Quel est le régime d'Okinawa?

Okinawa est une région de l'extrême sud du Japon où les habitants ont traditionnellement la plus longue durée de vie au monde. C'est l'un des "zones bleues" du monde où les résidents vivent plus longtemps et souffrent de moins de maladies liées à l'âge..

Bien que la longévité des habitants d'Okinawa soit probablement due à de nombreuses raisons, il y a de fortes chances que leur alimentation typiquement saine joue un rôle. Le régime alimentaire d'Okinawa se compose principalement de légumes et de légumineuses, notamment de soja. Il est faible en calories et en gras et riche en glucides complexes.

Que disent les experts

"Le régime alimentaire d'Okinawa comprend principalement des légumes et du soja, avec de petites quantités de poisson. Les experts s'accordent à dire que l'accent mis sur les aliments à base de plantes est judicieux, mais le manque de céréales, de viande et de produits laitiers peut rendre ce régime difficile à suivre et éventuellement à conduire aux carences en éléments nutritifs ".
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Contexte

Depuis 1975 et se poursuivent aujourd’hui, les scientifiques effectuent des recherches sur les centenaires d’Okinawa pour tenter de comprendre les raisons de leur longévité. Beaucoup pensent que le régime alimentaire d'Okinawa joue un rôle important dans la santé et la longévité des résidents.

"Des caractéristiques telles que les faibles niveaux de graisses saturées, un apport élevé en antioxydants et une charge glycémique basse… contribuent probablement à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d'autres maladies chroniques", a rapporté une étude..

Comment ça marche

La plupart des glucides dans le régime alimentaire d'Okinawa proviennent de légumes, avec seulement une petite quantité de grains ou de graines et pas de sucre ni de bonbons raffinés. Il y a seulement un peu de viande rouge et une quantité minimale de produits laitiers. Le poisson est consommé avec modération et la consommation d'alcool est limitée à une consommation occasionnelle. Les aliments typiques de ce régime comprennent les patates douces, le soja, le melon amer, les champignons shiitake, la bardane, le thé au jasmin, les algues et une gamme d'herbes et d'épices..

Aliments Compliant

Légumes, en particulier patates douces
Légumineuses, en particulier le soja
Algue
Herbes et épices
Poisson (en petite quantité)
Champignons shiitake

Aliments non conformes

Viande (sauf très occasionnellement)
Produits laitiers (sauf très occasionnellement)
Sucre
Glucides raffinés

Des légumes

Dans le passé, les Okinawaiens moins fortunés mangeaient des patates douces. Le riz, en particulier le riz blanc, coûtait plus cher et était donc un peu un symbole de statut; la plupart des Okinawaiens ordinaires ne l'ont pas mangé. Les patates douces sont riches en nutriments et riches en vitamines A et C, en calcium et en potassium. Ils sont également riches en fibres et contiennent de la vitamine E.

Parmi les autres légumes communs de ce régime, on trouve les légumes à feuilles sombres et le melon amer. Le melon amer est une gourde utilisée dans les salades et les plats sautés et pouvant être transformée en jus ou en thé. Il est riche en fibres et en vitamine C, en plus de certains composés phytochimiques bénéfiques..

Les légumineuses

Le régime alimentaire traditionnel d'Okinawa comprend du soja sous forme de pâte de miso et de tofu. Le soja est une excellente source de protéines végétales et fournit l'essentiel des protéines dans l'alimentation. Le soja contient également des composés phytochimiques appelés flavonoïdes et phytoestrogènes, qui peuvent avoir des qualités bénéfiques pour la santé.

Algue

Le kombu, le hijiki et le mozuku sont des algues communément utilisées à Okinawa. Ils sont souvent servis avec des nouilles, des salades, des sautés et des légumes. Les algues sont riches en iode, folate, calcium, fer, magnésium et astaxanthine.

Herbes et épices

Certains des assaisonnements utilisés dans ce régime ont un potentiel de bienfaits pour la santé et ajoutent de la saveur sans ajouter de calories. Ils comprennent le curcuma, l’armoise, les poivrons d’Okinawa et les graines de fenouil.

Poisson

Comme Okinawa est une île, on peut s’attendre à ce que ses résidents consomment beaucoup de poisson et de fruits de mer. Cependant, le poisson ne représente qu'une très petite partie de l'alimentation (peut-être aussi peu qu'un pour cent, comparé à 90 pour cent des aliments à base de plantes).

Champignons shiitake

On trouve de grands champignons shitake dans de nombreux types de cuisine asiatique. Ils sont nutritifs et pourraient avoir des effets bénéfiques sur la santé qui pourraient affecter le système immunitaire et contribuer à la régulation du cholestérol.

