Comprendre les glucides complexes

Les glucides complexes constituent une source d'énergie importante pour votre corps. Ils fournissent à votre corps le carburant nécessaire pour l'exercice, les activités de la vie quotidienne et même le repos. Ces glucides peuvent être trouvés dans des aliments tels que les céréales, les légumineuses, les noix et les graines. Les glucides complexes peuvent également fournir des vitamines et des minéraux.

Différents types de glucides

Il existe deux principaux types de glucides: les glucides simples et les glucides complexes. La différence entre les deux est simplement la taille des molécules..

Glucides simples sont constitués d'une seule unité de sucre (monosaccharide) ou de deux (disaccharides). Les sucres simples comprennent le fructose, le saccharose, le glucose, le maltose et le lactose. Ceux-ci peuvent être trouvés dans le sucre de table, les bonbons, le miel et les sirops. Les sucres simples fournissent de l'énergie rapidement.

Glucides complexes contenir au moins trois sucres. Les oligosaccharides contiennent entre trois et dix unités de sucre simples. Les polysaccharides peuvent contenir des centaines de saccharides. Les glucides complexes fournissent une énergie relativement soutenue.

Glucides complexes (exemples)

Pois, haricots et autres légumineuses
Grains entiers
Légumes Féculents
Les pains
Des céréales
Pâtes

Glucides simples (exemples)

Sucre de table
Mon chéri
sirop d'érable
Bonbons
Boissons non alcoolisées
Produits laitiers

Types de glucides complexes

Fibre

Les fibres alimentaires sont les fibres naturellement présentes dans les cellules végétales. La cellulose forme les structures qui donnent aux plantes leur forme et constitue le composant principal des fibres alimentaires. Les légumes comme les haricots verts, le brocoli et les épinards contiennent moins d'amidon, mais ils contiennent plus de cellulose ou de fibres.

Votre système digestif ne peut pas séparer la cellulose. Cela signifie que la présence de fibres non digestibles dans votre tube digestif ralentit les choses. La vidange gastrique (la vitesse à laquelle les aliments quittent votre estomac) ralentit, de même que l'absorption de sucre dans votre circulation sanguine.

Amidon

L'amidon est utilisé par les plantes pour stocker de l'énergie. Les amidons sont naturellement présents dans certains aliments, tels que les lentilles de pois chiches, l'orge, le maïs, l'avoine et le blé. Certains légumes contiennent également de l'amidon, comme des carottes et des pommes de terre. Les amidons peuvent également être ajoutés aux aliments pendant le traitement ou en préparation pour les épaissir ou les stabiliser.

Les amidons sont digérés et absorbés par le corps humain relativement rapidement, bien que moins rapidement que les sucres simples. En conséquence, les féculents, comme le pain blanc et les pâtes alimentaires, peuvent provoquer une pointe de sucre dans le sang, parfois comme une alimentation riche en sucre..

Les personnes sensibles au sucre évitent souvent les féculents. La plupart des féculents sont rapidement transformés en sucre..

Aliments riches en amidon (pour 100g)

Riz brun bouilli (74g)
Riz Blanc (74g)
Bretzels (73g)
Craquelins (72g)
Purée de flocons de pommes de terre (71g)
Crème de Blé (67g)
Tortilla chips (67)
Pâtes sèches (62g)
Céréales Corn Flakes (60g)
Maïs à éclater au micro-ondes (59g)
Avoine à cuisson rapide, sèche (58g)
Mélange à crêpes complet (56g)
Nouilles Ramen (56g)

* source: USDA Nutrient Database

Comment l'amidon influence la digestion

Il s'avère que tous les amidons ne sont pas créés égaux. Certains amidons sont digérés très rapidement et provoquent une augmentation plus rapide de la glycémie. Les autres sont digérés plus lentement, ce qui entraîne une augmentation moins importante de la glycémie et une plus longue période..

Une partie de l'amidon, appelée amidon résistant, n'est pas du tout digérée dans l'intestin grêle et ne provoque que peu ou pas d'élévation de la glycémie. Plus le pourcentage d'amidon à digestion rapide dans un aliment riche en amidon est élevé, plus l'indice glycémique de cet aliment est élevé..

Alors, qu'est-ce qui détermine si les féculents sont digérés rapidement ou lentement? Plusieurs facteurs jouent un rôle dans la vitesse de digestion.

Structure de l'amidon

Différents types d'amidon ont différents arrangements de molécules, et certaines sont plus faciles à assimiler pour nos enzymes digestives.

