L'utilisation et la sécurité de la caféine anhydre

Avec la popularité croissante des produits à base de caféine anhydre dans les magasins de suppléments, vous pouvez vous demander si vous devriez échanger votre tasse de café du matin contre une pilule à base de caféine. Tandis que la caféine anhydre pouvez aider à améliorer la vigilance et la performance physique, ce n’est pas sans risque. Prendre trop peut causer des effets secondaires effrayants et même une surdose potentielle de caféine.

Ne paniquez pas cependant. Pour utiliser la caféine anhydre en toute sécurité, il est essentiel de choisir un produit de qualité, d’éviter les poudres pures et d’être absolument certain de respecter le bon dosage. Ou alors, contentez-vous de la caféine naturelle comme le café et le thé. Ceux-ci peuvent être tout aussi efficaces et présenter beaucoup moins de problèmes de sécurité.

Vue d'ensemble

La caféine est une substance naturelle trouvée dans environ 60 espèces de plantes différentes. Vous connaissez probablement les sources végétales courantes de caféine dans les aliments et les boissons, telles que:

• Votre tasse préférée de java de torréfaction foncée (grains de café)
• Une tasse de thé vert (feuilles de thé)
• Délicieux carrés de chocolat noir (cacao)

La caféine anhydre est dérivée de ces plantes. Les autres composants chimiques des plantes ainsi que toute eau sont filtrés dans un laboratoire. Cela laisse une poudre cristalline blanche appelée caféine anhydre.

Les types

Les formes les plus courantes de caféine anhydre sont les pilules et les poudres. Cependant, la FDA recommande d'éviter les poudres pures. La ligne est délicate entre une dose sûre et une dose dangereuse, et une petite erreur de mesure pourrait entraîner des effets secondaires dangereux..

En plus des poudres et des pilules isolées, la caféine anhydre est fréquemment utilisée comme ingrédient dans diverses catégories de suppléments. Par exemple, vous pouvez le trouver dans une poudre de pré-entraînement ou dans des pilules prétendant brûler les graisses.

Certains produits alimentaires contiennent également de la caféine anhydre ajoutée, telle que des barres énergétiques contenant de la caféine ou du chewing-gum.

Ce qu'il faut chercher

Lorsque vous examinez les étiquettes des suppléments, vous pouvez rencontrer des formes de caféine anhydre combinées à d'autres produits chimiques. Ceux-ci inclus:

• Malate de dicaféine - Ceci est composé de deux molécules de caféine attachées à une molécule d'acide malique. L'acide malique est un acide organique présent dans de nombreux aliments, comme les pommes. Les fabricants de cet ingrédient affirment que la caféine combinée à de l'acide malique prévient les maux d'estomac, mais cela n'a pas été prouvé.
• Citrate de caféine - Il s’agit d’une combinaison de caféine anhydre et de deux autres produits chimiques, l’acide citrique monohydraté et le citrate de sodium dihydraté. La caféine représente environ la moitié de la combinaison. Le citrate de caféine est plus couramment utilisé à des fins médicales que de supplémentation. En particulier, il est utilisé comme traitement pour un problème respiratoire chez les prématurés.
• Co-cristal de caféine ptérostilbène - Il s’agit d’un mélange de caféine et de ptérostilbène, un antioxydant présent dans les bleuets. Il peut être fabriqué sous plusieurs formes, comme des gélules, des comprimés ou des croquettes. Les fabricants affirment que cette forme de caféine génère une énergie plus durable, mais cela n’a pas été prouvé par des études scientifiques..

Processus

La caféine fonctionne de la même manière, qu'elle soit d'origine naturelle ou anhydre. C'est un imitateur sournois d'une autre substance chimique dans votre cerveau, un neurotransmetteur appelé adénosine. Lorsque l'adénosine se fixe à certains récepteurs du cerveau, vous ralentissez et vous somnolez.

Cette accalmie en milieu d'après-midi? Vous pouvez remercier l'adénosine pour cela. Mais la caféine est structurellement similaire à l'adénosine. Lorsque vous ingérez de la caféine, celle-ci se lie à ces mêmes récepteurs et empêche autant d'adénosine de se lier. Cela vous permet de rester éveillé et alerte plus longtemps.

La caféine anhydre améliore-t-elle la performance physique??

