Les mythes végétariens et végétaliens doivent cesser de croire

Les régimes végétariens et végétaliens gagnent en popularité et les athlètes en prennent conscience. Il existe suffisamment de preuves pour soutenir les régimes à base de plantes offrant de nombreux avantages pour la santé, mais les recherches sur les performances sportives font défaut. En plus de cela, manger de cette façon reste discutable à cause des mythes sur l'alimentation et des discussions se concentrant davantage sur la façon d'éviter les carences en nutriments plutôt que sur les avantages de manger des aliments entiers..

Toutefois, selon l’American Dietetic Association (ADA), les régimes végétariens peuvent être nutritionnellement sains et adaptés à tous, y compris aux athlètes..

Avantages des régimes végétaux

Des études chroniques indiquent que les régimes à base de plantes procurent de nombreux avantages pour la santé, notamment:

Risque réduit de maladie cardiaque
Abaisser les taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL)
Abaisser la pression artérielle
Des taux plus bas de diabète de type 2
Indice de masse corporelle inférieure
Moindre résistance à l'insuline
Taux de cancer plus bas

Malgré les avantages pour la santé, de nombreux sportifs et personnes actives acceptent les rumeurs sur le végétalisme sans même savoir ce que signifie manger végétarien ou végétalien. Avant d'explorer les mythes et les erreurs les plus répandus parmi les athlètes végétariens et végétaliens, il est utile de comprendre les définitions suivantes:

Végétarien - ne mange pas de chair animale, mais peut consommer des œufs et des produits laitiers.
Végétalien - ne consomme aucun aliment d'origine animale.
Flexitarien - suit régulièrement un régime végétalien, mais consomme occasionnellement des produits laitiers, de la viande, du poisson ou du poisson.
Nutritarien - suit un plan de nutrition riche en micronutriments, basé sur des aliments végétaux non raffinés, notamment des légumes, des fruits, des noix, des graines et des haricots. (peut être végétalien ou non)

Bien qu'un régime optimal pour l'athlète végétalien n'ait pas encore été défini, le Dr Joel Fuhrman, expert en médecine nutritionnelle depuis plus de 25 ans, suggère que les athlètes végétaliens qui suivent un régime nutritif auront un avantage en termes de performances. Son article publié dans Current Sports Medicine Reports suggère que les athlètes végétaliens peuvent performer efficacement à des niveaux d'endurance élevés tout en suivant un régime alimentaire axé sur des aliments à base de plantes complètes riches en micronutriments.

Plusieurs athlètes végétaliens de haut niveau, dont l'olympien Carl Lewis, le triathlète Ironman Brendan Brazier et la championne de tennis Venus Williams, ont démontré une performance sportive supérieure sans consommer de produits d'origine animale. La performance de ces athlètes végétaliens bien connus est remarquable, mais ce n’est que la preuve anecdotique du succès sportif. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour dissiper les mythes courants entourant les régimes végétariens (végétaliens) pour les athlètes..

Mythes et erreurs courants

Les athlètes semblent avoir des hypothèses sur les régimes végétariens et végétaliens. Les mythes les plus répandus concernent l'apport en protéines, les protéines végétales devant être associées pour créer des protéines complètes et l'apport en sucre. Il semble que les systèmes de croyances suivants continuent de poser problème aux athlètes végétariens (végétaliens):

Les aliments d'origine végétale sont incapables de fournir suffisamment de protéines.
Vous devez toujours associer des protéines végétariennes.
Concentrez-vous uniquement sur les protéines plutôt que sur un régime équilibré riche en phytonutriments et en antioxydants.
Pense que tous les sucres sont les mêmes.
Le jus est un non-non, même s'il aide à atteindre l'apport calorique pour les athlètes ayant des exigences élevées.

