Comment le jus de betterave améliore-t-il la performance sportive?

Les athlètes et les adultes actifs se tournent davantage vers des aliments riches en nutriments pour améliorer leurs performances sportives. Les régimes riches en légumes comme les betteraves se sont avérés avoir un impact significatif sur les fonctions du corps pendant l'exercice. En fait, le jus de betterave rouge est devenu l'un des suppléments ergogéniques les plus populaires pour les athlètes. Qu'est-ce qui fait de la betterave une telle centrale nutritionnelle sportive??

Les betteraves contiennent des nutriments étonnants

La betterave (beta vulgaris) est apprécié comme source de nourriture, est utilisé en médecine et continue à gagner en popularité en tant que complément ergogénique. Bien qu’il existe plusieurs variétés de légumes en forme de cœur, le plus commun des personnes soucieuses de leur santé est la betterave rouge..

Les betteraves constituent une riche source d'antioxydants puissants et une teneur élevée en nitrates. Des études indiquent que les légumes riches en nitrates favorisent une amélioration de la santé et des performances sportives. Le nitrate est un produit chimique naturellement présent dans certains aliments. Il est converti en oxyde nitrique lorsqu’il est consommé..

Boire du jus de betterave augmente les niveaux d'oxyde nitrique dans votre corps. La recherche montre que l'oxyde nitrique peut augmenter le flux sanguin, améliorer la fonction pulmonaire et renforcer la contraction musculaire. Cette combinaison a encouragé les athlètes à compléter avec du jus de betterave pour améliorer l'endurance cardiorespiratoire et la performance.

Jus de betterave améliore la performance sportive

L'importance de la condition cardiorespiratoire pour les athlètes et les adultes actifs est essentielle. Cette composante de la condition physique fait référence à la capacité des systèmes circulatoire et respiratoire à fournir de l'oxygène aux muscles qui travaillent pendant un exercice prolongé. L'oxyde nitrique (NO) du jus de betterave facilite ce processus. Il est démontré qu'il augmente les performances cardiorespiratoires et améliore la fonction musculaire.

L'oxyde nitrique (NO) agit en stimulant les fonctions corporelles affectant l'utilisation de l'oxygène. Il ouvre vos vaisseaux sanguins (vasodilatation), augmentant le flux sanguin et alimentant davantage d'oxygène aux muscles en activité. L'oxyde nitrique fonctionne également comme une molécule de signalisation communiquant avec vos cellules et tissus corporels. Cette communication assure une plus grande circulation sanguine vers le muscle et un apport adéquat en oxygène à l'intérieur du muscle..

Selon les recherches préliminaires, les betteraves ont procuré un avantage concurrentiel aux athlètes et peuvent améliorer leurs performances de près de 16%.

Résultats de recherche positifs

Des études de jus de betterave ont été menées sur des athlètes dans divers sports, dont la course, la natation, le cyclisme et la marche rapide. L’objectif commun de toutes les recherches était d’examiner les effets bénéfiques du jus de betterave sur les performances sportives..

Une étude a été publiée sur la supplémentation en jus de betterave rouge et la réponse aérobie chez quatorze nageurs. Les participants étaient des maîtres athlètes âgés de 30 à 30 ans et en excellente santé. Des tests de nage contrôlés ont été effectués avec et sans supplémentation en jus de betterave. Les athlètes ont été évalués tout au long de l’essai de natation pour déterminer le volume maximal d’oxygène (VO₂) et le coût de l’énergie aérobie..

Les nageurs ont considérablement augmenté leur seuil anaérobie après la supplémentation en jus de betterave par rapport aux tests sans. Cela signifie que la capacité accrue en oxygène leur a permis de nager plus longtemps avant d'avoir échoué après avoir bu du jus de betterave. Il a également été démontré que les athlètes présentaient une réduction du coût de l’énergie aérobique, complétée par du jus de betterave. Un coût énergétique réduit a permis aux nageurs d’obtenir plus de temps d’entraînement.

Les résultats indiquent que la supplémentation en jus de betterave peut améliorer les performances sportives des nageurs entraînés par des maîtres.

Pourquoi le jus de betterave peut ne pas aider dans certains cas

De nombreuses études ont montré que le jus de betterave était efficace pour améliorer les performances sportives. La plupart de ces recherches ont eu lieu dans des conditions environnementales normales. Il semble exister des preuves contradictoires concernant le jus de betterave bénéfique pour les athlètes participant à des compétitions de plus haute altitude..

Travailler à haute altitude impose des contraintes supplémentaires au corps, en particulier une diminution de l'apport en oxygène aux muscles en activité. La principale raison pour laquelle l'oxygène est diminué se produit en réponse à une réduction de la pression d'oxygène à une altitude plus élevée.

