Comprendre la restructuration cognitive

La restructuration cognitive est une partie essentielle de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). La TCC, une forme de thérapie intensive qui nécessite un effort important de la part du patient assisté d'un thérapeute, est considérée comme l'une des options de traitement les plus efficaces pour les troubles mentaux tels que le trouble d'anxiété sociale (TAS).

Qu'est-ce que la restructuration cognitive??

La restructuration cognitive est une technique de TCC qui consiste à identifier et à contester des pensées irrationnelles et des pensées automatiques négatives. Il fait appel à plusieurs méthodes différentes, telles que l'enregistrement de pensées, la discussion et le questionnement guidé. L'objectif de la restructuration cognitive est de remplacer les pensées induisant l'anxiété par des pensées plus rationnelles et positives afin de réduire l'anxiété..

La théorie derrière la restructuration cognitive est que les pensées négatives peuvent être reformulées par la pratique. Ce processus implique de tester des idées pour leur exactitude et de se demander si elles sont une réalité ou simplement votre propre perception erronée..

La restructuration cognitive aide-t-elle le trouble d'anxiété sociale??

Les résultats d'une étude de 2016 suggèrent que la restructuration cognitive peut avoir un impact positif sur l'anxiété sociale à court terme, non pas en raison de changements dans la précision perçue des pensées négatives, mais simplement simplement en raison de l'exposition à une situation redoutée. Cela suggère que ce n'est pas tant que le remplacement des pensées négatives est important, mais plutôt que d'entrer dans des situations et que l'anxiété diminue progressivement.

Cependant, une étude de 2014 a montré que le traitement post-événement (PEP) était réduit après une restructuration cognitive. PEP fait référence aux pensées ruminatives que vous avez après une situation sociale, telles que "j'ai tout gâché" ou "Tout le monde a vu à quel point j'étais nerveuse". Cela semble indiquer que les changements de pensée sont importants pour la réduction de l'anxiété.

Bien que nous ne sachions pas exactement pourquoi la restructuration cognitive a un effet, il s’agit probablement d’une combinaison de ces facteurs: penser de manière plus rationnelle, faire face à des situations qui vous effraient et engager des réflexions moins ruminatives. Chacun de ces aspects se renforceront mutuellement dans un cycle positif.

Comment pratiquer sa propre restructuration cognitive

La restructuration cognitive est un processus intensif. Il est généralement recommandé de travailler avec un thérapeute spécialisé en anxiété sociale et en thérapie cognitivo-comportementale..

Cependant, s'il est vrai que vous devriez généralement pratiquer la restructuration cognitive sous la direction d'un thérapeute qualifié, vous pouvez également vous initier à certaines techniques d'autoassistance. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils pour commencer à pratiquer la restructuration cognitive dans votre vie quotidienne..

La restructuration cognitive comporte plusieurs étapes:

1. Record: Notez vos pensées dans un journal, y compris toutes vos pensées négatives sur vous-même ou vos idées auto-limitantes. Notez également la situation actuelle: était-ce une grande fête avec des gens que vous ne connaissiez pas? Ou était-ce une présentation publique devant des collègues? Ecrivez les implications de ce que vous avez ressenti. Si vous étiez convaincu que vous alliez échouer, est-ce que cela vous a rendu plus nerveux ou avez-vous refusé d'assister à l'événement??
2. Analyser: Avec l’aide de votre thérapeute, examinez les notes que vous avez écrites pour déterminer s’il existe certains modèles. Vous constaterez peut-être que vous allez bien au travail, mais vous inquiétez pas lors de fêtes où vous ne connaissez personne. Peut-être que parler en public vous fait peur, mais ne vous mêlez pas à des inconnus. L'analyse de ces déclencheurs peut vous aider, ainsi qu'à votre thérapeute, à créer une stratégie pour combattre votre forme unique d'anxiété sociale..
3. Contestation: Examinez les idées que vous avez à propos de vous et faites-en la critique Si vous écrivez «je manque toujours à tout», pensez aux moments où vous avez réussi dans votre vie sociale ou professionnelle. Identifiez quelques exemples et réfutez la pensée que vous avez notée.

1. Remplacer: Remplacez ces pensées négatives réfutées par des affirmations précises et positives. Au lieu de "je me trompe toujours", remplacez cette pensée par "je suis un très bon chercheur" ou "je suis un grand auditeur".

Conseils d'utilisation de la restructuration cognitive

Voici quelques conseils supplémentaires pour tirer le meilleur parti de la restructuration cognitive.

Il est préférable d'être dans un état d'esprit calme lorsque vous effectuez ce processus. Si vous êtes toujours angoissé par une situation, prenez le temps de vous calmer en utilisant des techniques comme la respiration profonde ou la méditation..

Utilisez un livre d’entraide spécialement conçu pour vous aider à appliquer les techniques de TCC. La plupart de ces livres comprendront une feuille de travail pour vous aider à pratiquer la restructuration cognitive.

Surveillez vos pensées automatiques négatives à l'avenir et remplacez-les par les affirmations positives que vous avez créées.

Pratiquer la méditation de pleine conscience peut être utile pour apprendre à se détacher de ses pensées ou à les laisser partir sans se battre. Il peut être utilisé parallèlement à la restructuration cognitive comme un outil utile.

Un mot de Verywell

La restructuration cognitive n'est pas une compétence facile à apprendre, même avec l'aide d'un fournisseur de soins de santé. En particulier si vous souffrez d'anxiété sociale, vous avez probablement passé des années à penser négativement à vous-même et à aggraver votre anxiété et votre nervosité..

Cependant, la restructuration cognitive devient plus facile avec la pratique. Continuez à travailler dessus pour vos différentes peurs avec l'aide de votre thérapeute ou de votre médecin. Au fil du temps, la restructuration cognitive et la thérapie comportementale cognitive peuvent avoir un impact significatif sur votre anxiété sociale..

Vos croyances négatives sous-tendent une conviction fondamentale sur vous-même et votre capacité à fonctionner dans des situations sociales et de performance. Une fois que vos pensées et vos actions ont changé de manière significative, vos convictions fondamentales seront également éventuellement modifiées..