Comment la mélatonine contribue à la perte de graisse et au gain musculaire

La mélatonine est une hormone naturelle dans le corps et un complément bien connu pour aider à améliorer nos habitudes de sommeil. Un sommeil insuffisant peut nuire au fonctionnement optimal du corps et à la bonne condition physique. Selon les recherches, la mélatonine améliore notre sommeil mais a d'autres effets positifs sur le corps. Il semble que la mélatonine puisse augmenter le métabolisme, la perte de poids et protéger les tissus musculaires.

Comment une aide au sommeil ordinaire peut-elle aider à réduire la graisse corporelle et à améliorer les muscles? Avant de répondre à cette question, nous devons comprendre le fonctionnement de la mélatonine dans le corps..

Le rôle de la mélatonine

L'hormone mélatonine est sécrétée par la glande pinéale dans le cerveau et est responsable de la régulation de notre rythme circadien. Le rythme circadien est une horloge interne sur laquelle notre corps fonctionne pendant 24 heures. C'est fondamentalement le moteur qui contrôle nos cycles de veille et de sommeil. Notre rythme circadien fonctionne mieux lorsque nous avons des habitudes de sommeil régulières. Il est également sensible aux signaux externes tels que le lever et le coucher du soleil..

À la nuit tombante et à l'heure du coucher, la communication avec notre cerveau stimule la libération de mélatonine, ce qui nous fatigue. La mélatonine est également connue comme l'hormone de l'obscurité et atteint des niveaux maximaux au milieu de la nuit pendant que nous dormons. À mesure que le soleil se lève, nos niveaux de mélatonine diminuent, signalant à notre corps de se réveiller et de se préparer à l'activité quotidienne..

Puisque la mélatonine est la principale hormone régulant notre rythme circadien, il est essentiel de s’attaquer à tous les problèmes de sommeil en même temps que la mélatonine. Sans sommeil de qualité, notre composition corporelle, nos niveaux d'énergie, notre nutrition et notre capacité à faire de l'exercice peuvent être affectés négativement.

Comment la mélatonine aide-t-elle à réduire la graisse corporelle?

Selon les recherches, la mélatonine pourrait augmenter le métabolisme et améliorer notre capacité à perdre du poids. Afin de prouver cette théorie, une étude a été menée sur l’effet de la mélatonine sur la composition corporelle, les lipides et le métabolisme du glucose chez les femmes ménopausées. La ménopause est une période dans la vie d'une femme où perdre du gras et gagner du muscle peut être un combat.

La petite étude randomisée comprenait 81 femmes ménopausées ayant pris de la mélatonine (1 ou 3 mg par nuit) ou un placebo pendant un an. La composition corporelle a été mesurée à l'aide d'un scanner DXA avant et après la période d'essai. Le sang a été prélevé pour enregistrer les valeurs de base et finales de la manière dont la mélatonine a affecté les niveaux de leptine, d'adiponectine et d'insuline. Ce sont des hormones qui aident à réguler les processus métaboliques, notamment la façon dont notre corps brûle les graisses et le glucose (sucre)..

Les femmes ayant pris de la mélatonine ont réduit leur masse grasse de 7% par rapport au groupe placebo. Ils ont également pu augmenter la masse maigre de 2,6% par rapport aux participants du placebo. L’hormone adiponectine a augmenté de manière significative de 21% dans le groupe de la mélatonine. L'adiponectine est une hormone protéique impliquée dans la régulation de la glycémie par le corps et la dégradation des acides gras..

Les résultats de la recherche indiquent que la mélatonine a un effet bénéfique sur la composition corporelle et sur l'oxydation des graisses (brûlure). Une supplémentation en mélatonine pendant 12 mois a permis de réduire la graisse corporelle et d'augmenter la masse maigre. Parmi les autres résultats positifs, citons une augmentation de l'hormone adiponectine directement liée à l'amélioration de la façon dont notre corps brûle les graisses.

Peut-il augmenter et protéger la masse maigre?

Il a été démontré que la mélatonine augmente la masse maigre des femmes ménopausées. D'autres recherches indiquent qu'il protège également les athlètes des dommages musculaires. Pour construire le muscle, un environnement interne équilibré et protecteur est essentiel. Il semble que la mélatonine puisse réduire le stress oxydatif induit par l'exercice et fournir un meilleur environnement pour la protection et la croissance musculaires.

La mélatonine contient des propriétés antioxydantes qui semblent réduire le stress oxydatif induit par l'exercice. Le stress oxydatif se produit lorsqu'il y a un déséquilibre ou une compromission des fonctions normales du corps en réponse à un exercice intense. Cela peut entraîner une fatigue musculaire et des dommages ainsi qu'une diminution de l'énergie.