Le changement d'élévation semble avoir un effet sur la manière dont l'oxyde nitrique (NO) présent dans le jus de betterave affecte l'organisme. Une petite étude a révélé une augmentation des taux de nitrates dans le sang après une supplémentation en jus de betterave, mais aucune amélioration de la performance de course des athlètes bien entraînés..

Un autre examen clinique a suggéré que la recherche sur des athlètes tels que les cyclistes de montagne et les coureurs d'endurance participant à des compétitions en haute altitude reste contradictoire. Cependant, il a été suggéré que la supplémentation en jus de betterave pourrait toujours être bénéfique même en présence d'hypoxie. L'hypoxie fait référence à une affection dans laquelle une région du corps est privée d'oxygène au niveau des tissus, y compris les tissus musculaires..

Selon Jessica Crandall, Dt.P., CDE, porte-parole nationale de l'Académie de nutrition et de diététique, le jus de betterave pourrait être efficace pour la majorité des athlètes, mais pas bénéfique pour les athlètes de haute altitude. Un petit pourcentage de la population ne perçoit pas l'avantage de la formation à la supplémentation en jus de betterave à haute altitude. La raison de le prendre est d'améliorer les performances sportives, mais peut ne pas être le cas pour tous les athlètes. En fin de compte, décider d'utiliser du jus de betterave est une préférence personnelle avec des avantages potentiels, dit Crandall.

Résultats spécifiques à un sport utilisant du jus de betterave

Une revue systématique a été réalisée sur plusieurs articles étudiant les effets du jus de betterave rouge et de l’amélioration de l’endurance cardiorespiratoire chez les athlètes. Plus de vingt articles ont été sélectionnés pour être étudiés. L'examen avait pour objectif de déterminer les effets du jus de betterave rouge seul et en association avec d'autres suppléments sur l'endurance cardiorespiratoire chez les athlètes..

Les articles couvraient un large éventail de sports et comprenaient des athlètes masculins et féminins. Parmi les athlètes indiqués figuraient des kayakistes, des triathlètes, des cyclistes, des nageurs, des coureurs et des adultes en bonne santé et actifs. Les résultats suivants de ces études et ont été résumés ci-dessous:

La supplémentation en jus de betterave semble améliorer les performances aérobies chez les athlètes masculins et féminins entraînés. Le volume d'oxygène utilisé à différentes intensités s'est considérablement amélioré après la consommation de jus de betterave.
Les kayakistes prenant un supplément de jus de betterave avant la compétition ont montré une capacité améliorée en oxygène par rapport à un groupe placebo.
Les nageurs entraînés ont montré une plus grande capacité d'exercice et une meilleure endurance après la consommation de jus de betterave.
Les cyclistes de compétition qui ont consommé du jus de betterave ont amélioré leurs performances de 0,8% sur un test de 50 miles. Des améliorations significatives ont été observées au cours des 10 derniers milles. L'efficacité de l'oxygène et le temps jusqu'à l'épuisement ont été grandement améliorés après la consommation de jus de betterave.
Tous les athlètes ont été en mesure de maintenir l'intensité de l'exercice de 60 à 80% plus longtemps pendant l'exercice avec un supplément de jus de betterave.
Les coureurs entraînés ont couru 5 pour cent plus vite dans la partie finale d'une course de 5 000 mètres complétée par du jus de betterave 90 minutes avant leur épreuve.

Les athlètes semblent bénéficier le plus des suppléments de jus de betterave 150 minutes avant leurs épreuves.
La recherche suggère de prendre du jus de betterave rouge au moins six jours avant un exercice intense ou une activité sportive pour obtenir les meilleurs avantages ergogéniques.
Les adultes en bonne santé actifs prenant du jus de betterave pendant 15 jours ont présenté une augmentation de leur puissance et de leur oxygène pendant un exercice soutenu.
Il a été démontré que la supplémentation en jus de betterave favorise la biogenèse mitochondriale. L'exercice provoque un stress cellulaire et la biogenèse mitochondriale est un processus où notre corps augmente l'énergie dans nos cellules.
Il est suggéré que la supplémentation en jus de betterave pourrait améliorer les fonctions de contraction musculaire.
Le jus de betterave est indiqué pour améliorer la condition cardiorespiratoire chez les athlètes se produisant à des altitudes plus élevées. Les meilleurs résultats ont été signalés lorsque le jus de betterave a été complété au moins six jours avant les événements..
Le moment choisi pour la supplémentation en betterave semble être un facteur pour obtenir les meilleurs résultats de performance sportive. Consommer du jus de betterave au moins 150 minutes avant un exercice intense est recommandé.

