Le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est basé sur les aliments traditionnels consommés par les habitants de la région méditerranéenne, en particulier la Grèce. Il regorge d'aliments sains et les résultats de la recherche suggèrent que suivre ce régime pourrait aider à réduire certains des facteurs de risque de maladie cardiaque.
Selon Oldways Preservation & Exchange Trust, le régime méditerranéen a été introduit en 1993 par Oldways, la Harvard School of Public Health et l’Organisation mondiale de la santé. Le régime comprend:
- Olives et huile d'olive
- Grains entiers, principalement en pain et en céréales plutôt qu'en pâtes
- Très peu de viande rouge
- Poisson et fruits de mer
- Un peu de fromage, mais moins de lait
- Beaucoup de fruits et légumes
- Beaucoup de légumineuses et de noix
- Un peu de vin rouge
Le régime méditerranéen est riche en fibres et en antioxydants provenant des légumes, des légumineuses et des noix, bien supérieur au régime occidental typique et pauvre en graisses saturées. On mange très peu de viande rouge dans cette région et la consommation de lait est également limitée, à l'exception de certains fromages et du yogourt..
Oldways a conçu une pyramide alimentaire méditerranéenne pour vous aider à déterminer quels sont les meilleurs aliments..
La base de la pyramide est composée d'aliments comme le pain à grains entiers, les céréales, les pâtes, les pommes de terre et le riz. Les fruits, les légumineuses, les noix et les légumes constituent une autre part importante de votre alimentation quotidienne, avec de plus petites quantités de fromage, de yogourt et d'huile d'olive. La volaille, le poisson et les œufs sont consommés chaque semaine et les viandes rouges environ une fois par mois.
Oldways suggère également de boire six verres d'eau chaque jour, ainsi qu'une consommation modérée de vin rouge chez certaines personnes. La pyramide méditerranéenne permet même une friandise chaque semaine.
Comment suivre le régime méditerranéen
Remplacez la graisse que vous utilisez maintenant par de l'huile d'olive. Vous ne voulez probablement pas ajouter plus de calories à votre régime alimentaire, alors utilisez de l'huile d'olive à la place du beurre, de la margarine et des autres huiles de vinaigrette. L'huile d'olive est bonne pour la cuisine aussi.
Manger beaucoup de légumes. Cette idée ne peut tout simplement pas être assez soulignée. Chaque régime alimentaire sain comprend beaucoup de légumes. De nombreux habitants de la Méditerranée mangent une livre de légumes chaque jour. Les légumes verts et colorés sont faibles en calories et riches en antioxydants. Préparer des plats végétariens grecs plusieurs fois par semaine.
Profitez d'un peu d'amidon. Choisissez des grains entiers plus souvent parce qu'ils sont riches en fibres. Les pommes de terre et la polenta, à base de semoule de maïs, sont également couramment utilisées comme amidons en Méditerranée..
Manger de la volaille et du poisson. Le poisson contient des acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur et le cerveau. De plus, le poisson contient peu de matières grasses et de calories. La volaille et les œufs sont également des sources de protéines acceptables. Faites cuire ou griller votre poisson ou votre poulet, ne le faites pas frire. Les aliments panés et frits ne correspondent pas à ce régime.
Limiter la consommation de viande rouge. La viande rouge contient beaucoup de graisses saturées qui ne sont pas bonnes pour le cœur. Il n’ya donc pas beaucoup de place pour les steaks et les hamburgers dans ce régime (seulement un repas par mois). Au lieu d'un hamburger graisseux provenant d'un joint à hamburger, préparez un hamburger à la dinde hachée sur un pain aux grains entiers. Ajoutez de la laitue, une tranche d'avocat et de tomate, et vous ne manquerez pas de viande rouge.
Découvrez les légumineuses et les noix. Les légumineuses contiennent beaucoup de fibres, de protéines et d'éléments nutritifs et peuvent être utilisées dans le plat principal. Choisissez fèves et autres haricots secs. Les noix telles que les amandes, les noix et les noix de cajou constituent une collation délicieuse et saine.
Dégustez des fruits frais en dessert. Évitez les pâtisseries, les gâteaux et les biscuits sucrés. Les fruits contiennent moins de calories et sont riches en fibres et en nutriments.
Le yaourt et le fromage sont des sources de calcium. Choisissez du yaourt et du fromage faibles en gras tous les jours. Vous pouvez faire une vinaigrette au yogourt ou essayer une salade saine avec des tomates et du fromage feta. Gardez la lumière.
Boire de l'eau et du vin. La pyramide méditerranéenne comprend six verres d'eau chaque jour et un verre ou deux de vin rouge. L'eau est bonne pour tout le monde, mais ne buvez pas de vin rouge si vous êtes enceinte, mineure ou si l'alcool vous met, vous ou d'autres personnes à risque..
Passer d'un régime alimentaire occidental typique à un régime méditerranéen semble difficile si vous n'êtes pas habitué à l'huile d'olive, au poisson et à certains des légumes et des assaisonnements souvent associés à cette région. Mais c'est assez délicieux.