La caféine, anhydre ou naturelle, est bien établie pour améliorer les performances. De nombreuses études et revues ont montré que la caféine améliore les performances d'endurance lors d'activités telles que la course et le cyclisme. Une méta-analyse publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a révélé que la caféine améliorait également certaines mesures de force musculaire et de puissance..

Bien qu'il n'y ait pas d'approche standardisée pour l'administration de caféine dans la recherche de l'exercice, la grande majorité a utilisé des capsules de caféine anhydre. En recherche, il est plus facile de standardiser une dose de cette façon. La teneur en caféine des tasses de café ou de thé peut varier en fonction du type et du temps d'infusion, mais les gélules fournissent un dosage exact..

café

Ne vous précipitez pas pour prendre des pilules anhydres à la caféine pour l'instant. Des études récentes ont tenté de clarifier si le café peut être aussi efficace pour la performance sportive que la caféine anhydre. Puisque le café est bon marché et considéré comme plus sûr, c'est un choix préférable pour beaucoup.

Deux travaux de recherche méritent d'être soulignés:

• Une étude sur des cyclistes masculins d'élite n'a révélé aucune différence dans les effets améliorant la performance de la caféine à 5 mg / kg, que ce soit par le café ou par la caféine anhydre..
• Une revue publiée dans l'International Journal of Sport Nutrition and Metabolism, met en évidence le fait qu'il existe des preuves modérées selon lesquelles le café est une aide ergogénique pour la performance de course et de cyclisme (lorsqu'il fournit de la caféine à des dosages couramment recherchés).

Bien que les données manquent encore sur d'autres types d'exercices, il semble que le fait de boire de la bière avant vos séances de cardio vous donnera le coup de fouet supplémentaire.

La caféine avant l'entraînement

Si vous envisagez d’utiliser la caféine pour améliorer les performances, suivez ces instructions pour vous donner plus de punch:

• Coller avec une dose de caféine (naturelle ou anhydre) pré-exercice d'environ 3 à 6 mg / kg de poids corporel.
• Commencez toujours par le bas de cette plage et recherchez la dose minimale qui vous aidera à améliorer vos performances..
• N'oubliez pas que les doses supérieures à 6 mg / kg n'apportent aucun avantage supplémentaire et peuvent entraîner des effets secondaires et des problèmes de sécurité..
• Consommez de la caféine environ une heure avant votre séance d'entraînement ou votre événement.

Pour un athlète de 150 livres, une dose de 3 mg / kg correspond à environ 200 milligrammes de caféine, soit environ deux tasses de café..

Si vous décidez d'utiliser des capsules de caféine anhydre à la place, vous pouvez trouver sur le marché de nombreuses variétés offrant cette quantité. Assurez-vous de vérifier l'étiquette pour voir le dosage approprié, car les niveaux peuvent varier en fonction du fabricant et de la gamme de produits..

Organisations sportives

Qu'elle soit anhydre ou naturelle, la caféine est réglementée par certaines organisations sportives.

National Collegiate Athletic Association (NCAA):

Si vous êtes un athlète universitaire, vous aurez intérêt à bien gérer votre consommation de caféine. La NCAA limite actuellement la consommation de caféine en utilisant un seuil de 15 microgrammes par millilitre dans les urines. Cela équivaut à environ 500 milligrammes de caféine (ou environ 6 tasses de café) consommés en même temps..

Agence mondiale antidopage (AMA):

Si vous êtes un athlète professionnel, vous pouvez pousser un soupir de soulagement. L’AMA ne considère pas pour l’instant la caféine comme une substance interdite. Bien qu’il apparaisse sur la liste de 1984 à 2003, il a été supprimé, craignant que le seuil ne puisse pas différencier les habitudes alimentaires habituelles (par exemple, café et boissons non alcoolisées) par rapport à ceux qui l’utilisent pour améliorer les performances..

Cependant, l'AMA inclut la caféine dans son "programme de surveillance". Ce programme est conçu pour suivre les substances qui ne sont pas actuellement interdites mais qui risquent d'être mal utilisées ou maltraitées par les sportifs..