La caféine semble interagir avec le jus de betterave et masquer le bénéfice ergogénique.
La concentration sanguine maximale en oxyde nitrique (NO) est atteinte 2 à 3 heures après la consommation de jus de betterave. Des effets ergogéniques optimaux ont été observés après 150 minutes de consommation de jus de betterave.
Les rinçages antiseptiques oraux peuvent réduire l’effet des niveaux de nitrate dans le jus de betterave et ne sont pas recommandés..
La plupart des recherches ont été menées avec un supplément de 500 ml de betterave rouge pour obtenir les meilleurs résultats ergogéniques. C'est environ 2 tasses de jus ou 384 grammes.
Les effets indésirables les plus couramment signalés étaient la beeturie (urine rouge) et les selles rouges..

Autres prestations de santé

Consommer des betteraves ou du jus de betterave peut améliorer vos performances sportives, mais est également un super aliment populaire pour améliorer la santé en général. Consommer du jus de betterave a montré pour aider avec ce qui suit:

Réduit l'hypertension
Selon des études chroniques sur l'hypertension, le jus de betterave rouge est riche en nitrates. Lorsque vous mangez des betteraves ou buvez du jus de betterave, le nitrate est converti en oxyde nitrique. L'oxyde nitrique est un vasodilatateur et agit en relaxant et en dilatant vos vaisseaux sanguins pour augmenter le flux sanguin. Cela affecte directement la pression dans vos vaisseaux sanguins. Les recherches indiquent une diminution significative de la pression artérielle trois heures après avoir bu 500 ml de jus de betterave. Ces résultats suggèrent que les nitrates alimentaires présents dans les betteraves constituent un moyen naturel et peu coûteux de traiter l'hypertension et de réduire le risque de maladie cardiovasculaire..

Propriétés anticancéreuses
Les betteraves contiennent de puissants antioxydants ou phytonutriments qui peuvent aider à réduire le risque de cancer. Il semble que l'extrait de betterave rouge ait des composés anticancéreux similaires à certains médicaments prescrits contre le cancer. La bétanine, qui est un colorant alimentaire extrait de la betterave, est biologiquement active. La recherche a révélé que la bétanine aide à réduire la taille des cellules cancéreuses du sein et de la prostate. Ces résultats ont stimulé un examen plus approfondi pour confirmer le potentiel chimio-préventif de l'extrait de betterave rouge.

Désintoxication
Les betteraves sont une riche source d'antioxydants qui aident à nettoyer le corps des toxines. Ils contiennent de la bétaïne et de la pectine indispensables au nettoyage du foie afin que les toxines ne soient pas réabsorbées par le corps. On dit que boire du jus de betterave au lieu de cuire des betteraves crues préserve mieux les niveaux de bétaïne. Des niveaux plus élevés de bétaïne stimulent le foie à se débarrasser des toxines. La diminution des niveaux de toxines dans votre corps aide à réduire l'inflammation, favorise la guérison et réduit le risque de maladie chronique et de maladie..

Propriétés anti-inflammatoires
Les betteraves et le jus de betterave sont une riche source de bétalaïnes. Les bétalaïnes sont des phytonutriments qui aident à réduire l'inflammation dans le corps. Ils fonctionnent en diminuant l'activité de certaines enzymes pouvant déclencher une inflammation. Des études montrent qu'une diminution de l'inflammation causée par le jus de betterave peut aider à réduire notre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Aliments riches en nitrates

Les betteraves sont une source étonnante de nitrates concentrés et il a été démontré que d'autres nutriments améliorent votre santé et votre forme physique. Selon les recherches, environ 80% des nitrates alimentaires proviennent de légumes comme la betterave. Selon le Journal américain de nutrition clinique, Le tableau ci-dessous vous aidera à sélectionner les légumes en fonction de leur teneur en nitrates:

Teneur en nitrates (mg / 100g de poids frais)	Variétés de légumes
Très lent, <20	Artichaut, asperges, fève, aubergine, ail, oignon, haricot vert, champignon, pois, poivron, pomme de terre, courge d'été, patate douce, tomate, melon d'eau
Faible, 20 à <50	Brocoli, carotte, chou-fleur, concombre, citrouille, chicorée
Milieu, 50 à <100	Chou, aneth, navet, chou de Milan
Haute, 100 à <250	Céleri-rave, chou chinois, endive, fenouil, chou-rave, poireau, persil
Très haut,> 250	Céleri, cresson, cerfeuil, laitue, betterave rouge, épinard, roquette

Un mot de Verywell

Les nitrates présents dans les betteraves et autres aliments peuvent être métabolisés en oxyde nitrique (NO), ce qui améliore les performances sportives et la santé cardiovasculaire. La force de la preuve indique que les aliments végétaux riches en nitrates et en particulier les betteraves apportent des bénéfices significatifs pour la santé. Les betteraves peuvent être consommées en faisant cuire le légume, en buvant le jus ou même à travers un supplément en poudre déshydraté. Prendre un verre de jus de betterave avant votre prochain entraînement peut vous donner le coup de pouce dont vous avez besoin.