Les avantages pour la santé de la protéine de soja

Le soja est une culture largement cultivée dans le monde entier. Sa valeur provient de sa teneur élevée en protéines, supérieure à celle de tous les autres haricots destinés à la consommation humaine. Le soja est également une protéine complète, ce qui signifie qu'il contient tous les acides aminés essentiels (EAA) que votre corps ne peut se fabriquer et qu'il doit obtenir de la nourriture..

"Soja" et "soja" sont interchangeables, bien que certaines cultures aient tendance à en utiliser une plus que l'autre.

Les produits à base de soja sont des aliments de base dans certaines régions d’Asie et la protéine de soja est largement utilisée dans les produits manufacturés dans de nombreux pays. Ces produits comprennent le lait de soja, les substituts de viande au tofu et les produits fermentés miso, tempeh et sauces de soja.

Les bodybuilders et les entraîneurs de poids aiment prendre des poudres commerciales de suppléments de protéines pour soutenir leur entraînement et, espérons-le, développer leurs muscles. Cet espoir est généralement réalisé. Selon la Société internationale de nutrition sportive (ISSN), qui a publié en 2017 un bilan de l'apport en protéines chez les sportifs en bonne santé, les résultats de nombreuses études indiquent que la supplémentation en protéines chez les hommes et les femmes exerce un impact modéré sur la force. développement. Et les résultats combinés de plusieurs études indiquent systématiquement que la supplémentation en protéines, en particulier de 15 à 25 grammes sur une période de quatre à 21 semaines, exerce un impact positif sur les performances..

La plupart des protéines en poudre proviennent de la caséine et du lactosérum, protéines du lait, ou de la protéine de soja extraite des graines de soja. La protéine de soja convient particulièrement aux végétariens et végétaliens.

Bien sûr, les puristes s'interrogent sur le meilleur type de poudre de protéines et les meilleures marques commerciales pour les athlètes et les entraîneurs de poids. Il existe de nombreuses formules de suppléments de protéines en poudre. Une autre discussion est de savoir si vous avez réellement besoin de prendre des suppléments de protéines en poudre spéciaux, car certains pensent que la poudre de lait écrémé fera un travail satisfaisant à moindre coût..

Bienfaits pour la santé

Stimuler la croissance musculaire

Parmi toutes les protéines végétales, le soja a fait l’essentiel des recherches. Toutefois, ces recherches ont montré que le soja est considéré comme une protéine complète de moindre qualité lorsqu'il s'agit d'accroître la masse musculaire et la force, selon le rapport de l'ISSN..

Un point clé du rapport est que, bien que le soja soit considéré comme une protéine complète, la recherche montre que les produits contenant des protéines animales et laitières contiennent le pourcentage le plus élevé d’acides aminés essentiels et permettent d’obtenir des gains plus importants après l’entraînement en résistance par rapport aux protéines végétariennes telles que soja.

Le soja contient également des quantités plus faibles d '"acides aminés à chaîne ramifiée" (BCAA) que le lait de vache. Les BCAA désignent un trio de EAE considérés comme essentiels pour le maintien du muscle: leucine, isoleucine et valine. Parmi les trois, la leucine est celui qui est considéré comme le commutateur qui stimule la synthèse des protéines.

La recherche a également révélé que les phytoestrogènes de soja alimentaires inhibent "l'expression de mTOR", qui régule de nombreux composants impliqués dans la synthèse des protéines, dans le muscle squelettique. En bref, le soja contient non seulement des quantités plus faibles d’AEC et de leucine, mais il peut également être responsable de l’inhibition des facteurs de croissance et de la synthèse des protéines..

La recherche clinique confirme ces résultats. Dans une étude, les participants qui ont consommé des protéines du lait ont augmenté leur masse maigre et leur masse grasse davantage que les groupes témoin et soja - et que le groupe soja n'était pas significativement différent du groupe témoin. De même, une autre étude a révélé que la capacité du soja à stimuler la synthèse des protéines musculaires au repos et en réponse à un seul entraînement de résistance du bas du corps était supérieure à la caséine, mais inférieure au lactosérum..