Un type d'amidon, appelé amylose, se décompose assez lentement. Plus l'amylose est riche en amylose, plus elle est digérée lentement.

Par exemple, différents types de riz ont des pourcentages différents d'amylose. Les grains de riz à grains longs ont tendance à rester séparés et sont plus riches en amylose. Les grains de riz à grain court ont tendance à produire un plat plus crémeux et plus collant. Il est faible en amylose et plus glycémique.

Les pommes de terre nouvelles (parfois qualifiées de "cireuses") ont un amidon dont la structure est plus proche de celle de l’amylose que les pommes de terre plus matures. Ils sont un peu moins glycémiques.

La majeure partie de l'amidon dans les haricots a une structure qui n'est que lentement transformée en sucres.

Méthodes de traitement

Les grains que nous consommons ont tendance à être fortement transformés. En particulier en ce qui concerne le blé, nous avons tendance à le moudre, à le gonfler, à le floconner ou à le rouler dans un grand nombre d'aliments transformés..

Lorsque nous transformons des grains entiers, nous limitons le travail des systèmes digestifs. Il n’est donc pas étonnant que ces aliments soient transformés en sucre rapidement et efficacement quelques minutes après avoir été consommés..

Les amidons les plus rapidement digérés sont ceux à base de farine (y compris la farine de grains entiers) et la plupart des céréales pour petit-déjeuner..

Par contre, si les grains ou les légumineuses restent entiers, tels que les haricots, le riz brun ou l’orge entière, l’amidon se décompose beaucoup plus lentement en sucres. En fait, certains sont transformés en sucre, mais parviennent intacts au gros intestin - on les appelle des amidons résistants.

Autres facteurs

Les pâtes sont un aliment souvent considéré comme riche en amidon. Mais il y a d'autres facteurs à considérer.

Apparemment, les molécules d'amidon dans les pâtes sont si bien emballées que seulement environ la moitié de celles-ci sont digérées rapidement lorsque les pâtes sont cuites "al dente" ou légèrement fermes. Le temps de cuisson et l'épaisseur des pâtes ont une incidence considérable sur la glycémie..

De plus, lorsque certains féculents cuits, tels que les pommes de terre et le riz, sont cuits et refroidis, un petit pourcentage de l'amidon prend plus de temps à digérer..

Comment mesurer l'impact

Mesurer l'impact exact d'un glucide complexe (ou de tout aliment) sur votre corps peut être délicat. Il est difficile de savoir à quelle vitesse une personne digère un aliment en particulier ou à quel moment se déroule chaque processus..

De plus, le système digestif de chaque personne est un peu différent et des facteurs tels que la profondeur avec laquelle les aliments sont mastiqués et quels autres aliments sont consommés ont également un effet..

Il existe différents moyens de test qui ne sont pas normalisés. La seule façon pour une personne de savoir à quel point un aliment est glycémique est de surveiller sa glycémie.

Des facteurs tels que la structure, les méthodes de traitement et la façon dont vous cuisinez les aliments peuvent influer sur la rapidité de digestion des féculents. Les variations alimentaires individuelles (y compris la quantité de nourriture que vous mâchez) peuvent également avoir un impact..

Conseils pour choisir des aliments avec de l'amidon

Lorsque vous choisissez des féculents, tenez compte des quelques recommandations suivantes:.

Les meilleurs féculents sont les haricots entiers ou les lentilles. L’amidon contenu dans ces aliments est soit de l’amidon à digestion lente, soit de l’amidon résistant. Cependant, en raison des méthodes de traitement, les haricots en conserve sont plus rapidement et complètement digérés que ceux cuits à l'état sec..
Lors du choix des grains, choisissez ceux qui sont entiers et intacts lors de la cuisson, tels que le riz brun, l'orge, l'amarante ou le quinoa..
Évitez la plupart des produits de boulangerie ou tout ce qui est fait avec de la farine. Les meilleurs choix sont des pains spéciaux à faible teneur en glucides, qui contiennent moins d'amidon et plus de fibres..
Évitez les céréales transformées contenant peu de fibres. Les meilleurs choix sont les céréales froides, principalement des fibres, ou les céréales chaudes à base de grains entiers..

Enfin, considérez les aliments qui offrent d’autres avantages nutritionnels. Par exemple, les fruits et les légumes fournissent des glucides et d'importantes vitamines. Et vous aurez une gamme de minéraux dans de nombreux grains.