercice statique développe la stabilité de base et la force dans toute la moitié avant du corps. Le défi, bien sûr, est que certaines personnes âgées ne peuvent pas supporter efficacement tout le poids de leur corps tout en maintenant une forme correcte. Cependant, McKay suggère une simple modification de la chaise pour rendre le déménagement accessible..

Placez la chaise devant un mur de sorte qu'elle soit stable et ne glisse pas et ne bouge pas lorsque vous effectuez la planche. Vous pouvez positionner la chaise de manière à ce que le siège soit face au mur, en vous donnant accès au dossier de la chaise pour vous soutenir, ou vous pouvez positionner la chaise de telle sorte que le dos soit face au mur, en vous donnant accès au siège de la chaise. pour le soutien. Les adultes dont la force ou la mobilité est faible devraient commencer par utiliser le dossier de la chaise comme support..

Une fois que le fauteuil est bien calé contre le mur, placez vos mains sur le dossier (ou sur le siège, selon la position du fauteuil) de manière à ce que vos mains soient à distance des épaules..
Engagez votre noyau et reculez vos pieds jusqu'à ce que votre corps forme une ligne diagonale droite entre vos talons et votre tête. Vos bras doivent être parfaitement droits, vos hanches doivent être parfaitement alignées entre vos genoux et vos épaules et vous devriez sentir vos abdominaux travailler pour maintenir votre corps en équilibre..
Maintenez la position pendant 10 à 60 secondes avant de revenir en position debout.
Complétez trois ensembles en tenant chaque planche aussi longtemps que vous le pouvez, tout en maintenant une bonne forme.

dix

Burpees Modifiés

"Oui, j'ai des burpees de 70 ans!" dit McKay, qui croit fermement qu’il faut que ses clients de tout âge soient mis au défi. Le truc, bien sûr, est d’apporter des modifications adaptées à l’âge et aux capacités. Les burpees stricts ne sont peut-être pas accessibles à la plupart des personnes âgées, mais en fonction de leur force et de leur mobilité, ils peuvent être parfaitement sûrs avec les modifications. Par exemple, envisagez de travailler avec un burpee comme suit:

Poussez une chaise solide contre un mur de sorte que le dossier soit contre le mur et que la chaise ne risque pas de glisser ou de bouger.
Debout face à la chaise, les pieds à peu près à la distance des épaules.
Appuyez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux pour entrer dans une position de demi-squat.
Placez les deux mains fermement sur le siège du fauteuil, les bras complètement étendus et les paumes des mains alignées sous les épaules..
Étape un pied, puis l'autre, derrière vous, de sorte que votre corps forme une ligne droite des talons à la tête dans une position de planche de chaise modifiée.
Inverser le mouvement et avancer chaque pied vers sa position de départ.
Appuyez à travers vos pieds et étendez vos genoux et vos hanches lorsque vous vous levez. Pendant que vous le faites, levez les bras au-dessus de la tête et applaudissez.
Cela compte comme un seul burpee de chaise modifié. Effectuer autant que vous pouvez (viser de six à dix) avec une forme parfaite. Complète deux à trois séries.