Le lien entre les régimes riches en protéines et l'amélioration des performances sportives
Les régimes riches en protéines ont tendance à être la norme pour de nombreux athlètes, car de plus en plus de recherches examinent le rôle que joue la nutrition dans la performance. De plus, les tendances alimentaires telles que Paleo et Pagan, ainsi que la philosophie de manger sainement, gagnent en popularité.
La vérité, c’est que, tout comme les méthodes d’entraînement donneront des résultats différents à différents athlètes. différents plans d'alimentation feront en sorte que différents athlètes se comportent différemment. Tout est individuel. Cependant, des recherches soutiennent l'utilisation de régimes riches en protéines pour la performance des athlètes d'endurance et de force..
Régimes riches en protéines et perte de poids
La popularité des régimes hyperprotéinés va au-delà des sportifs et des sportifs à la recherche d'une perte de poids rapide. Les régimes riches en protéines qui excluent les glucides sous forme de pains, de pâtes et de pommes de terre et réduisent les calories montrent souvent une perte de poids initiale importante en raison de la perte en eau provoquée par une diminution du glycogène musculaire.
Si vous effectuez un entraînement d'intensité élevée ou d'endurance, vous savez probablement que l'épuisement en glycogène est l'une des raisons pour lesquelles les athlètes font le «bonk» ou le «frappent le mur» dans les compétitions d'endurance. Sans assez d'énergie facile d'accès, sous forme de glycogène, nous manquons simplement de carburant.
Recherche sur les régimes riches en protéines et les athlètes d'endurance
Le glycogène est l’énergie stockée dans le muscle et aide les muscles à retenir l’eau. Cette combinaison est essentielle pour la performance sportive de haute intensité. L’épuisement de ces réserves d’énergie n’améliorera guère les performances sportives..
Cependant, des recherches menées à l’Ohio State University montrent que notre corps peut s’adapter à la recherche d’énergie ailleurs, comme dans les réserves de graisse, et que la nutrition sportive n’est plus aussi simple qu’auparavant..
Les chercheurs ont notamment examiné les marathoniens d'élite qui mangeaient normalement un régime pauvre en glucides composé de 10% de glucides, 19% de protéines et 70% de matières grasses, et les ont comparés à d'autres marathoniens d'élite qui choisissent une alimentation contenant 59% de glucides 14 pourcentage de protéines et 25% de matières grasses. Outre leur régime alimentaire, les athlètes étaient similaires en ce qui concerne leur statut d'élite, leur âge, leurs performances, leurs antécédents d'entraînement et leur capacité maximale en oxygène..
Maintenant, voici la partie folle: lors d'un test déterminant l'apport maximal en oxygène des athlètes pour évaluer les taux de combustion des glucides et des graisses, le taux de combustion des graisses maximal chez les coureurs à faible teneur en glucides était 2,3 fois supérieur à celui des athlètes à forte teneur en glucides. : 1,5 contre 0,67 par minute. De plus: les deux groupes ne différaient pas significativement de la consommation d’oxygène, de l’évaluation de l’effort perçu ou de la dépense calorique..
Si vous êtes un athlète d’endurance, il faut un certain temps pour s’habituer à suivre un régime riche en protéines, ou même s’il est plus gras, comme dans cette étude. Mais cela vaut peut-être la peine d'essayer si vous cherchez un moyen d'améliorer votre temps..
Recherche sur les régimes riches en protéines et les athlètes de force
Les régimes riches en viande sont synonymes d’athlètes de force et d’enthousiastes du Cross-Fit. Les protéines sont importantes pour les athlètes car elles aident les muscles à se réparer du stress causé par l'exercice, en particulier les exercices de haute intensité. Il est recommandé aux personnes physiquement actives de manger entre 0,64 et 0,91 grammes par livre de poids corporel par jour. Mais qu'arriverait-il si vous doubliez?
Il s'avère qu'il pourrait y avoir des limites aux avantages des protéines au-dessus d'un certain seuil.
Selon une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive, doubler l'apport en protéines à 2,20 grammes par livre de poids corporel par jour n'a aucun effet sur la composition corporelle chez les personnes entraînées par la résistance qui maintiennent le même régime d'entraînement.
Par conséquent, la recommandation la plus courante est de consommer chaque jour 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kilo de poids corporel, réparties sur cinq à six repas. Pour un athlète pesant 90 kg (200 livres), cela représente un total de 108 à 154 grammes de protéines par jour..
De plus: des recherches ont montré que, lorsque vous consommiez plus de 30 grammes de protéines à la fois, votre corps n'absorbe pas tout. Dans notre exemple, cela signifie que vous pouvez prendre cinq collations ou repas contenant 30 grammes de protéines, ce qui serait optimal pour la performance..
Quelle quantité de protéines est idéale pour une performance optimale?
Pour préparer des repas riches en protéines, utilisez le guide des aliments courants ci-dessous pour planifier.
| Aliments | Portion | Protéines (grammes) |
|---|---|---|
| Poisson, morue, cuit à la chaleur sèche | 3 oz | 19 grammes |
| Poulet, 1/2 poitrine, viande seulement, rôtie | 3 oz | 27 grammes |
| Dinde, moulue, cuite | 125 grammes | 22 grammes |
| Bœuf, surlonge, paré à 0 "de graisse, grillé | 3 oz | 25 grammes |
| Lait, réduit en matières grasses 2%, enrichi en vitamine A | 8 oz | 8 grammes |
| Tofu, cru, ferme | 1/2 tasse | 20 grammes |
| Yaourt, nature, grec, non gras | 6 onces | 17 grammes |
| Fromage cottage, faible en gras, 2% de matière grasse | 125 grammes | 13 grammes |
| Beurre d'arachide, naturel, sans sel, lisse | 2 cuillères à soupe | 7 grammes |
| Œufs entiers, cuits, frits | 2 grandes | 12 grammes |
Alors, que devrait manger un athlète??
Fondamentalement, le plan de nutrition d'un athlète doit être personnalisé pour répondre aux besoins d'entraînement et de compétition..
Il faudra peut-être des essais et des erreurs pour obtenir le rapport parfait entre glucides, protéines et lipides, qui aidera votre corps à fonctionner de manière optimale. L'effort en vaudra la peine.
