Quel est le régime nordique?

Le régime nordique est chargé de grains entiers, de baies, de fruits, de légumes, de poisson et de produits laitiers faibles en gras. Il contient également peu de sucres ajoutés et d'aliments transformés et est conçu pour être moins polluant que d'autres plans d'alimentation. En général, c'est une façon très saine de manger.

Que disent les experts

"Le régime nordique est axé sur les produits de base, le poisson et d'autres aliments courants dans la cuisine nordique. Il est similaire au régime méditerranéen, sauf qu'il met l'accent sur l'huile de canola au lieu de l'huile d'olive. Les experts s'accordent pour dire que l'accent sur les aliments entiers est un choix logique pour un régime nutritif. qui peut réduire le risque de maladie. "
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Contexte

Les pays nordiques sont le Danemark, la Suède, la Norvège, la Finlande et l'Islande. Certains chercheurs pensent que le régime nordique est comparable au régime méditerranéen bien étudié. Tous deux contiennent des aliments anti-inflammatoires riches en oméga-3 provenant du poisson, et comprennent beaucoup de fruits et de légumes.

Une différence intéressante: le régime méditerranéen a été codifié en observant les modes de consommation traditionnels dans la région méditerranéenne. Le régime nordique, également appelé nouveau régime nordique, a en fait été créé par un groupe d'experts (scientifiques, nutritionnistes et chefs) pour améliorer la santé publique. Ainsi, bien qu'il propose des aliments régionaux, ils ont été sélectionnés pour leur santé et leur durabilité environnementale. Cela signifie que certains aliments traditionnels ne sont pas inclus.

Comment ça marche

Le régime nordique insiste sur les aliments entiers, frais, de saison et locaux et décourage fortement les aliments fortement transformés. Il vous faudra donc réduire les sucres ajoutés, les aliments emballés et les viandes rouges grasses au profit du poisson pêché localement, des produits laitiers produits localement et des produits de saison. Choisir des aliments locaux et de saison signifie que ce régime a moins d'impact sur l'environnement que les autres plans d'alimentation..

Ce qu'il faut manger

Aliments Compliant

Grains entiers
Fruits et légumes, surtout les baies
Les produits laitiers
Poisson
Gras sains
Volaille et gibier

Aliments non conformes

Les aliments transformés
Sucres ajoutés et boissons sucrées
viande rouge

Grains entiers

Au moins 25% des calories du régime nordique proviennent de produits à grains entiers tels que le seigle, l'orge et l'avoine. Le régime comprend également du riz brun, des pâtes de grains entiers et beaucoup de pain de grains entiers. Les céréales sont également autorisées dans le régime nordique, à condition que le sucre et le miel ne soient pas ajoutés.

Fruits, Légumes et Baies

Le régime nordique comprend au moins une tasse de fruits et une tasse de légumes chaque jour, de préférence biologiques, de saison et cultivés localement. Le régime alimentaire est particulièrement riche en baies: prévoyez de manger au moins deux tasses par jour de myrtilles, fraises, framboises ou les airelles traditionnelles. Les baies sont faibles en calories et riches en vitamines et en minéraux. Ils contiennent également des composés phytochimiques bénéfiques, principalement des pigments colorés de bleu et de rouge..

Les produits laitiers

Le lait, le yogourt et le fromage faibles en gras sont inclus dans le régime, mais les boissons à base de lait et les produits de yogourt sucrés ne le sont pas. Consommez au moins deux portions par jour.

Poisson

Mangez des poissons gras comme le saumon, le hareng ou le maquereau deux fois par semaine (ou plus), en plus d'un repas à base de poisson maigre, comme la morue ou l'aiglefin.

Les graisses

Le régime nordique est relativement faible en gras, mais comprend de l'huile de colza (huile de canola en Amérique du Nord), ainsi que de la margarine sans gras trans fabriquée avec de l'huile de soja. Les noix et les graines non salées sont également incluses.

Viandes

La viande de volaille et de gibier est autorisée, à condition de choisir des coupes de viande faibles en gras. Choisissez du poulet, de la dinde et des morceaux d'agneau et de venaison maigres; éviter les autres viandes rouges, y compris le bœuf.

Les aliments transformés

Évitez-les autant que possible. ils contiennent du sucre ajouté, du sel et du gras, et ne sont ni locaux ni écologiques.

Sucres ajoutés

Évitez les aliments contenant des sucres ajoutés et les boissons sucrées. Une portion quotidienne de jus de fruits ou de baies est acceptable, mais sinon, utilisez de l'eau, du café, du thé et du lait faible en gras..

