10 meilleurs traitements pour aider à éviter la somnolence lorsque le sommeil est une privation

Si vous ne dormez pas suffisamment et supportez les effets de la privation de sommeil, vous voudrez peut-être connaître certaines des meilleures options de traitement et des remèdes disponibles pour cette affection. Heureusement, de nombreuses options sont disponibles pour vous aider. De nombreux facteurs environnementaux peuvent contrecarrer les effets de la perte de sommeil et permettent d'activer le système d'éveil de notre cerveau. Certains sont évidents et d'autres peuvent vous surprendre. J'espère que vous découvrirez un moyen de remédier à votre privation de sommeil qui évitera les conséquences graves d'une plainte courante.
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Dormir

Cela peut sembler trop évident pour être pris en compte, mais le meilleur traitement pour la privation de sommeil est aussi le plus facile: dormez davantage. La privation de sommeil se produit lorsque nous ne dormons pas suffisamment. Cela peut se produire de manière chronique, avec un sommeil insuffisant sur une longue période, ou de manière aiguë, comme lorsque nous «passons la nuit blanche». Chacun de nous a ses propres besoins en sommeil, et la quantité moyenne de sommeil change au cours de notre vie. Un sommeil de mauvaise qualité, tel que celui pouvant survenir lors de troubles du sommeil tels que l'insomnie ou l'apnée du sommeil, peut également entraîner une privation de sommeil.
Vous n'aurez peut-être pas besoin de beaucoup de sommeil réparateur pour vous sentir mieux. Après une perte de sommeil aiguë, une seule nuit de sommeil de 8 heures peut être suffisante. Dans le contexte de privation chronique de sommeil, il peut être nécessaire d'allonger le sommeil pendant la nuit et de faire des siestes supplémentaires pendant la journée peut également être utile. Les personnes plus jeunes peuvent prendre un peu plus de temps à se remettre d'une privation de sommeil prolongée.
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Activité

L'option suivante pour traiter la privation de sommeil est l'opposé du sommeil: l'activité. De brèves périodes d'activité peuvent vous aider à rester plus alerte, en particulier lorsque vous éprouvez une privation de sommeil mineure..
Des études ont montré qu’une promenade de cinq minutes pouvait améliorer la somnolence diurne excessive mesurée par le test de latence multiple du sommeil (MSLT). Malheureusement, cette vigilance accrue peut être un avantage transitoire qui va et vient assez rapidement.
Cependant, si vous souffrez d'une privation de sommeil profonde, il est possible que vous ne retiriez pas beaucoup d'avantages à être actif. Selon le niveau d'activité, vous pouvez développer une fatigue accrue (par opposition à une amélioration de la somnolence) qui peut contrecarrer les avantages d'être plus alerte..
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Lumière brillante

L'exposition à une lumière vive a des effets importants sur le rythme circadien de votre corps. Le rythme circadien est un ensemble de fonctions corporelles, notamment le sommeil et l’éveil, programmées selon le cycle jour-nuit. Certaines conditions, telles que le trouble affectif saisonnier (SAD) et les troubles du rythme du sommeil circadien, sont facilitées par une exposition à la lumière vive au moment opportun. En outre, une lumière vive peut vous aider à devenir plus alerte si vous êtes privé de sommeil..
Les résultats des études de recherche sont quelque peu mitigés en ce qui concerne l'efficacité de ceci. Certains montrent que la lumière est efficace pour changer les rythmes circadiens, ce qui pourrait vous permettre de rester éveillé plus longtemps. (Ceci est également appelé augmentation de la latence du sommeil.) De plus, certaines recherches suggèrent que les performances sont améliorées la nuit, en particulier avec le travail posté, lorsque la lumière est intense..
En plus de l'éclairage ambiant normal tel que celui que vous obtenez avec une lumière zénithale ou une exposition à la lumière naturelle telle que la lumière du soleil, il peut également être avantageux de vous exposer à une boîte à lumière.
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Bruit

Si vous avez déjà constaté que vous allumiez la radio pour rester alerte, vous pouvez vous demander si cela améliore réellement la somnolence ou l'un des autres effets de la privation de sommeil. Il peut y avoir un avantage, mais malheureusement, il est plutôt modeste.
Lorsque nous entendons quelque chose, notre cerveau réagit en nous rendant légèrement plus alertes. Cela peut être problématique lorsque nous avons un environnement de sommeil bruyant, mais cela peut être utile si nous essayons de rester éveillés.
Nous répondons généralement mieux aux nouveaux stimuli. En d'autres termes, nous éliminons le bruit de fond lorsque nous y sommes exposés suffisamment longtemps. Par exemple, les bruits de l’air qui circule dans les conduits, le léger bourdonnement d’un ventilateur d’ordinateur ou un nombre quelconque de bruits s’effacent dans le vacarme qui s’est formé après un certain temps. De nouveaux sons, cependant, attirent notre attention. Le bruit peut donc être quelque peu utile pour nous alerter. Si vous chantez, cela peut être encore plus avantageux.
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Température

