Comment mieux dormir et corriger l'insomnie en 30 jours

Vous avez enfin atteint votre point de rupture. Après une autre nuit passée à tourner et à tourner, une matinée où vous avez du mal à sortir du lit et une journée à lutter contre la somnolence et la fatigue, vous êtes déterminé à essayer de mieux dormir et à réparer votre insomnie. Cela peut être un objectif important et changer la vie, mais aussi un peu intimidant sans plan. Où devriez-vous même commencer? Heureusement, vous pouvez apporter une série de changements spécifiques qui vous aideront à mieux dormir. Mettez de côté les 30 prochains jours pour savoir comment commencer à appliquer ce conseil. Vous découvrirez que vous pouvez profiter du sommeil de vos rêves..

S'engager à mieux dormir

Avant de vous engager sur cette voie d’amélioration personnelle, vous devez évaluer franchement votre niveau d’engagement. Êtes-vous prêt à faire des choix difficiles? Est-ce un bon moment dans votre vie de vous concentrer sur votre sommeil et de définir les limites nécessaires? Pouvez-vous voir ce processus jusqu'à sa fin? Si votre vie est en ébullition, ce n’est peut-être pas l’occasion idéale de vous concentrer sur votre sommeil. Mais si vous êtes prêt et disposé à améliorer votre sommeil, il n'y a pas de meilleur moment que le présent pour apporter des changements.
Ne vous dérangez pas dans ce processus en omettant d'accomplir une partie du travail difficile. Votre récompense viendra en temps voulu et l'amélioration de votre sommeil vaudra votre persévérance et votre engagement..

Comment mieux dormir en 30 jours

Les étapes suivantes sont organisées pour vous guider et vous soutenir dans vos efforts pour mieux dormir. Il peut être mis en œuvre au cours d'un mois, avec différentes tâches assignées à chacun des 30 jours. Les modifications majeures sont espacées dans le planning pour permettre aux tâches précédentes de prendre le temps nécessaire pour qu'elles prennent effet. La majeure partie de la première semaine, par exemple, met l’accent sur l’amélioration de votre environnement de sommeil une fois que la recommandation de fixer votre heure de réveil est en place - mais une partie du travail de réflexion effectué cette semaine servira de base à la réflexion. De même, comme il est recommandé par la suite, la création d’une zone tampon relaxante et le fait de vous coucher lorsque vous vous sentez somnolent demandent quelques efforts, tandis que réorganiser simultanément l’utilisation de substances peut s'avérer plus facile..
Il existe des recommandations qui seront fructueuses et correctives dans différentes situations pour différentes personnes. Certains sujets ne seront pas pertinents pour votre situation (par exemple, cesser de fumer si vous êtes déjà non-fumeur.)
La dernière partie de ce plan est destinée à mettre de l'ordre dans certains points, y compris les conditions pouvant nuire au sommeil. Si les premiers changements ne se sont pas révélés efficaces ou pertinents, c'est peut-être parce que d'autres problèmes sont en jeu. En fin de compte, si vos efforts ne sont pas récompensés, il peut être utile de parler à un médecin du sommeil qui peut vous fournir l'assistance personnelle dont vous avez besoin pour surmonter les problèmes en suspens. Ce conseil est généralement bon pour tout le monde, mais il peut être inestimable si vous le concevez avec soin pour répondre à vos besoins particuliers..

Mise en œuvre du plan pour mieux dormir

Vous pouvez faire un pas par jour pour améliorer votre sommeil. Vous trouverez ci-dessous des suggestions sur les tâches à accomplir chaque jour pendant 30 jours. Il n'est pas nécessaire que tout se déroule de manière ordonnée: vous constaterez peut-être que vous devez prendre plus de temps pour une tâche donnée et, inversement, vous pourrez peut-être vous contenter de recommandations qui ne vous intéressent pas. Personnalisez le plan en fonction de vos besoins et de votre situation du mieux que vous pouvez, et permettez une flexibilité dans le processus..
Quoi que vous fassiez, persévérez. Votre récompense sera non seulement une meilleure nuit de sommeil, mais également une amélioration de la vitalité et du fonctionnement pendant la journée. L’objectif est très digne de vos efforts et vous devriez être félicité pour votre engagement dans le processus..

Jour 1: Réveillez-vous à la même heure chaque jour. Commencez par établir un horaire de sommeil régulier. Cette heure de réveil sera la même en semaine, les week-ends et vos jours de congé, alors choisissez une heure qui vous convient le mieux..
Jour 2: Retirez les appareils électroniques de la chambre. Cela inclut la télévision, les ordinateurs, les téléphones portables et même les lecteurs électroniques.
Jour 3: enfermer les animaux dans la chambre. Bien que vos animaux de compagnie puissent aimer dormir avec vous, ils peuvent contribuer aux problèmes de sommeil liés à leur comportement et à leurs poils..
Jour 4: Calculez vos besoins en sommeil. Vous aurez peut-être besoin des huit heures de sommeil traditionnelles ou du mieux avec plus ou moins. Découvrez ce dont vous avez vraiment besoin.
Jour 5: Dormez au bon moment pour vous. Certaines personnes se débrouillent mieux avec «tôt au lit, tôt pour se lever», tandis que d'autres sont des noctambules naturels. Vous ferez mieux de travailler avec vos rythmes naturels.
Jour 6: Remboursez votre dette de sommeil. Si vous ne dormez pas suffisamment, le moment est venu de rattraper votre retard de sommeil. Vous pouvez prolonger vos heures de sommeil, faire la sieste et apprendre à utiliser judicieusement la caféine.