Viande et produits laitiers

Ce sont à la fois très rares dans le régime alimentaire traditionnel d'Okinawa, peut-être en raison de leur coût ou simplement de leur préférence culturelle.

Sucre et glucides raffinés

Le régime alimentaire d’Okinawa ne comprend presque pas de céréales, contrairement à d’autres régimes asiatiques qui contiennent beaucoup de riz. Il y a aussi peu ou pas de sucre ajouté.

Calendrier recommandé

Aucun régime particulier n’est associé au régime alimentaire d’Okinawa. Les chercheurs ont principalement étudié les types d'aliments dans le régime alimentaire, pas le moment des repas.

Modifications

Vous n'êtes pas obligé de suivre le régime d'Okinawa religieusement pour voir certains avantages. Certains de ses composants pourraient facilement être intégrés à votre alimentation:

Mange plus de légumes, de préférence ceux qui sont vert foncé ou de couleur vive.
Choisissez le soja et les aliments à base de soja. Essayez d'ajouter du tofu à un sauté ou de passer du lait de vache au lait de soja.
Échangez votre viande rouge contre une portion de poisson. Ou mieux encore, augmentez votre consommation de légumineuses.
Ajoutez des champignons à vos repas. Essayez différentes variétés comme les champignons shiitake, huîtres et roi trompette. Ils peuvent remplacer la viande au centre d'un repas.

Avantages et inconvénients

Avantages

Avantages pour la santé soutenus par la recherche
Avantages de perte de poids
Combat l'inflammation

Les inconvénients

Contraignant
Riche en sodium

Avantages

Bienfaits pour la santé

Un régime alimentaire pauvre en graisses et en calories, riche en fibres et en antioxydants peut être l’un des principaux facteurs contribuant à l’excellente santé des Okinawaiens. Ils ont un faible risque de maladies associées à l'âge.

Perte de poids

Le régime alimentaire d'Okinawa est faible en calories et riche en fibres, il peut donc vous aider à perdre du poids ou à maintenir son poids, ce qui est essentiel pour éviter les maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète et certaines formes de cancer..

Lutte contre l'inflammation

Un régime anti-inflammatoire peut aider à réduire le risque de ces maladies chroniques pour un certain nombre de raisons:

Faible en gras (en particulier les graisses saturées), mais toujours riche en acides gras oméga-3. Au moins certaines formes de graisses saturées peuvent augmenter l'inflammation et les oméga-3 ont tendance à réduire l'inflammation.
Faible teneur en glucides raffinés (comme le sucre), cela n'a donc pas beaucoup d'impact sur votre taux de sucre dans le sang. Les pointes de sucre dans le sang peuvent contribuer à un état pro-inflammatoire dans votre corps qui augmente le risque de maladie chronique et d'inflammation.
Riche en vitamines C, E et A et en composés phytochimiques. Ces nutriments agissent en tant qu'antioxydants pour protéger vos cellules contre les dommages des radicaux libres (fumée, pollution, graisses et huiles rances, etc.). Ces nutriments pourraient également aider à réduire l'inflammation.

Les inconvénients

Contraignant

Ce régime est très pauvre en viande rouge, en œufs et en volaille. Ce n'est pas grave, car vous pouvez toujours obtenir suffisamment de protéines de soja et de poisson. Mais il y a aussi très peu de grains, même entiers, et très peu de produits laitiers. Vous pouvez vous nourrir suffisamment sans ces groupes d'aliments, mais il est difficile de suivre un régime aussi restrictif.

Riche en sodium

Si vous suivez un régime sans sel, parlez-en à votre médecin avant d'ajouter certains des aliments riches en sodium de ce régime, comme le miso, le poisson salé ou la sauce de soja (même la sauce de soja à teneur réduite en sodium contient beaucoup de sodium) . Il est possible que l'abondance de fruits et de légumes riches en potassium et en calcium puisse neutraliser le sodium, mais vous ne devriez pas le risquer.

Comment ça se compare

Le régime alimentaire d’Okinawa est semblable à d’autres régimes qui, de l’avis des médecins, pourraient favoriser une bonne santé, la prévention des maladies et un poids santé. Tous sont riches en légumes nutritifs, mais le régime d'Okinawa est plus restreint dans les autres groupes d'aliments..

Recommandations de l'USDA

Groupes d'aliments

Bien que les directives USDA MyPlate soutiennent l’importance accordée par le régime d’Okinawa aux légumes riches en nutriments, elles recommandent également de consommer (avec modération) de la viande ou du poisson, des produits laitiers faibles en gras et des grains entiers. Tous sont rares dans le régime alimentaire d'Okinawa.

