Quel est le régime macrobiotique?

Le régime macrobiotique est un régime principalement végétarien censé améliorer la santé et favoriser la longévité. Il est axé sur les grains entiers, les légumineuses et les légumes. Il n'est pas seulement utilisé pour améliorer la santé physique, mais aussi pour améliorer la santé spirituelle et avoir un impact positif sur l'environnement..

Que disent les experts

"Le régime macrobiotique, qui vise à équilibrer le yin et le yang, encourage les céréales, les légumes, les haricots et les algues. Ces aliments contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres. Cependant, les experts mettent en garde contre le risque de carences nutritionnelles si d'autres aliments sains sont éliminés."
-Chrissy Carroll, RD, MPH

Contexte

Un éducateur japonais du nom de George Ohsawa a initialement mis au point le régime macrobiotique dans les années 1920. Dans les années 1970, Michio Kushi (élève d'Ohsawa et fondateur d'Erewhon Natural Foods et de l'Institut Kushi de Boston) a popularisé le régime. Le mot "macrobiotique" a des origines grecques et se traduit par "longue vie".

De nombreux adhérents au régime macrobiotique suivent un plan de repas individualisé basé sur des facteurs tels que le climat, la saison, l'âge, le sexe, l'activité et les besoins en matière de santé. L'idée est de trouver un équilibre en mangeant les aliments dont votre corps a besoin. Un régime macrobiotique contre les aliments acides (grains) avec des aliments alcalins (légumes et légumineuses), par exemple.

Le régime macrobiotique consiste à s'équilibrer avec le monde naturel. Il est donc important de s'y habituer et d'apprendre les recettes qui vous plaisent. "Il m'a fallu trois ans pour passer de la macrobiotique à la consommation de trois macros par jour, avec joie et constance", déclare Jessica Porter, auteure du "Guide de la macrobiotique de Hip Chick". Elle encourage l'expérimentation: "Découvrez les effets de différents aliments sur vous. Peut-être avez-vous besoin d'une gueule de bois Twinkie pour vraiment apprécier le bourdonnement du riz brun. En faisant cette recherche, votre corps commencera à choisir ce qu'il préfère sur le long terme."

Comment ça marche

Faible en gras et riche en fibres, le régime macrobiotique met l’accent sur le choix des aliments végétaux par rapport aux produits animaux et aux aliments transformés. La version du régime macrobiotique d'Ohsawa comportait dix étapes progressivement restrictives, l'étape finale consistant uniquement en du riz brun et de l'eau. Cependant, cette approche dangereuse n’est plus recommandée par la plupart des partisans du régime macrobiotique.

Ce qu'il faut manger

Aliments Compliant

Grains entiers
Des légumes
Des haricots
Soupe
Certaines huiles
Certains condiments et assaisonnements
De l'eau et des thés

Aliments non conformes

Viande, volaille, œufs et produits laitiers
Poisson et fruits de mer (en excès)
Fruit (en excès)
La plupart des sucres et édulcorants
Graines et noix (en excès)

Grains entiers

Dans la plupart des cas, les grains entiers comme le riz brun, l'orge, le sarrasin et le mil constituent environ 50 à 60% de chaque repas. De plus, les produits à base de farine comme les pâtes et le pain peuvent être consommés occasionnellement dans le cadre d'un régime macrobiotique..

Des légumes

Les légumes représentent généralement 25 à 30% de l'apport alimentaire quotidien dans le régime macrobiotique. Jusqu'à un tiers de votre consommation totale de légumes peut être cru. Sinon, les légumes doivent être cuits à la vapeur, bouillis, cuits au four ou sautés. Mais l'Institut Kushi recommande d'éviter les pommes de terre, les tomates, les aubergines, les poivrons, les épinards, les betteraves et les courgettes.

Des haricots

Les haricots constituent environ 10% du régime macrobiotique. Cela inclut le soja, qui peut être consommé sous la forme de produits tels que le tofu, le tempeh et le natto.

