Comment un noctambule peut-il mieux dormir?

Les oiseaux de nuit peuvent présenter un syndrome appelé syndrome de retard de la phase de sommeil et présenter un risque plus élevé d'effets graves sur la santé et de conséquences sociales. Quelles sont les causes de la tendance à être un oiseau de nuit? Comment les noctambules pourraient-ils apprendre à mieux dormir grâce à de simples changements de comportement? Découvrez les moyens d'éviter un mauvais sommeil si vous souhaitez rester éveillé tard.

Illustration de Brianna Gilmartin, Verywell

Qu'est-ce qu'un hibou de nuit?

Premièrement, il est important de comprendre comment une personne ayant une tendance à l'oiseau de nuit est définie. Il est utile de comprendre un processus qui contribue au sommeil normal: le rythme circadien..
Quand il est problématique, être un oiseau de nuit est considéré comme un trouble du rythme circadien. Le rythme circadien synchronise les processus au sein du corps, y compris la propension au sommeil et à l’éveil, ainsi que les fluctuations hormonales et même la température corporelle. Les oiseaux de nuit ont un retard dans le temps comparé à l'obscurité.
Par définition, un oiseau de nuit s'endort généralement deux à trois heures (ou plus) plus tard que la moyenne. Cela signifie souvent qu’il faut s’endormir après minuit et qu’on a tendance à s’endormir plus près de 1 à 2 heures du matin. Dans certains cas, cela peut être retardé davantage. Dans des conditions extrêmes, un oiseau de nuit peut s'endormir plus près du lever du soleil. Il peut y avoir une assez grande variabilité dans ce timing, et la tendance peut tomber sur un spectre.
En plus de vouloir s'endormir plus tard et d'avoir un second souffle de productivité tard dans la soirée, les noctambules ont également du mal à se lever plus tôt le matin. Leur besoin de sommeil est semblable à celui des autres, les adultes ayant besoin de sept à neuf heures de sommeil pour se sentir reposé.
Si le sommeil commence tard, le désir de se réveiller sera également retardé. Pour quelqu'un qui s'endort à 2 heures du matin, l'heure de réveil peut ne pas arriver avant 10 heures ou plus tard. Dans certains cas, un oiseau de nuit affecté peut dormir jusqu'au début de l'après-midi.
Les symptômes du syndrome de la phase de sommeil retardé peuvent inclure:

Insomnie pendant le sommeil
Somnolence matinale
Effets de privation de sommeil (problèmes d'humeur, mauvaise concentration, douleur accrue, hallucinations, etc.)

On croit que les oiseaux de nuit ont une tendance génétique à leur condition. Le syndrome de la phase de sommeil retardée affecte environ 10% de la population. Cela commence souvent à l'adolescence, mais cela peut persister toute la vie. Cela peut avoir des conséquences importantes sur la santé, le fonctionnement social et professionnel et le bien-être.

Conséquences

Malheureusement, être un oiseau de nuit peut avoir de graves conséquences. Certaines d’entre elles reflètent une société qui peut ne pas reconnaître la condition de ce qu’elle est et ne pas fournir d’hébergement. La santé peut également être compromise par les effets insidieux de la privation de sommeil.
Il existe des statistiques effrayantes concernant les effets d'être un oiseau de nuit. Des recherches récentes confirment le lien entre être un hibou de nuit et avoir 10% de risque de décès en plus. L'incidence d'autres problèmes de santé est également plus élevée, notamment:

Prise de poids due aux impacts métaboliques
Risque cardiovasculaire (y compris crises cardiaques)
Diabète
Troubles psychiatriques (anxiété, dépression, etc.)
Abus d'alcool ou de drogue