Les effets secondaires possibles

L'effet d'œstrogène

Le soja contient des œstrogènes végétaux appelés «isoflavones de soja». Ces composés chimiques ont des effets biologiques similaires aux hormones œstrogéniques humaines, mais sont généralement de moindre puissance. Les aliments à base de soja sont souvent recommandés aux femmes pour atténuer les effets de la ménopause.

Les bodybuilders n'aiment pas les excès d'œstrogènes car, selon eux, une trop grande quantité peut inhiber les effets de la testostérone ou les obliger à stocker de la graisse. Ils veulent maximiser le muscle et la force et minimiser la graisse. En conséquence, de nombreux bodybuilders, entraîneurs de poids et athlètes n'utilisent pas d'aliments à base de protéines de soja ni de compléments alimentaires car ils craignent cet effet négatif sur le corps et les performances..

Cette préoccupation est controversée et la recherche montre des résultats mitigés. Une petite étude publiée en 2013 sur 10 hommes entraînés contre la résistance a montré que la supplémentation en protéine de soja sur 14 jours semblait effectivement émousser partiellement la testostérone après un exercice intense de résistance intense. Cependant, une étude menée en 2018 sur 47 hommes non formés ayant suivi une formation de résistance pendant 12 semaines a révélé que la supplémentation en soja n'affectait pas de manière appréciable les hormones masculines ou féminines. Deux études antérieures ont rapporté des résultats similaires.

Compte tenu du fait que le soja ne semble pas être aussi efficace que les autres types de supplémentation en protéines, si vous êtes préoccupé par les effets sur la testostérone, vous pouvez envisager de le compléter avec une autre forme de protéine..

Maladie thyroïdienne

Toute personne ayant une maladie de la thyroïde ou une prédisposition à un dysfonctionnement de la thyroïde devrait limiter sa consommation de protéines à base de soja, en raison de son effet potentiel sur l'équilibre des hormones et inhibe l'absorption des médicaments à base d'hormones thyroïdiennes..

Posologie et préparation

Selon le rapport de l'ISSN, les recommandations relatives à l'apport protéique optimal par portion pour que les athlètes maximisent la synthèse des protéines musculaires dépendent de l'âge et des stimuli récents liés aux exercices de résistance. Les recommandations générales sont 0,25 gramme d'une protéine de haute qualité par kilogramme de poids corporel ou une dose absolue de 20 à 40 grammes. Des doses plus élevées, d'environ 40 grammes, sont probablement nécessaires pour maximiser le renforcement musculaire chez les personnes âgées..

Pour récupérer après un effort physique, un athlète ou un entraîneur passionné devrait essayer de consommer des protéines moins d’une heure après un entraînement. C'est à ce moment que vos muscles sont le plus sensibles à l'utilisation de protéines pour le processus de réparation et de croissance.

Ce qu'il faut chercher

Il peut être difficile d’obtenir ce que vous pensez obtenir lorsque vous achetez des suppléments de protéines: Dans un récent test ConsumerLab de 15 produits protéiques, trois ont échoué car ils contenaient plus de cholestérol, de sodium et de glucides qu’indiqué. Le seul produit de soja testé, l’isolat de protéine de soja Vitacost, a.

Certains conseils lors de l'achat incluent d'éviter les produits contenant des sucres ajoutés ou des dextrines / maltodextrines si vous essayez de perdre du poids. Pour économiser de l'argent, achetez des pots de poudre de protéine au lieu de shakes protéinés prêts à boire plus chers. Mais gardez à l'esprit que vous obtenez souvent ce que vous payez: des protéines peu coûteuses peuvent mélanger des protéines peu coûteuses que votre corps ne peut pas digérer facilement.