Calendrier recommandé

Il n’existe pas de directives particulières concernant le régime alimentaire des pays nordiques. Mais les concepteurs du régime suggèrent que les gens mangent consciencieusement et collectivement. Partagez des repas avec votre famille et vos amis et asseyez-vous à la table au lieu de manger sur le pouce.

Ressources et astuces

Vous n'avez pas besoin de remplir votre cuisine de plats scandinaves pour savourer un régime de style nordique, mais faites le plein de fruits et de légumes que vous aimez déjà et ajoutez beaucoup de baies, de poisson et de grains entiers. Passez à l'huile de canola et aux produits laitiers faibles en gras et vous êtes prêt.

Modifications

Le régime nordique est suffisamment flexible pour répondre aux autres besoins alimentaires, tels que les régimes sans produits laitiers, sans gluten ou végétariens.

Si vous êtes enceinte ou que vous allaitez, ou si vous avez des enfants en bas âge qui mangent du poisson, vous devrez faire attention aux niveaux de mercure dans le poisson que vous mangez et que vous servez..

Avantages et inconvénients

Avantages

Nutritif
Peut avoir des avantages pour la santé
Écologique
Durable

Les inconvénients

Coûteux
Long

Avantages

Nutrition

Comme le régime méditerranéen, le régime nordique offre beaucoup de valeur nutritive pour l’argent. Les grains entiers, les fruits et les légumes fournissent beaucoup de nutriments sans trop de calories. Les baies colorées offrent des antioxydants. Le poisson fournit des acides gras oméga-3. Tous les principaux groupes d'aliments sont représentés et le régime alimentaire met l'accent sur les aliments entiers, qui sont presque toujours plus sains que les aliments transformés..

Bienfaits pour la santé

Deux études, l'une de six mois et l'autre de douze semaines, ont montré que le régime nordique pouvait réduire la pression artérielle par rapport à un régime "moyen". Une autre étude, qui a analysé un grand groupe de patients sur une longue période, suggère que le régime alimentaire pourrait aider à prévenir les AVC. Une étude longitudinale similaire a montré que le régime était associé à un risque réduit de crise cardiaque.

Sensibilisation à l'environnement

Quand ils ont créé le régime nordique, ses concepteurs ont tenté de faire face aux taux croissants d'obésité dans les pays nordiques. Mais ils souhaitaient également promouvoir un régime qui aurait moins d'impact sur l'environnement que les habitudes alimentaires actuelles. L'agriculture commerciale et la pêche peuvent être dommageables pour l'environnement. Le régime nordique insiste donc sur l'importance de consommer des aliments locaux et saisonniers (moins de carburant pour les transporter sur le marché) et des produits biologiques (moins de pesticides)..

Durabilité

Le régime nordique est non seulement durable dans le sens de l'environnement (il met l'accent sur les aliments produits selon des méthodes durables), mais il constitue également un changement de mode de vie gérable. Il utilise des aliments familiers - plus de certains, moins des autres - et n'est pas trop restrictif. De plus, il n'y a pas de mesure ou de calcul. Il suffit de s'en tenir aux aliments recommandés et de manger les autres avec modération. (Si vous suivez un régime pour perdre du poids, vous devrez peut-être faire preuve de plus de prudence en ce qui concerne l'apport en calories et la taille des portions.)

Bien que ce régime présente de nombreux avantages, il ne convient pas à tout le monde. Par exemple, si vous ne vous souciez pas du poisson ou n'avez pas accès à des fruits de mer pêchés localement (comme beaucoup de gens dans les pays nordiques), le régime nordique pourrait ne pas être le bon choix pour vous..

Les inconvénients

Coûteux

Tous ces poissons et produits biologiques peuvent être coûteux, même si vous vivez dans un endroit où les fruits de mer sont abondants ou s'il y a de nombreuses fermes biologiques. Ces ingrédients coûtent tout simplement plus que les produits de la ferme conventionnelle et les coupes de viande peu coûteuses..

Long

Trouver et préparer ces aliments prend aussi du temps. Et comme les aliments transformés ne sont pas recommandés, cela signifie que la majorité de ce que vous mangez devrait être préparée à la maison. En outre, les créateurs de la diète destinés aux repas se consomment tranquillement et de manière consciente.

Comment ça se compare

Le régime nordique est souvent comparé au régime méditerranéen et partage de nombreuses qualités avec ce régime et d’autres considérés comme sains et équilibrés..

Le 2019 Nouvelles américaines et rapport mondial Best Diets classe le régime nordique numéro 9 dans Best Diets Overall et lui attribue une note globale de 3,6 / 5.

Recommandations de l'USDA

Les directives USDA MyPlate encouragent les Américains à consommer chaque jour un mélange équilibré de protéines, de céréales, de fruits, de légumes et de produits laitiers. Le régime nordique inclut tout cela et recommande des proportions raisonnables de chaque.