Une étude a été menée pour examiner les effets de la mélatonine sur les réactions chimiques et les dommages musculaires chez les athlètes entraînés par la résistance. Au cours de cette courte étude randomisée, 24 athlètes ayant reçu soit de la mélatonine (100 mg / jour), soit un placebo. Ce montant est nettement supérieur à ce que notre corps produit naturellement par jour. Les participants devaient augmenter l'intensité de l'exercice pendant la période d'essai.

Les exercices de haute intensité peuvent libérer des produits chimiques dans le corps, potentiellement nocifs pour les muscles et les cellules. La recherche comprenait des tests sanguins pour vérifier la présence de ces produits chimiques, ainsi que d'autres enzymes et antioxydants bénéfiques pour la croissance musculaire.

Les résultats de la recherche indiquent ce qui suit:

Les athlètes recevant de la mélatonine ont présenté une augmentation de leur capacité antioxydante totale de protection musculaire par rapport au groupe placebo..
Les participants prenant de la mélatonine ont été en mesure de réduire les concentrations de produits chimiques nocifs, indiquant que le stress oxydatif causait moins de dommages musculaires induits par l'exercice que le groupe placebo..
La mélatonine a empêché l'augmentation des toxines chimiques créées lors du stress oxydatif par rapport au groupe placebo.
Le groupe de la mélatonine a maintenu un taux plus élevé d'enzymes protectrices pour aider à préserver le tissu musculaire par rapport à celles utilisant un placebo.
Les taux de cholestérol total ont également été réduits dans le groupe mélatonine par rapport au placebo.

Les chercheurs ont conclu que la mélatonine était bénéfique pour les athlètes entraînés par la résistance. Ils ont indiqué que la mélatonine aide à prévenir le stress oxydatif induit par l'exercice et offre une protection des tissus musculaires contre les dommages oxydatifs.

Niveaux adéquats de mélatonine et d'entraînement physique

Une étude intéressante sur les animaux a examiné comment une supplémentation quotidienne en mélatonine améliorait l’adaptation de l’énergie à l’exercice en vieillissant. Les rongeurs ont été utilisés dans la recherche sur une période de 16 semaines.

Les chercheurs ont indiqué que la mélatonine joue un rôle important dans l'adaptation métabolique des tissus adipeux et musculaires à l'entraînement physique. La quantité de mélatonine diminue à mesure que nous vieillissons, entraînant une diminution de l'efficacité des réactions de notre corps à l'exercice. En fait, des recherches ont montré que des animaux incapables de produire de la mélatonine ne développaient pas de changements métaboliques en réponse à des exercices d'aérobic..

L'étude a séparé les rats en quatre groupes (rongeurs sédentaires et dressés - pas de mélatonine) et (complétés de rongeurs sédentaires et dressés). Les rats ont été soumis à un programme d'exercices au cours des 8 dernières semaines de la période de recherche..

Les recherches ont montré que les rats entraînés qui prenaient de la mélatonine présentaient de meilleurs résultats par rapport aux trois autres groupes. Les domaines suivants ont été rapportés comme améliorés avec la mélatonine:

Capacité physique
Tolérance au glucose
Teneur en glycogène musculaire
Poids
Fonction enzymatique
Métabolisme des graisses
Métabolisme du glucose
Sensibilité à l'insuline

Les résultats positifs indiquent que la supplémentation en mélatonine pourrait être bénéfique pour maintenir la fonction corporelle en vieillissant. Il a été démontré que des niveaux adéquats de mélatonine jouent un rôle important dans les adaptations métaboliques induites par les exercices aérobiques. Il semble que la mélatonine puisse être utile pour améliorer notre métabolisme, réduire le poids corporel et augmenter la sensibilité à l'insuline..

Bien que les résultats soient prometteurs, le métabolisme du rat est très différent de celui de l'homme, et les résultats des études sur le rat (qui ne sont communément utilisées que parce que les rats sont peu coûteux et peu mignons) ne peuvent être utilisés que pour générer des hypothèses être testé sur l'homme.

La mélatonine améliore notre santé par d'autres moyens

La mélatonine est considérée comme un puissant antioxydant et il est démontré qu'elle améliore la fonction immunitaire. Selon les recherches, les propriétés antioxydantes de la mélatonine sont indiquées pour protéger notre corps contre les radicaux libres et les dommages cellulaires. Plusieurs études ont indiqué que la mélatonine pouvait aider ou améliorer d'autres conditions, notamment:

Éliminer les radicaux libres (molécules réactives nocives pour le corps)
Prévention du cancer
Déficit cognitif léger (Alzheimer et démence)
La santé du cerveau
Fonction cognitive au cours du processus de vieillissement naturel
Les troubles du sommeil
Système immunitaire amélioré
Inflammation diminuée
Dépression causée par des troubles du sommeil
Santé cardiaque (angine de poitrine, hypertension artérielle, risque réduit de crise cardiaque)
Anti-âge
Amélioration de la santé gastro-intestinale
Migraine diminuée