Soupe

Le régime macrobiotique consiste à manger une à deux tasses ou bols de soupe chaque jour. Dans la plupart des cas, les praticiens du régime choisissent des soupes à base de soja comme le miso.

Huiles

Les adhérents au régime macrobiotique utilisent généralement de l'huile végétale non raffinée pour la cuisson et de l'huile de sésame noir pour l'aromatisation. Le régime alimentaire permet également l'huile de sésame légère, l'huile de maïs et l'huile de graines de moutarde.

Condiments et assaisonnements

Pour ajouter de la saveur aux aliments, les personnes suivant un régime macrobiotique ont tendance à utiliser du sel de mer, du shoyu, du vinaigre de riz brun, du vinaigre d'umeboshi, des prunes d'umeboshi, des racines de gingembre râpé, des cornichons fermentés, des algues grillées et des échalotes tranchées.

Boissons

Outre l'alimentation en eau de source ou en eau de puits de grande qualité, le régime macrobiotique comprend du thé kukicha grillé, du thé à la tige, du thé au riz brun grillé, du thé à l'orge rôtie et du thé à la racine de pissenlit. L'alcool, les boissons contenant de la caféine et les boissons sucrées ne sont pas recommandés.

Produits animaux

Bien que la diète macrobiotique évite généralement la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers, une petite quantité de poisson ou de fruits de mer est généralement consommée plusieurs fois par semaine. Le poisson et les fruits de mer sont généralement consommés avec du raifort, du wasabi, du gingembre, de la moutarde ou du daikon râpé.

Fruit

Les fruits locaux peuvent être consommés plusieurs fois par semaine dans le régime macrobiotique. Cela peut inclure les pommes, les poires, les pêches, les abricots, les raisins, les baies et le melon. Les fruits tropicaux comme la mangue, l'ananas et la papaye sont généralement évités (sauf si vous habitez sous les tropiques).

Graines et Noix

Consommés avec modération, les graines et les noix peuvent être légèrement grillées et assaisonnées de sel de mer ou de shoyu.

Sucres et édulcorants

Les aliments naturellement sucrés (comme les pommes, les courges, les haricots adzuki et les fruits secs) constituent de bons desserts macrobiotiques. Évitez le sucre, le miel, la mélasse, le chocolat et la caroube. Essayez plutôt le sirop de riz, le malt d'orge et l'amazake (une boisson sucrée au riz).

Calendrier recommandé

Idéalement, ne mangez que deux ou trois fois par jour et arrêtez-vous avant de vous sentir rassasié. Lorsque vous mangez, ralentissez et mangez avec discernement, ce qui vous évitera de trop manger. Mâcher soigneusement chaque bouchée de nourriture aidera également à la digestion, dit Porter. "Les glucides complexes (tels que les grains entiers) ont besoin d'une enzyme particulière dans la salive pour pouvoir être complètement absorbés." Elle suggère de s'efforcer de mâcher chaque bouchée 50 à 100 fois. Si cela semble décourageant, commencez avec 20 à 30 fois par bouchée.

Ressources et astuces

Il est important d’éviter la transformation et de coller avec des aliments entiers un régime macrobiotique, de préférence biologique et local, dans la mesure du possible. Utilisez des méthodes de cuisson faibles en gras, en particulier des méthodes à base d’eau telles que braiser, cuire à la vapeur ou bouillir. Les fidèles du régime macrobiotique ne cuisinent qu’en acier inoxydable, en émail, en bois, en verre ou en céramique, et évitent de cuisiner à l’électricité (comme les fours à micro-ondes ou les cuisinières électriques).

Avantages et inconvénients

Avantages

Met l'accent sur les ingrédients sains
Peut avoir des avantages pour la santé

Les inconvénients

Contraignant
Long

Avantages

Ingrédients Sains

Le régime macrobiotique est faible en gras, en sucre et en aliments transformés de toutes sortes. Il est riche en fibres et en aliments sains et nutritifs comme les grains entiers et les légumes. Donc, passer à un régime macrobiotique augmentera votre consommation de ces choix judicieux. (Cependant, les experts disent qu'il n'est probablement pas nécessaire de suivre un régime entièrement biologique.)