Si vous avez déjà baissé les vitres de votre voiture pour tenter de rester plus alerte en conduisant, vous serez peut-être découragé d'apprendre son rôle dans le traitement de la privation de sommeil. Malheureusement, il y a peu de preuves pour suggérer que les changements de température font beaucoup pour améliorer notre vigilance et réduire la somnolence excessive..
Les études de températures extrêmes (très chaudes ou très froides) n'ont d'effet que quelques minutes. Votre corps s'adapte alors à cette nouvelle température et il ne fonctionne plus pour alerter votre esprit. Par conséquent, il n'est pas conseillé d'utiliser la température pour traiter les effets de votre privation de sommeil..
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Posture

Il est certes plus difficile de s’endormir lorsque vous vous levez, une posture peut donc clairement avoir des effets bénéfiques sur la privation de sommeil. En effet, le simple fait de rester assis peut avoir le même impact. Cela a à voir avec l'activation de quelque chose appelé le système nerveux sympathique. Le système nerveux sympathique contrôle les fonctions corporelles automatiques telles que la fréquence cardiaque et la dilatation de la pupille. Comme exemple peu probable, c’est le système qui fonctionne instinctivement lorsque vous êtes attaqué par un lion. Par conséquent, il est très efficace pour augmenter la vigilance et contrer les effets de la privation de sommeil.
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Caféine

La caféine est le meilleur traitement contre le manque de sommeil. Ce stimulant naturel se trouve dans de nombreux aliments et boissons courants, notamment le café, le thé, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes et le chocolat. Il est très efficace pour augmenter la vigilance. Il peut y avoir quelques effets secondaires mineurs, tels que des maux de tête en période de sevrage ou des tremblements en cas d’utilisation excessive, mais la caféine est remarquablement bien tolérée. Il est largement disponible et relativement peu coûteux, ce qui en fait un remède fiable et souvent utilisé pour le manque de sommeil. En général, la caféine est mieux utilisée en petites quantités, consommées fréquemment à intervalles réguliers pendant la période de veille..
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Stimulants

Outre la caféine, il existe d'autres stimulants disponibles sur ordonnance et en vente libre qui pourraient aider à soulager les symptômes de privation de sommeil. Certaines des drogues illicites les plus couramment utilisées n’améliorent pas la vigilance; l'alcool l'a négativement, et la nicotine n'a aucun effet si elle est administrée pour traiter la somnolence. L'amphétamine, le méthylphénidate (Ritalin), le modafinil (Provigil), l'armodafinil (Nuvigil) et même la cocaïne sont d'autres stimulants pouvant soulager la somnolence.
Les médicaments stimulants sur ordonnance peuvent augmenter la vigilance, mais ils peuvent également avoir des effets secondaires importants (y compris des effets cardiaques et un risque de maltraitance). Ils ne sont donc utilisés qu'en dernier recours ou dans des conditions telles que le trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH), le travail posté et narcolepsie.
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Motivation ou intérêt

Vous pourriez penser que vous êtes plus susceptible de rester alerte et attentif si vous vous souciez réellement des activités dans lesquelles vous êtes engagé. Une conférence ou une réunion ennuyeuse au travail peut être la solution pour vous endormir. Cependant, passer du temps avec vos proches ou pratiquer un passe-temps favori peut vous tenir éveillé, au moins à court terme. En effet, des études ont montré que les personnes qui reçoivent des incitations telles que des récompenses financières sont mieux à même de rester éveillées. Cette vigilance accrue a persisté pendant les 36 premières heures de perte de sommeil. Cependant, il a commencé à tomber le lendemain; au troisième jour de perte de sommeil, les récompenses n'avaient aucun effet sur l'amélioration de la vigilance. Par conséquent, ces avantages peuvent être utiles en cas de manque de sommeil aigu, mais une perte de sommeil prolongée peut en réduire les effets..
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Effets de groupe

Enfin, certains anthropologues pensent que les effets de la privation de sommeil peuvent être atténués s’ils se produisent dans le contexte d’un groupe. Vous pouvez imaginer qu'une poignée de personnes privées de sommeil sont capables de dialoguer entre elles de manière à rester vigilantes. Cela peut être aussi élémentaire que tenir une conversation dans laquelle plusieurs invites et réponses d'alerte se produisent. En outre, il peut y avoir un élément social, par exemple avoir quelqu'un sur place pour vous réveiller lorsque vous vous éloignez. L'impact peut être plus utile quand au moins certains membres du groupe sont bien reposés. Ces effets de groupe peuvent être utiles dans certaines situations, mais ils peuvent s'atténuer à mesure que le manque de sommeil chronique perdure.
Un mot de Verywell
Engagez-vous à satisfaire vos besoins en sommeil. Essayez de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit. Si vous vous sentez somnolent malgré des heures de repos suffisantes, envisagez une évaluation par un médecin spécialiste en médecine du sommeil agréé par le conseil. Et rappelez-vous toujours: Ne jamais conduire somnolent. Ne commencez pas à conduire si vous êtes privé de sommeil et arrêtez-vous si vous êtes somnolent sur la route. Cela ne vaut tout simplement pas le risque.