Obtenir des protéines adéquates à partir de plantes

Les athlètes ont besoin de davantage de protéines pour répondre aux exigences physiques extrêmes et réparer la dégradation des protéines musculaires provoquée par des séances d’entraînement intenses. Un apport protéique adéquat est essentiel à ce processus. Une consommation insuffisante de protéines peut entraîner un bilan azoté négatif et une récupération musculaire insuffisante. Les aliments végétaux peuvent-ils fournir suffisamment de protéines pour assurer un équilibre positif en azote aux muscles qui travaillent?

Selon Nancy Clark, nutritionniste du sport de renommée internationale, conseillère et auteure du Guide de la nutrition sportive, les régimes à base de plantes peuvent fournir suffisamment de protéines aux athlètes. De nombreux végétariens et végétaliens sont d'excellents athlètes, mais cela ne signifie pas qu'ils consomment suffisamment de protéines, dit Clark. Le problème est que beaucoup d'athlètes ne mangent tout simplement pas assez. Par exemple, il n'est pas rare que les athlètes féminines soucieuses de leur poids ne consomment pas suffisamment de protéines en raison de la consommation de trop petites portions par repas.

Ce qui reste également un point de confusion et de désaccord parmi les athlètes et la communauté scientifique est de savoir quelle quantité de protéines devrait être consommée pour un fonctionnement optimal du corps. Que la protéine provienne d’origine animale ou végétale, la consommation de la quantité et du profil appropriés en acides aminés est réputée pour déterminer dans quelle mesure votre corps est capable de récupérer d’une activité physique intense. Des études indiquent que les besoins en protéines peuvent être facilement satisfaits pour les athlètes qui consomment de la viande et des athlètes végétaliens en suivant une planification alimentaire appropriée. L'Académie de nutrition et de diététique recommande aux végétariens (végétaliens) de consommer une grande variété d'aliments à base de plantes pour répondre à leurs besoins en protéines et en acides aminés..

Selon Roberta Anding, diététicienne sportive pour la franchise Houston Astros MLB, la plupart des athlètes pensent que le seul moyen de satisfaire leur besoin quotidien en protéines est de consommer de la viande. Elle indique que la viande est une bonne source de protéines, mais que les plantes en contiennent également. Il y a environ sept grammes de protéines par once de viande et une once de pistaches contient six grammes de protéines. Si l'athlète est végétarien, le lait, le yaourt et le fromage peuvent ajouter des sources de protéines. Pour l'athlète végétalien, les haricots peuvent ajouter les protéines nécessaires, déclare Anding.

L'Académie de nutrition et de diététique du Canada, les Diététistes du Canada et l'American College of Sports Medicine recommandent aux athlètes de 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, en fonction de l'entraînement. La consommation de protéines en quantité supérieure à 2,0 g / kg / jour n'a montré aucun bénéfice supplémentaire dans plusieurs études et pourrait même avoir des effets néfastes sur la santé, selon les recherches. Un apport excessif en protéines peut affecter négativement les réserves de calcium, la fonction rénale, la santé des os et le fonctionnement cardiovasculaire.

Combinaison de protéines végétales

Rappelez-vous combien il était important de manger des haricots et du riz ensemble à un moment donné? La recommandation autrefois populaire d'associer des protéines végétales pour obtenir un profil complet d'acides aminés essentiels n'est plus considérée comme nécessaire. Les recherches actuelles suggèrent que les athlètes végétariens ou végétaliens peuvent obtenir suffisamment de protéines lorsqu'ils mangent une variété d'aliments végétaux au cours de la journée, plutôt qu'un seul repas..

Consommer quotidiennement une variété de protéines végétales fournit différents acides aminés et garantit que tous les acides aminés sont inclus, selon la nutritionniste du sport Nancy Clark. Il n'est pas nécessaire d'associer les protéines aux repas spécifiques. L’objectif est d’avoir 15 à 20 grammes de protéines par repas pour fournir la bonne quantité de protéines par jour, déclare Clark.