Il est plausible que cela puisse être ajouté à la liste des substances interdites à l'avenir, probablement à un seuil de 12-15 microgrammes par millilitre dans les urines. Cependant, pour la plupart des athlètes, l'utilisation à la dose de 3-6 mg / kg, qui améliore les performances, ne devrait pas produire de taux urinaire supérieur à ce niveau.

sécurité

Selon la clinique Mayo et la FDA, la plupart des adultes peuvent consommer en toute sécurité jusqu'à 400 milligrammes de caféine. L'Autorité européenne de sécurité des aliments soutient également ce niveau de consommation, déclarant que des doses uniques de 200 milligrammes à la fois et une consommation habituelle de 400 milligrammes par jour sont considérées comme sans danger pour les femmes non enceintes..

Ce niveau de sécurité est applicable à la caféine naturelle ou anhydre. Une dose quotidienne de 400 mg de caféine équivaut à environ quatre tasses de café préparé à la maison ou à deux comprimés de caféine anhydre contenant 200 mg chacun..

La caféine anhydre pose toutefois des problèmes de sécurité supplémentaires par rapport aux sources naturelles. Vous voudrez faire attention à ces directives:

• Évitez la caféine en poudre pure - Comme mentionné, la FDA recommande d'éviter en raison de la facilité de surdosage accidentel. Une seule cuillère à thé de caféine anhydre en poudre pure est suffisante pour avoir des conséquences potentiellement fatales, car elle équivaut à 2700 milligrammes de caféine. Pour mettre cela en perspective, il faudrait boire 28 tasses de café, 68 tasses de thé noir ou 68 cannettes de cola pour ingérer la même quantité de caféine..
• Choisissez d'autres formes et comprenez le dosage - Le choix d'une autre forme de caféine anhydre, telle que les gélules, devrait faciliter le respect des consignes de sécurité. Prenez le temps de vérifier les flacons pour bien comprendre la quantité de caféine contenue dans chaque comprimé..
• Rechercher des fabricants réputés - Les bons fabricants mettent en place des pratiques pour éviter la contamination par des ingrédients indésirables et accordent la priorité à la sécurité des suppléments. Recherchez les certifications NSF ou UL sur les bouteilles, qui sont toutes deux des organisations tierces indépendantes qui examinent les processus de fabrication des compléments..

• Toujours vérifier avec votre médecin avant de commencer tout supplément - Votre médecin aura une idée précise de vos conditions médicales et de vos médicaments et pourra vous dire s'il existe des raisons pour lesquelles vous devriez limiter ou éviter la caféine anhydre..

Effets secondaires

Votre tolérance à différents niveaux de caféine peut dépendre de la taille de votre corps, de votre consommation typique, de vos médicaments et même de votre génétique. Si vous commencez à ingérer plus de caféine que les limites recommandées, vous pouvez subir des effets secondaires.

Parmi les effets secondaires de la consommation excessive de caféine, citons:

• Maux de tête
• Insomnie
• Agitation
• Anxiété
• Maux d'estomac
• La nausée
• La diarrhée

Les conséquences graves de l'intoxication à la caféine incluent:

• Vomissement
• Désorientation
• Rythme cardiaque rapide
• Douleur de poitrine
• Les saisies
• Mort

Vous pourriez avoir un peu peur en voyant ces effets secondaires. Rassurez-vous, il serait très difficile de constater les effets secondaires graves liés à la consommation naturelle de caféine dans les aliments et les boissons. Vous pouvez avoir confiance en vos choix alimentaires normaux.

Si vous décidez de prendre des suppléments de caféine anhydre, il est important de savoir que ces risques existent. En prenant les précautions mentionnées ci-dessus, comme en discuter avec votre médecin et en restant sûr (e), vous pouvez minimiser les risques..

sécurité

Oui. Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, il est préférable d’éviter complètement la caféine anhydre. Ne vous inquiétez pas, vous pouvez toujours profiter en toute sécurité d'une consommation limitée de caféine naturelle, comme une tasse de café ou du chocolat noir chaque jour..

Si vous êtes un parent, vous voudrez également discuter avec vos adolescents de la nécessité d'éviter la caféine anhydre. De nombreux athlètes adolescents commencent à étudier les options de supplément pour les sports ou la forme physique générale. Cependant, ils risquent de ne pas comprendre les conséquences d'une consommation excessive de suppléments, ces produits étant considérés comme «naturels». Assurez-vous de les aider à comprendre que les suppléments de caféine peuvent être dangereux.

En outre, vous voudrez également éviter la caféine anhydre si vous prenez certains médicaments. Selon la clinique Mayo, il s'agit notamment d'éphédrine, de théophylline ou même de suppléments à base de plantes comme l'échinacée..