De nombreuses études ont montré que la mélatonine d'origine naturelle et supplémentée protégeait le corps contre les maladies causées par les dommages des radicaux libres. Cependant, utiliser de la mélatonine à haute dose pendant de longues périodes, bien qu’il soit intéressant de faire une proposition intéressante, n’est pas une chose à faire aujourd’hui sans l’approbation du médecin, même si ce produit est facilement disponible à toute dose. . Des recherches supplémentaires pour découvrir d'autres fonctions et des preuves plus concluantes sur la supplémentation en mélatonine sont recommandées.

Si vous prenez de la mélatonine?

Il existe suffisamment de preuves pour montrer que la mélatonine est bénéfique pour améliorer notre santé et notre forme physique. Toutefois, cela ne signifie pas nécessairement que l’apport de mélatonine est ce qui vous convient le mieux. Votre corps produit peut-être déjà des niveaux suffisants de mélatonine pour permettre une bonne condition physique. Il y a quelques points à considérer avant d'aller de l'avant avec le choix d'utiliser la mélatonine.

Selon les National Institutes of Health, la mélatonine peut aider certaines personnes souffrant de problèmes de sommeil liés à l'insomnie, au décalage horaire ou au travail posté. Bien que l'efficacité démontrée de la dose physiologique (0,1 à 0,5 mg) de mélatonine pour certains types d'insomnie et pour traiter le décalage horaire, des doses plus importantes restent discutables. Des doses plus élevées peuvent en fait augmenter nos niveaux de mélatonine même pendant la journée et modifier notre rythme circadien normal jour / nuit.

Il est difficile de savoir s'il existe suffisamment de preuves pour soutenir la mélatonine en tant que traitement pour d'autres conditions. Bien que la recherche ait révélé des résultats cliniques positifs, il semble que des recherches supplémentaires soient recommandées.

La mélatonine est un supplément sûr à prendre à court terme, mais des études supplémentaires sont nécessaires pour évaluer l'innocuité et l'efficacité de son utilisation à long terme. Un examen honnête des résultats de la recherche sera bénéfique pour votre décision de prendre de la mélatonine..

La mélatonine fait partie des compléments alimentaires réglementés par la Food and Drug Administration (FDA), mais la réglementation est moins stricte que celle des médicaments sur ordonnance. Les suppléments ne sont généralement pas réglementés. Il est donc bon d’avoir au moins une certaine régulation de la mélatonine..

Selon les recherches, il n'y a pas de dose recommandée pour les suppléments de mélatonine. La plupart des études commencent par une dose conservatrice (< 0.3 mg per day) which is close to what our body produces naturally. Starting with the lowest amount to achieve desired results appears to be the best option. However, it's important to discuss taking melatonin with your physician. They will be able to help you decide the best dose for your situation and recommend any increases if needed.

Les effets secondaires possibles de la supplémentation en mélatonine peuvent inclure:

Rêves vifs ou cauchemars
Perturbation des rythmes circadiens si on en prend trop
Somnolence si pris pendant la journée
Somnolence au réveil si on en prend trop la nuit précédente

Des effets indésirables supplémentaires peuvent inclure des crampes d'estomac, des vertiges, des maux de tête, de l'irritabilité, une réduction de la libido et une diminution du nombre de spermatozoïdes chez les hommes..

Les informations de précaution incluent:

Certaines études ont indiqué que la mélatonine pourrait aggraver les symptômes de la dépression.
Les femmes enceintes ou qui allaitent ne devraient pas prendre de mélatonine, car cela pourrait nuire à la fertilité ou à la grossesse.
La mélatonine peut interagir avec certains médicaments prescrits. Si vous prenez des médicaments prescrits, il est conseillé de consulter votre médecin avant de prendre de la mélatonine.
Des doses élevées de mélatonine ont également été associées à une somnolence diurne, une hyperprolactinémie, une hypothermie et une altération des performances physiques..

Un mot de Verywell

Il a été démontré que la mélatonine améliore notre capacité à perdre de la graisse, à gagner du muscle et constitue un traitement potentiel pour améliorer la santé générale. Les résultats positifs sont impressionnants et d’autres recherches devraient révéler de nouveaux bienfaits pour la santé de la mélatonine. Bien que le traitement à court terme semble sans danger, son utilisation à long terme suscite des préoccupations compte tenu du manque de recherche dans ce domaine. Si vous envisagez de prendre de la mélatonine pour améliorer votre condition physique ou vos problèmes de sommeil, parlez-en d'abord à votre médecin..