Les aliments végétaux, y compris les céréales, les légumineuses, les noix et les graines, sont recommandés pour le régime végétalien et garantissent la disponibilité des acides aminés essentiels (EAA) et des acides aminés chaînés (BCAA) pour une fonction corporelle optimale et une récupération musculaire optimale. On trouve d'excellentes sources de protéines végétales de qualité dans les aliments entiers suivants:

Lentilles
quinoa
Tofu
Haricots noirs
Graines de citrouille
Amandes
L'avoine

Apport protéique vs régime équilibré

De nombreux athlètes végétariens ou végétaliens estiment qu’ils doivent se concentrer sur la consommation de plus de protéines pour répondre aux besoins quotidiens. L'apport en protéines est essentiel, mais la consommation de tous les macronutriments, y compris les glucides et les lipides sains, est tout aussi importante pour la performance sportive. Le problème pour beaucoup de ces athlètes n’envisage pas le rôle des glucides dans la fonction musculaire, la croissance et la récupération..

Selon la nutritionniste du sport Nancy Clark, de nombreux athlètes s'entraînent mais ne consomment qu'une boisson protéinée. Ces boissons manquent du glucose et des autres nutriments nécessaires provenant des glucides pour ravitailler leurs muscles. Une alimentation équilibrée avant et après l'entraînement répond aux besoins en macronutriments pour une performance sportive optimale.

Consommer une grande variété d’aliments végétaux fournit non seulement suffisamment de protéines, mais aussi l’énergie nécessaire aux athlètes pour des entraînements intenses. Une alimentation à base de plantes fournit également au corps les phytonutriments essentiels et les antioxydants nécessaires au travail des muscles. Les aliments riches en phytonutriments et en antioxydants réduiraient également les effets d'une inflammation excessive et favoriseraient la récupération après un entraînement physique..

Les légumes verts suivants sont riches en protéines, en micronutriments et en antioxydants:

chou frisé
Bok choy
brocoli
Collards

Les fruits suivants sont riches en antioxydants:

Cassis
Baies
Grenade
Cerises aigres
Des oranges
kiwi

Le sucre est du sucre

La plupart des athlètes végétariens et végétaliens ne consomment pas de sucre, principalement à cause du processus de raffinage. Le sucre raffiné est blanchi à une couleur blanche immaculée par les entreprises qui utilisent des filtres à charbon. Le sucre ne contient pas réellement de particules d'os, mais le sucre est entré en contact avec l'os stérilisé de l'animal. Tous les sucres ne sont pas transformés de cette façon et ne peuvent donc pas être considérés comme identiques. Il existe des sucres considérés comme acceptables dans un régime à base de plantes. Cependant, maintenir l'apport en sucre au minimum est toujours recommandé pour la santé en général.

Les athlètes ont besoin de plus de sucre que l’Américain moyen, selon Nancy Clark, nutritionniste du sport. Le sucre est le gaz dans la voiture et est nécessaire pour ravitailler les muscles en travail. Les boissons post-récupération comme le lait au chocolat contiennent du sucre, mais également des vitamines et des minéraux essentiels au fonctionnement optimal du corps et aux performances sportives.

Le sucre raffiné est certainement moins sain que le sucre de betterave ou le nectar d'agave, mais le corps lit le sucre en sucre. Tout le sucre contient 4 calories par gramme et une sous-catégorie de glucides. Il existe cinq types de sucre différents, notamment:

Glucose - sucre simple également appelé dextrose et communément appelé sucre dans le sang.
Fructose - sucre simple également appelé sucre de fruits rapidement absorbé par l'organisme.
Galactose - sucre simple présent dans le lait et le yogourt lentement absorbés par l'organisme.
Maltose - sucre simple également appelé sucre de malt rapidement absorbé par l'organisme.
Lactose - également appelé sucre de lait et contient du glucose et du galactose.

Le sucre est la principale source d'énergie utilisée pendant l'exercice. Les athlètes d’endurance ont tout intérêt à consommer plus de sucre afin de favoriser une absorption accrue de glucose dans les cellules musculaires. Sans sucre (énergie) suffisant pour alimenter vos muscles, la performance physique peut être altérée.