Ces impacts sur la santé peuvent ne devenir apparents que sur une période de temps prolongée. Beaucoup peuvent être liés aux effets de la privation de sommeil, résultant du retard naturel du sommeil et des réveils forcés obligatoires.
Les impacts sociaux, en revanche, peuvent devenir évidents plus rapidement. Une personne ayant une tendance à l'oiseau de nuit peut être accusée de «paresseux». C'est particulièrement fréquent chez les adolescents qui développent la maladie..
La difficulté à se lever à l'heure peut entraîner un retard chronique à l'école ou au travail. Il peut y avoir une augmentation de l'absentéisme. En essayant d'être productif tôt le matin, des problèmes de concentration, d'attention et de concentration peuvent saper les efforts.
Il peut aussi y avoir des impacts sur les relations. Un partenaire peut ne pas comprendre la raison de la difficulté à s'endormir ou à se réveiller tôt, et jeter des sentiments négatifs. Cela peut entraîner des tensions et d'autres problèmes.

Comment mieux dormir

Afin de résoudre les problèmes d'insomnie et d'éviter les effets de la privation de sommeil, certains changements comportementaux simples peuvent s'avérer utiles. Dans certains cas, la participation à un programme formel de thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (CBTI) peut être utile. Cette thérapie peut être disponible via un psychologue, un atelier, un cours en ligne, des livres ou même des applications..
Pour commencer à apporter des améliorations, considérez ces suggestions.

Se lever à la même heure tous les jours, y compris le week-end.
Réglez une alarme et mettez-la à travers la pièce, vous obligeant à sortir du lit pour l'éteindre et ne revenez pas vous coucher. Ne jamais utiliser le bouton snooze.
Obtenez 15-30 minutes de lumière du soleil immédiatement au réveil (ou au lever du soleil).
En hiver, s'il fait encore noir quand vous devez vous réveiller, envisagez d'utiliser une boîte à lumière..
Allez au lit quand vous vous sentez somnolent, même si cela signifie que vous retardez l'heure du coucher pour qu'elle corresponde lorsque vous avez naturellement sommeil.
Si vous ne répondez pas à vos besoins en sommeil, ajustez progressivement l'heure du coucher plus tôt par incréments de 15 minutes chaque semaine pour augmenter votre temps total de sommeil..
Ne restez pas éveillé au lit la nuit. S'il vous faut plus de 15 minutes pour vous endormir, levez-vous et faites quelque chose de relaxant, puis revenez vous coucher lorsque vous vous sentez plus endormi..
Conservez la chambre en tant que sanctuaire du sommeil en la réservant comme espace réservé au sommeil et au sexe.
Évitez la lumière de l'écran dans les deux heures précédant l'heure du coucher désirée.
Passez la dernière heure avant de vous coucher avant de vous détendre: lire, écouter de la musique silencieuse ou regarder un film familier..

Minimiser les siestes pendant la journée pour améliorer votre sommeil la nuit.
Ne buvez pas de caféine ou d’alcool dans les quatre à six heures précédant le coucher..

La principale recommandation pour les noctambules de s’endormir plus tôt et de s’éveiller plus facilement est d’observer une heure de réveil fixe et de profiter de la lumière du soleil du matin tous les jours au réveil et de se mettre au lit en ayant sommeil.
En général, les somnifères et la consommation d'alcool doivent être évités. Celles-ci sont souvent inefficaces et, par conséquent, les doses peuvent augmenter pour obtenir même un effet modeste. Cela peut augmenter les risques de surdosage et potentiellement de mort.

Un mot de Verywell

Si le sommeil est devenu très déstabilisé, avec le désir de dormir semblant dériver au cours de la période de 24 heures, cela peut représenter un problème appelé trouble non circadien non 24. La consultation d'un médecin du sommeil agréé par le conseil d'administration peut aider à identifier le problème..
Un suivi avec des journaux de sommeil ou une actigraphie peut s'avérer utile. Dans certains cas, la mélatonine peut être nécessaire pour ancrer le rythme circadien. D'autres médicaments tels que Hetlioz (tasimelton) peuvent être utiles dans certaines populations, telles que les aveugles..
Les oiseaux de nuit devraient toujours prévoir suffisamment de temps pour satisfaire leurs besoins en sommeil. Dans certains cas, des choix professionnels et des heures de début d’école retardées peuvent offrir un soulagement supplémentaire..