Bienfaits pour la santé

Selon les pratiquants, le régime macrobiotique peut protéger contre une foule de maladies chroniques et ralentir le processus de vieillissement. Bien que l'appui scientifique à ces affirmations soit limité, des recherches préliminaires ont montré que le fait de suivre un régime macrobiotique pouvait présenter certains avantages pour la santé:

Diabète: Dans un rapport publié en 2014, les chercheurs ont analysé les résultats de quatre études de 21 jours et ont découvert qu'adopter un régime macrobiotique contribuait à améliorer le contrôle de la glycémie et à réduire le risque cardiovasculaire chez les adultes diabétiques. En outre, une étude de 2015 a suggéré que le régime macrobiotique pourrait aider à réduire les niveaux de certains marqueurs de la résistance à l'insuline et de l'inflammation (deux facteurs majeurs du développement et de la progression du diabète). Cela peut aussi aider à perdre du poids.
Cancer: Peu d'études récentes ont examiné si le régime macrobiotique pourrait réduire le risque de cancer. Toutefois, une étude publiée en 2010 a révélé que de vastes études observationnelles montrent que les régimes végétariens et végétaliens peuvent réduire le risque global de cancer de 10 à 12%. Une autre étude publiée la même année indiquait que "plusieurs de ses composants suggèrent que les macrobiotiques seraient une approche précieuse de la prévention du cancer". Cette étude a également révélé des taux de cholestérol et une pression artérielle plus bas chez les personnes suivant un régime macrobiotique.

Si vous aimez les aliments de ce régime et vous sentez à l'aise avec l'engagement, cela pourrait valoir la peine pour ces avantages potentiels. Cependant, le régime a aussi des inconvénients, et vous devriez en être conscient.

Les inconvénients

Les restrictions

Comme il ne comprend pas de produits d'origine animale, le régime macrobiotique peut manquer de plusieurs éléments nutritifs importants (notamment les protéines, la vitamine B12, le fer, le magnésium et le calcium). C'est pourquoi les experts avertissent que cela peut être trop restrictif. Si vous choisissez un régime macrobiotique, vous devez être sûr de consommer des éléments à base de plantes contenant ces nutriments..

Long

C'est compliqué et il faut du temps pour équilibrer tous les facteurs nutritionnels et de style de vie qui entrent dans un régime macrobiotique, d'autant plus que la mise en œuvre et l'interprétation peuvent varier considérablement. Et l’essentiel est que manger de cette façon prend du temps (pour planifier, magasiner, préparer et cuisiner) et peut coûter cher. Les ingrédients locaux biologiques sont souvent plus difficiles à trouver et plus chers que les ingrédients conventionnels, même ceux qui sont peu transformés.

Comment ça se compare

Vous avez probablement remarqué des points communs entre le régime macrobiotique et d'autres régimes à base de légumes. Il s'aligne également sur la plupart des directives de l'USDA, mais pas toutes..

Le rapport 2019 des États-Unis d'Amérique dans le monde et dans le monde intitulé Best Diets (Meilleur régime) classe le régime alimentaire macrobiotique numéro 27 dans Meilleur régime global et lui attribue une note globale de 2,9 / 5..

Recommandations de l'USDA

Groupes d'aliments

L'USDA suggère un mélange équilibré de protéines, de fruits, de légumes, de céréales et de produits laitiers pour une meilleure nutrition. Le régime macrobiotique, tout en incluant la plupart de ceux-ci (sauf les produits laitiers), modifie les proportions du point de vue de l'USDA. Par exemple, l'USDA suggère qu'un quart à un tiers des grains soit composé de grains et qu'au moins la moitié de ces grains soient des grains entiers. Le régime macrobiotique ne permet que les grains entiers, et suggère qu'ils devraient représenter plus de la moitié des calories consommées.