Les sucres suivants sont considérés comme acceptables pour les régimes végétariens / végétaliens:

Agave
Sirop de riz brun
sirop d'érable
Sirop de dattes
Mélasse
Stevia
Sucre de betterave
Sucre de coco
Miel (sucre débattu)

Devrais-je éviter de boire du jus?

Les athlètes, en général, supposent que le jus n'est que du sucre et ne devrait pas être inclus dans un régime alimentaire sain. Les concentrés de jus contiennent du jus de fruit naturel mélangé avec beaucoup d’eau par rapport aux cocktails au jus additionnés de sucre. C'est le type de jus acheté qui peut poser problème. Les nutritionnistes du sport et les diététistes agréés recommandent systématiquement le pur jus de concentré pour aider les athlètes de haut endurance à satisfaire leurs besoins caloriques quotidiens.

De nombreux athlètes ont du mal à perdre du poids en raison des exigences physiques de leur sport. L'ajout quotidien d'un verre ou deux de 100% de jus au lieu d'eau a aidé ces athlètes à gagner et à maintenir un poids approprié. Parfois, les aliments ne suffisent pas et le jus apporte un coup de pouce supplémentaire aux athlètes qui ont besoin de beaucoup de calories pour satisfaire leurs besoins physiques. Les athlètes qui pourraient bénéficier de l'ajout de jus à leurs programmes de nutrition comprennent les athlètes du secondaire, les coureurs de fond, les triathlètes et les cyclistes.

Plus de recherche

La recherche a montré que les aliments d'origine végétale étaient bénéfiques pour améliorer la santé et réduire les facteurs de risque de maladie, mais il existe peu de preuves montrant les effets de ces régimes sur les performances sportives. Les athlètes adoptant des régimes végétariens, végétaliens et à base de plantes associées, de plus en plus d'études commencent à faire surface..

Une petite étude publiée dans le Journal of Nutrients a mesuré la capacité cardiorespiratoire d'athlètes d'endurance végétariens et omnivores (mangeurs de viande). Les résultats ont indiqué que les athlètes végétariens avaient des valeurs d'absorption d'oxygène plus élevées et une force équivalente par rapport aux athlètes mangeurs de viande.

D'autres recherches menées par le centre médical de l'université Baylor ont porté sur l'apport alimentaire d'une cycliste végétalienne au cours d'une course par étapes de vélo de montagne de 8 jours. L'athlète a consommé plus des glucides recommandés pour maintenir son endurance et sa performance. Son apport en protéines était également supérieur à celui recommandé pour les athlètes végétariennes. Elle a pu maintenir des temps plus rapides que les cyclistes non végétaliens participant à la course. Les résultats ont indiqué qu'un régime végétalien bien planifié est compatible avec le vélo de montagne ultra-endurance.

Une étude a été publiée dans Case Reports of Cardiology et a examiné les effets d'un régime végétalien sur un ultra-triathlète (Triple-Ironman). Les résultats ont montré qu'un régime végétalien offre des performances sportives similaires à celles d'un sportif utilisant un régime mixte conventionnel. Le rapport suggère en outre qu'un régime végétalien bien planifié peut apparemment être adopté par les athlètes ultra-endurance sans risque pour la santé.

Un mot de Verywell

Les régimes végétaliens continuent de gagner en popularité et ont de nombreux avantages pour la santé. Bien que les recherches sur les régimes à base de plantes et les performances sportives fassent défaut, il existe des athlètes végétaliens bien connus qui connaissent un succès sportif. Ce qui semble semer la confusion, ce sont les mythes derrière le véganisme et le manque de recherche pour démystifier ces mensonges. Mettre davantage l'accent sur les avantages pour la santé de manger principalement des aliments végétaux aiderait à dissiper les préoccupations entourant les régimes végétariens (végétaliens).