Régimes similaires

Outre le régime méditerranéen, plusieurs autres régimes sains pour le cœur, nouveaux et anciens, partagent les mêmes qualités que le régime alimentaire nordique..

Régime nordique

Nutrition générale: Ce régime met l'accent sur les aliments entiers, locaux et de saison, avec beaucoup de fruits, de légumes, de poisson, d'autres protéines maigres et de grains entiers. Ces aliments sont tous des sources de nutriments importants, de vitamines et de minéraux. Et comme les aliments transformés ne sont pas recommandés, le régime alimentaire comprend peu de calories vides et d’additifs malsains..
Pratique Bien qu'il soit pratique de planifier les repas et de cuisiner sans se soucier des calories ou du nombre de glucides, les ingrédients de ce régime peuvent être difficiles à trouver, coûteux et longs à préparer..
La flexibilité: Il n'y a pas de règles strictes pour ce régime. Il ne s'agit pas d'un plan d'amaigrissement, mais de la promotion d'aliments et de préparations susceptibles d'avoir des effets bénéfiques sur la santé et l'environnement. Donc, il y a place pour l'interpréter d'une manière qui fonctionne pour vous.

Diète méditerranéenne

Nutrition générale: Les personnes qui suivent le régime méditerranéen mangent principalement des fruits de mer, des fruits, des légumes, des légumineuses, des noix et des ingrédients de grains entiers offrant une grande valeur nutritive..
Pratique Ce régime ne nécessite pas non plus d’aliments spéciaux, de suppléments, de calories ou de glucides. Mais comme il se concentre également sur les aliments entiers plutôt que sur les aliments transformés, prévoyez dépenser un peu plus de temps et d'argent pour bien le suivre.
La flexibilité: Comme le régime nordique, ce n'est pas un plan officiel qui a des directives fermes. C'est un ensemble de préférences et de recommandations, vous pouvez donc utiliser celles qui fonctionnent pour vous et ignorer celles qui ne le sont pas (bien que cela puisse signifier de ne pas récolter tous les avantages pour la santé).

DASH Diet

Nutrition générale: Le régime alimentaire de Approches diététiques visant à enrayer l'hypertension, ou DASH, a été conçu pour aider les patients à réduire leur pression artérielle. Il n'y a pas d'aliments interdits, mais l'idée est de manger beaucoup de fruits et légumes frais, de produits laitiers faibles en gras, de grains entiers, de poisson, de volaille, de haricots, de graines et de noix, tout en réduisant la consommation de viande rouge et de boissons sucrées et le sodium. C'est un régime alimentaire sain, faible en gras et nutritif pour presque tout le monde, avec ou sans hypertension..
Pratique Bien que le plan ne nécessite pas nécessairement le comptage des calories, vous devrez suivre les portions des groupes d'aliments (par exemple, six à huit portions de céréales, deux à trois portions de produits laitiers, etc.) pour rester sur la bonne voie. Aucun aliment spécial n'est requis et il ne s'agit pas d'un régime commercial. Les instructions et les ressources sont disponibles gratuitement. Mais vous devrez peut-être apprendre à cuisiner différemment, avec moins de sodium et de gras.
La flexibilité: Vous avez la liberté de manger ce que vous voulez dans les limites des recommandations, et les plans de régime DASH sont disponibles pour plusieurs niveaux de calories quotidiens.

Régime pescatarian

Nutrition générale: Un régime pescatarien est semblable à un régime végétarien, avec le simple ajout de poisson et de fruits de mer. Cela ressemble beaucoup aux régimes nordiques et méditerranéens en termes de types d'aliments et d'éléments nutritifs..
Pratique Évitez le comptage des calories et le suivi des aliments et ne consommez que les aliments correspondant au régime. Les aliments biologiques et locaux ne sont pas nécessaires, ce qui pourrait réduire les coûts. Vous voudrez toujours éviter les aliments transformés pour rendre ce régime alimentaire plus sain.
La flexibilité: Comme son cousin, le régime flexitarien, ce régime est très flexible. Mangez les aliments que vous préférez, en sautant simplement de la viande et de la volaille.

Un mot de Verywell

Si vous recherchez un régime alimentaire conçu pour être bénéfique à la fois pour la Terre et pour votre corps, le régime nordique pourrait être un choix judicieux pour vous. Il est nutritif et peut même avoir des effets bénéfiques sur la santé et la perte de poids. Mais les dépenses liées à l’approvisionnement en produits locaux, de saison et biologiques pourraient mettre ce régime hors de portée pour certains. Rappelez-vous que le régime sera toujours sain même si tout ce que vous mangez n'est pas bio ou local. L'important est de vous concentrer autant que vous le pouvez sur des aliments complets et riches en nutriments..

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