Restriction du sommeil et thérapie comportementale pour l'insomnie
Comment le temps au lit provoque l'insomnie
L'insomnie est définie comme une incapacité à obtenir suffisamment de sommeil pour se sentir reposé et se caractérise souvent par une difficulté à s'endormir ou à rester endormi. Cela conduit inévitablement à des problèmes de fonctionnement pendant la journée. Il est important de noter que ces difficultés doivent survenir malgré les possibilités de sommeil adéquates. Cependant, trop de temps passé au lit peut-il aggraver votre insomnie?Si vous souffrez d'insomnie, il est conseillé de ne pas rester au lit sans rien faire. Si vous ne pouvez pas dormir dans les 15 minutes, il est préférable de quitter votre lit. Vous devriez trouver un autre endroit tranquille pour vous allonger jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt à vous endormir, puis retourner dans votre chambre pour dormir. Ceci est recommandé car sinon, vous apprendrez à associer votre lit à l’anxiété de ne pas pouvoir dormir..
Si vous avez du mal à dormir, vous pourriez vous convaincre que vous devez rester au lit plus longtemps pour le rattraper. Cela peut être une erreur. Plus tard dans la matinée, vous resterez au lit et vous aurez du mal à dormir la nuit prochaine.
Vous allez provoquer un changement du rythme circadien de votre corps et diminuer votre envie de dormir. Par conséquent, vous pouvez obtenir un peu de repos supplémentaire, mais au risque de ne pas vous sentir suffisamment fatigué plus tard..
La consolidation du sommeil peut nécessiter une restriction de sommeil
Passer la nuit à tourner et à tourner peut vous préparer à un sommeil fragmenté. Naturellement, notre corps passe par des phases de sommeil. Si vous vous réveillez constamment, cela ne se produira pas correctement et vous ne vous sentirez pas reposé.Les personnes souffrant d'insomnie diront souvent qu'elles ne bénéficient que de quelques heures de «bon sommeil». Le reste de la nuit est consacré à passer de temps en temps éveillé à regarder le réveil et à essayer de retrouver le sommeil. Cela conduit à une faible efficacité du sommeil. L'efficacité du sommeil est le temps passé à dormir divisé par le temps passé au lit. Si vous dormez six heures sur huit, votre efficacité en matière de sommeil serait de 75%. Idéalement, votre efficacité de sommeil approcherait 100%.
La restriction de sommeil est un traitement comportemental de l'insomnie. Cela fonctionne pour améliorer votre efficacité de sommeil en limitant la quantité de temps que vous vous permettez de dormir dans le lit. Imaginez si vous restiez debout toute la nuit et que demain soir vous ne vous autorisiez à dormir que deux heures. Les chances sont que vous seriez assez fatigué, et ce temps serait passé à dormir profondément.
La restriction de sommeil fonctionne à un niveau moins extrême pour augmenter votre désir de dormir (appelé lecteur de sommeil). Cela conduit à une consolidation de votre sommeil, à un sommeil moins agité et à une meilleure efficacité du sommeil.
Comment traiter l'insomnie avec restriction de sommeil
Premièrement, il peut être utile de garder une trace de vos habitudes de sommeil avec un journal de sommeil. Ceci enregistrera votre heure de coucher, le temps que vous dormez, le temps que vous passez au lit et le temps que vous vous levez chaque jour. Vous voudrez peut-être conserver ces registres pendant quelques semaines pour établir votre modèle. Sur la base de ces résultats, calculez le temps moyen pendant lequel vous avez l'impression de dormir chaque nuit..Vous utiliserez le temps que vous passerez à dormir pour déterminer le temps que vous passerez au lit. Par exemple, si vous ne dormez que cinq heures par nuit en moyenne en fonction de votre journal de sommeil, vous ne vous autoriserez à rester au lit que cinq heures. Ne passez pas moins de quatre heures au lit, même si vous sentez que vous dormez moins. Commencez à vous limiter à cette période au lit.
Chaque jour, vous calculerez votre efficacité de sommeil. Une fois que vous dormez au moins 85% du temps que vous passez au lit, vous augmentez le temps passé au lit de 15 minutes. Vous continuerez à augmenter le temps passé au lit en utilisant cette efficacité du sommeil comme objectif jusqu'à ce que le temps au lit se stabilise. Il est important de noter que vous n'êtes pas autorisé à faire la sieste pendant la journée et que vous devez également suivre les consignes d'hygiène du sommeil..
Si vous avez plus de 65 ans, vos règles sont légèrement différentes. Votre objectif d'efficacité du sommeil est de 80% et vous êtes autorisé à faire une sieste de 30 minutes pendant la journée..
Heureusement, avec le processus simple de restriction du sommeil, vous serez en mesure de corriger les changements dans vos habitudes de sommeil et de résoudre votre insomnie..
