Comment réparer votre hygiène de sommeil

C'est la première semaine du programme Fall Asleep Faster. Essayez l’habileté décrite ci-dessous pendant une semaine. Considérez cela comme une expérience d'une semaine. Engagez-vous à suivre ces étapes simples tous les jours de la semaine.

Fixer une mauvaise hygiène de sommeil

Ce que tu vas faire: Si vous lisez, regardez la télévision ou même pensez au lit, vous dites à votre corps qu'il faut faire autre chose que dormir. Ceci est déroutant. Pour rééduquer votre corps, n’envoyez qu’un message par nuit: «Il est temps de dormir.»
Comment ça marche: Des systèmes sont intégrés à votre corps pour anticiper certaines situations. Par exemple, si vous voyez de la nourriture, votre corps réagit en se «préparant» à manger: vous salivez, votre pancréas libère de l'insuline pour faciliter la digestion et vous avez faim. La même chose est vraie avec le sommeil. Votre corps répondra aux signaux et commencera à effectuer les changements nécessaires pour vous endormir. Le signal le plus puissant que vous puissiez donner à votre corps est la position couchée. Lorsque vous lisez, regardez la télévision ou passez la journée au lit, vous reprogrammez votre corps pour qu'il fasse autre chose que dormir dans un lit. En éliminant ces activités et en revenant juste au lit, vous apprendrez à vous endormir rapidement.
Soyez motivé: Vous éviterez de rester éveillé tard pour regarder la télévision, lire «juste un chapitre de plus» ou parcourir votre liste de choses à faire dans votre tête. Au lieu de cela, vous allez simplement vous endormir. Cela vous permettra non seulement de dormir plusieurs heures par semaine, mais aussi d'améliorer la qualité de votre sommeil, car vous êtes moins stimulé lorsque vous vous endormez..

Pas

Allongez-vous et essayez de dormir: Il est vraiment difficile de s'endormir si vous n'essayez pas. En lisant, en regardant la télévision ou en pensant à votre journée, vous essayez délibérément de ne pas vous endormir. Au lieu de cela, attendez que vous soyez fatigué, allongez-vous et essayez de dormir. Si votre esprit a besoin de faire quelque chose, comptez vos respirations.
Regarder l'horloge: Si vous êtes au lit plus de 15 ou 20 minutes et que vous ne dormez pas, levez-vous. Même si vous pensez être sur le point de vous endormir, levez-vous quand même. L'idée est que vous devez former votre corps à s'endormir rapidement. Vous ne pouvez le faire que si vous ne vous attardez pas au lit.
Faites quelque chose de relaxant: Une fois que vous êtes sorti du lit, faites quelque chose de relaxant. Lisez un livre calme, faites une liste de choses (comme des pays, des insectes ou des épices) ou griffonnez. Tout ce qui est calmant. Ne pas allumer les lumières vives. Faites cette activité jusqu'à ce que vous soyez à nouveau fatigué. Ne pas allumer le téléviseur ou rester assis devant un ordinateur.
Réessayer: Une fois que vous êtes à nouveau fatigué, allongez-vous à nouveau et essayez de vous endormir. Répétez les étapes ci-dessus. Votre première nuit, vous devrez peut-être vous lever trois ou quatre fois. C'est bon. Cela diminuera avec le temps. Continue d'essayer. Avant de vous en rendre compte, vous ne devrez pas vous lever du tout.

Engagement: Je ne resterai pas éveillé au lit plus de 15 ou 20 minutes chaque nuit cette semaine..

Conseils

Gardez tout le matériel de lecture et les télécommandes loin de votre lit. Ne soyez pas tenté par eux.
Assurez-vous que toutes les lumières que vous allumez la nuit sont faibles. Une lumière vive vous stimulera.
Essayez de ne pas faire la sieste pendant la journée. Si vous devez absolument faire une sieste, définissez une alarme pour que votre sieste dure moins de 20 minutes..
Essayez de ne pas trop penser au lit. Votre travail consiste à dormir. Comptez vos respirations et essayez de laisser tomber votre journée. Si vous rencontrez des problèmes, levez-vous jusqu'à ce que vous soyez prêt à réessayer.
Mettre en place un endroit où aller quand vous ne pouvez pas dormir. Ayez une chaise confortable, une petite lampe et un livre ennuyeux ou un bloc-notes. Allez-y quand vous ne pouvez pas dormir et lisez, griffonnez ou dressez des listes vides de sens. Restez-y jusqu'à ce que vous soyez prêt à réessayer. Après quelques semaines, vous n'aurez plus besoin de cet endroit.
Bien sûr, le sexe est une activité approuvée au lit qui peut vous aider à mieux dormir..

Continuer ce programme

Si vous ne lisez pas déjà au lit ou ne faites rien d'autre, essayez de rester éveillé tard quelques jours. Ne vous couchez pas avant d'être extrêmement fatigué et de savoir que vous allez vous endormir immédiatement. Deux ou trois jours de sommeil comme celui-ci, associés aux étapes décrites ci-dessus, devraient réellement vous aider à vous endormir.
Rappelez-vous, essayez cette compétence pendant toute une semaine avant de continuer. Il est important que vous maîtrisiez cette compétence pour atteindre votre objectif..