Les calories

Le régime alimentaire d’Okinawa ne contient pas de calories particulières, mais il se compose principalement d’aliments hypocaloriques (légumes, soja). Il pourrait être difficile de respecter les 2 000 calories quotidiennes recommandées par l'USDA pour maintenir son poids (ce nombre varie en fonction de l'âge, du sexe, du poids et du niveau d'activité). Pour trouver vos besoins individuels en calories, utilisez cette calculatrice.

Régimes similaires

Les chercheurs ont étudié d'autres régimes associés à la longévité, en plus du régime d'Okinawa. Ceux-ci incluent le régime méditerranéen - également un régime basé sur une région géographique - et le régime DASH (DASH signifie Approches diététiques pour arrêter l'hypertension)..

Okinawan Diet

Nutrition générale: Le régime alimentaire d’Okinawa comprend beaucoup d’antioxydants et de fibres sains, mais il manque de viande, de produits laitiers et de céréales. Cela pourrait signifier manquer certains nutriments importants.
La flexibilité: Ce n'est pas un plan de régime formel conçu et promu pour la perte de poids. Il utilise le régime alimentaire traditionnel d'Okinawa comme une ressource pour ceux qui vivent à l'extérieur d'Okinawa et qui souhaitent en retirer des avantages pour la santé. En tant que tel, il pourrait être modifié pour le rendre plus facile à suivre..
Durabilité: Avec son nombre limité d'aliments et de calories, ce régime pourrait être difficile à maintenir à long terme. Bien sûr, c’est ce que font les Okinawaiens pour vivre jusqu’à 100 ans!

Diète méditerranéenne

Nutrition générale: Le régime méditerranéen comprend également beaucoup de légumes et de légumineuses (mais pas de soja), ainsi que du poisson, des œufs, des grains entiers et certains produits laitiers. En tant que tel, il couvre plus de terrain nutritif que le régime d'Okinawa.
La flexibilité: Ce n'est pas non plus un régime rigide avec beaucoup de règles sur ce qu'il faut manger et éviter. Au lieu de cela, il s’agit de mettre l’accent sur certains aliments et d’en réduire l’importance aux autres, de sorte qu’il dispose de beaucoup de souplesse..
Durabilité: Tant que vous n'êtes pas un gros mangeur de viande, ce régime pourrait facilement être suivi à vie.

DASH Diet

Nutrition générale: Le régime DASH, comme le régime méditerranéen, est riche en fruits, légumes, poisson, légumineuses et produits laitiers faibles en gras. Il couvre tous les principaux groupes d'aliments tout en réduisant le sel, le sucre et les matières grasses..
La flexibilité: Ce régime a des règles, car il est conçu pour réduire l'hypertension artérielle. Vous pouvez manger les aliments que vous préférez parmi ceux recommandés dans le plan, mais vous devez conserver les matières grasses à 27% des calories, les protéines à 18% et les hydrates de carbone à 55%. Au lieu d'analyser chaque bouchée, vous pouvez toutefois suivre les portions quotidiennes recommandées par le régime alimentaire pour chaque type d'aliment (six à huit portions de céréales, deux à trois portions de produits laitiers, etc.)..
Durabilité: Ce régime est destiné à être suivi à long terme pour la plupart des avantages pour la santé.

Régime végétalien

Nutrition générale: Comme le régime d'Okinawa, les régimes végétaliens sont à base de plantes. Les principales différences sont que les végétaliens évitent complètement tous les produits d'origine animale et qu'ils mangent plus de céréales que les personnes suivant le régime alimentaire d'Okinawa..
La flexibilité: Ce n’est pas non plus un régime alimentaire formel et spécifique, mais une philosophie de manger. En dehors des produits d'origine animale, tout ce qui est à base de plantes se trouve dans et à l'intérieur de ce paramètre, la liberté de choisir quoi, quand et comment les aliments sont consommés.
Durabilité: Pour beaucoup de gens, il s'agit d'un changement de régime alimentaire qui dure toute la vie. Mais il peut être difficile d'éviter tous les produits à base d'animaux.

Un mot de Verywell

Si votre objectif est de vivre jusqu'à 100 ans, vous pouvez essayer d'adopter un régime alimentaire d'Okinawa pour y arriver. Mieux encore, discutez de vos besoins avec un médecin ou un nutritionniste afin d'élaborer un régime alimentaire adapté à votre corps, à votre style de vie et à votre style de vie. Il peut très bien inclure certains des principes du régime alimentaire d’Okinawa. Après tout, vous ne pouvez pas vous tromper en incorporant beaucoup de légumes dans vos repas. Mais vous pouvez également avoir besoin de plus de variété, de graisses et / ou de glucides que ce régime.

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