Jour 7: Apprenez la différence entre somnolence et fatigue. Vous ne réaliserez peut-être pas qu'il existe des différences importantes qui peuvent aider à identifier et à traiter les causes de l'insomnie.
Jour 8: Allez vous coucher seulement quand vous avez sommeil. Vous vous endormirez plus facilement et dormirez mieux toute la nuit si vous vous couchez quand votre corps est prêt et non pas lorsque l'horloge vous l'indique..
Jour 9: Créez une zone tampon de détente avec des rituels du sommeil. Préparez votre corps à dormir en le mettant en forme avec des activités calmes.
Jour 10: Évitez de boire de l'alcool près du coucher. L'alcool peut vous rendre somnolent, mais il perturbe un sommeil de qualité.
Jour 11: Découpez la caféine. Pour la plupart des gens, la caféine doit être évitée pendant quatre à six heures avant le coucher.
Jour 12: Arrêtez de fumer et commencez à dormir. Fumer perturbe votre sommeil de plusieurs façons. La nicotine est un stimulant. Parce qu'il crée une dépendance, il peut également entraîner un réveil dû aux envies de nicotine. Les effets respiratoires peuvent également conduire au ronflement et à l'apnée du sommeil.
Jour 13: Faites de l'exercice au bon moment. L'exercice peut aider à améliorer le sommeil, mais un exercice vigoureux juste avant l'heure du coucher peut ne pas être utile.

Jour 14: Réduisez la fréquence des déplacements à la salle de bain pour faire pipi. Une vessie pleine peut perturber votre sommeil. Apprenez quels facteurs peuvent contribuer au besoin de vous lever pendant la nuit.
Jour 15: Évitez les brûlures d'estomac la nuit. Les brûlures d'estomac nocturnes peuvent non seulement perturber votre sommeil, mais elles peuvent aussi poser plus de risques pour la santé que le reflux acide diurne. Apprenez à le prévenir en mangeant un repas du soir plus léger, en mangeant plus tôt et en ne grignotant pas. Dormir avec la tête et les épaules en pente peut aussi aider.
Jour 16: Ne restez pas éveillé au lit la nuit. Si vous ne pouvez pas vous endormir au bout de 15 à 20 minutes, il est préférable de quitter le lit et de profiter d'activités de détente jusqu'à ce que vous ayez sommeil..
Jour 17: Gérez votre stress avec des techniques de relaxation. Si vous avez des problèmes de stress lorsque vous essayez de vous endormir, vous aurez besoin de tactiques telles que la planification de votre heure d'inquiétude et l'utilisation de méthodes de relaxation..
Jour 18: Pour un esprit de course, faites une liste. Si vous avez des idées trépidantes lorsque vous essayez de dormir, utilisez une tactique telle que celle de dresser une liste pour pouvoir agir et vous détendre..

Jour 19: Au lieu d'essayer de dormir, changez la mise au point pour vous reposer. Se lever tôt ou pendant la nuit peut être votre rythme habituel. Vous devrez peut-être vous concentrer sur le repos plutôt que sur le sommeil.
Jour 20: Ne faites pas la sieste. Si vous faites la sieste pendant la journée, cela peut contribuer à l'insomnie la nuit si vous ne vous sentez pas endormi au coucher.
Jour 21: Limitez votre temps au lit et consolidez votre sommeil. Allez au lit seulement quand vous avez sommeil.
Jour 22: Traitez les troubles de l'humeur sous-jacents, y compris l'anxiété et la dépression. Votre mauvaise qualité de sommeil peut être un symptôme d'un trouble de l'humeur. Obtenir un diagnostic et un traitement approprié peut vous aider à dormir et à améliorer votre vie.
Jour 23: Le ronflement et la somnolence équivalent à l'apnée du sommeil. Si vous ronflez et que vous êtes somnolent pendant la journée, il est possible que vous souffriez d'apnée du sommeil. Traiter cette maladie peut améliorer votre vie.
Jour 24: Calmez vos jambes sans repos. Ceci est un syndrome commun qui peut perturber votre sommeil.
Jour 25: Concentrez-vous sur la perte de poids. Le surpoids contribue aux risques d'apnée du sommeil et de jambes sans repos. En attendant, un sommeil de bonne qualité peut contribuer à la prise de poids ou à l'incapacité de maigrir. C'est un cercle vicieux qu'il faut briser.

Jour 26: Exposez-vous au soleil du matin. L'exposition au soleil du matin ou l'utilisation d'une boîte à lumière peut aider à traiter certains syndromes de la phase de sommeil.
Jour 27: Débarrassez-vous du réveil. Appuyer sur le bouton de répétition peut être trop facile.
Jour 28: Déterminez si vous avez trop sommeil. L'apnée du sommeil, la narcolepsie et ce que vous mangez et buvez peuvent contribuer à la somnolence pendant la journée..
Jour 29: Faites du sommeil une priorité. Maintenant que vous avez pris en compte de nombreux facteurs qui affectent votre sommeil, vous pouvez vous consacrer à changer ceux que vous pouvez..
Jour 30: Voir un médecin du sommeil. Si vous avez encore des difficultés à dormir ou si vous pensez en être atteint, par exemple, l'apnée du sommeil, il est temps de demander une étude du sommeil..