Les calories

Le régime macrobiotique n'est pas basé sur le nombre de calories, ni sur la perte de poids. Cependant, certains utilisateurs peuvent perdre du poids en raison de l’importance accordée aux aliments entiers et aux glucides complexes..

Régimes similaires

Tandis que les autres régimes n’englobent pas la philosophie macrobiotique d’équilibrer le corps entre régime alimentaire et mode de vie, il en existe plusieurs qui ont beaucoup en commun.

Régime macrobiotique

Nutrition générale: Ce régime élimine les aliments transformés, tous les produits d'origine animale, à l'exception des fruits de mer et la plupart des sucres. Cela le rend plus restrictif que la plupart des experts recommandent.
Pratique Suivre un régime macrobiotique est un défi car il est difficile de déterminer quels aliments vous conviennent. Et une fois que vous le faites, ces aliments ont tendance à être assez coûteux, et prennent beaucoup de temps à trouver et à préparer.
Durabilité: Bien que le régime soit conçu pour durer toute la vie, les restrictions et les défis du régime macrobiotique peuvent s'avérer trop difficiles pour que de nombreuses personnes continuent à suivre un traitement à long terme..

Whole Foods Diet

Nutrition générale: Le régime des aliments entiers couvre tous les principaux groupes d'aliments, il fournit donc une nutrition équilibrée.
Pratique Comme pour le régime macrobiotique, le régime des aliments complets interdit les aliments transformés. Cela peut augmenter les dépenses des supermarchés et le temps consacré à la préparation des repas.
Durabilité: Si les utilisateurs peuvent surmonter les inconvénients pratiques, il peut s'agir d'un régime alimentaire à long terme. Cependant, il est important de rester souple pour se prémunir contre les troubles alimentaires.

Régime pescatarian

Nutrition générale: Ce régime est similaire au régime macrobiotique dans la mesure où il est principalement végétarien, mais comprend également du poisson et des fruits de mer. Une différence est que les pescatariens peuvent consommer d'autres produits d'origine animale, tels que des œufs et des produits laitiers (mais pas de viande ou de volaille). Surtout avec ces sources de protéines et de minéraux, le régime pescatarian est équilibré sur le plan nutritionnel.
Pratique Ce n'est pas un régime formel avec des règles établies, donc les utilisateurs sont libres de l'interpréter comme ils le souhaitent. Tout le monde ne sait pas comment faire cuire du poisson, mais c'est une compétence qui peut être apprise.
Durabilité: C’est un régime simple à suivre qui peut être suivi en toute sécurité à long terme, et il est suffisamment souple pour permettre aux utilisateurs de le faire fonctionner pour eux..

Okinawan Diet

Nutrition générale: À l'instar du régime macrobiotique, le régime d'Okinawa est faible en gras et riche en fibres, avec beaucoup de légumes et un peu de poisson. Cependant, le régime alimentaire d'Okinawa comprend très peu de céréales, de sorte qu'il pourrait manquer d'éléments nutritifs importants.
Pratique Ce régime met l'accent sur certains aliments moins connus de nombreux Nord-Américains, comme la pâte de miso, le melon amer et les algues. Il est également faible en calories, ce qui peut ne pas être assez satisfaisant pour certains qui l'essaient.
Durabilité: Ce faible nombre de calories, associé à un nombre limité d'aliments recommandés, pourrait rendre ce régime difficile à suivre à long terme..

Un mot de Verywell

Le régime macrobiotique pourrait avoir des effets bénéfiques sur la santé et vous aider à perdre du poids. Mais il contient peu de nutriments importants. Et l’utiliser pour traiter soi-même une maladie chronique pourrait nuire à votre santé si cela signifiait éviter ou retarder des soins standard. Si vous envisagez d'essayer le régime macrobiotique, consultez votre médecin pour obtenir des conseils, en particulier si vous avez un problème de santé, tel que le diabète ou une maladie cardiaque..

Qu'est-ce qu'un régime à base de plantes?