10 erreurs de marche sur tapis roulant à éviter

Les séances d'entraînement sur tapis roulant sont un excellent moyen de faire de l'exercice cardio. Pour tirer le meilleur parti du temps que vous passerez à marcher sur un tapis roulant, évitez les erreurs courantes. Une bonne forme de marche et une bonne posture sont importantes pour prévenir la douleur et la fatigue. Ces conseils vous aideront à marcher plus doucement et plus rapidement, à brûler des calories et à profiter des avantages des entraînements cardio à intensité modérée pour la santé et la forme physique..

Se mettre sur le tapis roulant

La première erreur est de monter sur un tapis roulant pendant que la ceinture se déplace à toute vitesse.

Commencez debout avec un pied de chaque côté du tapis roulant.
Fixez le cordon d’arrêt de sécurité sur votre corps afin qu’il arrête le tapis de course si vous trébuchez.
Repérer l'interrupteur d'arrêt d'urgence.
Démarrer le tapis roulant à une vitesse lente.
Observez la vitesse et montez prudemment sur la bande de roulement.
Augmentez la vitesse en douceur une fois à bord.

Cela peut sembler être un conseil inutile, mais de nombreux utilisateurs de gymnases se blessent lorsque la ceinture commence à se déplacer à grande vitesse de manière inattendue..

Un autre problème de sécurité du tapis de course est que les enfants se blessent les doigts et les mains en jouant à l’arrière du tapis de course, là où le tapis roulant passe sur les rouleaux. Gardez les enfants et les animaux domestiques à l'écart d'un tapis roulant en mouvement.

Ne vous tenez pas à la main courante ou à la console

Vous voudrez peut-être avoir l’assurance de tenir les mains courantes pour plus de stabilité, mais ce n’est pas une façon naturelle de marcher ou de courir. Vous ne pouvez pas utiliser une bonne posture de marche ou vous déplacer naturellement en utilisant une bonne foulée et un bon mouvement de bras si vous vous tenez à la main courante.

Apprenez à lâcher les mains courantes, même si cela signifie marcher ou courir à un rythme plus lent pendant quelques séances. Vous obtiendrez une meilleure séance d’entraînement à un rythme plus lent que si vous le mainteniez plus rapidement..

Continuez à utiliser les mains courantes si vous avez un problème important d'équilibre ou d'invalidité. Mais consultez un entraîneur ou un kinésithérapeute pour savoir comment adopter une bonne posture de marche, même si vous devez utiliser les mains courantes..

Évitez de vous pencher sur les épaules et de regarder en bas

Vous renforcez les mauvaises habitudes de posture de marche si vous vous courbez les épaules et regardez en bas pour lire, écrire un texte ou regarder une vidéo sur la console du tapis de course. Votre temps sur le tapis roulant devrait être consacré à la construction de bonnes habitudes de posture, sans contribuer aux dégâts que vous vous êtes déjà causés le reste de la journée..

Une bonne posture de marche est la tête haute et les yeux en avant. Si vous avez besoin de divertissement lorsque vous êtes sur le tapis de course, positionnez votre vidéo ou votre matériel de lecture de sorte que vous regardiez droit devant vous, pas vers le bas ou vers le haut..

Une mauvaise posture de marche sur le tapis roulant peut entraîner des douleurs lombaires, des douleurs au cou et des épaules. Cela ne vous permet pas de prendre des respirations complètes et complètes. Cela renforce également la mauvaise posture assise de nombreuses personnes après des heures passées devant l'ordinateur ou la télévision..

Toutes les quelques minutes de votre entraînement, donnez à vos épaules un mouvement de recul pour vérifier que vous ne les repliez pas..

Évitez de vous pencher en avant

La bonne posture de marche est droite, pas penchée en avant ou en arrière.

Pour adopter la bonne posture de marche, prenez un moment avant de monter sur le tapis roulant:

Aspirez dans votre ventre et rentrez vos fesses en inclinant légèrement votre bassin vers l'avant.
Maintenant, supposez que vous avez une ficelle attachée au sommet de votre tête. Tirez-le vers le haut pour que le haut de votre corps se soulève de vos hanches.
Donnez à vos épaules un rouleau en arrière afin que vous sachiez qu'ils ne sont pas recroquevillés.
Lorsque vous sentez que vous avez une posture droite, montez sur le tapis de course et marchez.
Rappelez-vous que vous marchez pour garder cette posture droite. Chaque fois que vous changez de rythme ou d'inclinaison, vérifiez à nouveau votre posture.

Évitez de trop rouler

Lorsque vous faites trop de roulis, votre talon avant touche le sol loin devant votre corps. Beaucoup de gens le font pour tenter de marcher plus vite.

Une bonne marche rapide est tout le contraire. Votre talon avant frappe près de votre corps tandis que votre pied arrière reste au sol plus longtemps pour donner une poussée puissante. Cette poussée dans le dos donnera à votre marche plus de vitesse et de puissance, et travaillera mieux vos muscles pour brûler des calories..

Au début, vous devrez peut-être raccourcir la foulée et prendre des mesures plus courtes. Ensuite, commencez à vous concentrer sur la sensation de votre pied arrière et obtenez une bonne poussée à chaque pas. Concentrez-vous dessus pendant quelques minutes à chaque session du tapis roulant jusqu'à ce que cela devienne plus familier. Bientôt, vous marcherez plus vite et plus facilement.

Vous pouvez tomber dans l’habitude de marcher en marchant avec des amis qui sont plus grands et qui ont une foulée plus longue. Rappelez-vous que la puissance est dans le pied arrière et allongez la foulée à l'arrière et non à l'avant.

Utilisez vos pieds activement

Est-ce que vos pieds sont juste pour la balade? Est-ce qu'ils se contentent de claquer à chaque pas et d'être traînés?

La bonne façon de marcher est de frapper avec le talon à l'avant, le reste du pied avant légèrement au sol. Vous parcourez ensuite la marche du talon aux orteils. Au moment où l'orteil est au sol, vous êtes à mi-chemin de l'étape suivante, et le pied avant est maintenant le pied arrière et prêt pour que l'orteil vous donne une bonne poussée dans l'étape suivante..

Cette séquence de frappe du talon, de roulement et de poussée avec le bout n'est possible que si vos chaussures sont flexibles. Si vous portez des chaussures de marche raides qui ne conviennent que pour rester debout, vous ne pourrez peut-être pas franchir une étape du talon aux orteils. Au lieu de cela, la chaussure rigide force votre pied à gifler. Votre corps a peut-être déjà renoncé à essayer et votre foulée ressemble davantage à une marche plate..

Pour le corriger, prenez quelques minutes lors d'une séance de marche pour réfléchir à ce que font vos pieds. Frappez-vous avec le talon et roulez-vous à travers la marche? Est-ce que votre pied arrière vous pousse??

Il y a deux choses sur lesquelles se concentrer pour le changer.

Pensez que votre pied avant montre sa semelle à quelqu'un qui vous fait face.
Concentrez-vous sur le fait de garder le pied arrière plus longtemps au sol et de donner cette forte poussée.

S'il est impossible de faire cela avec vos chaussures actuelles, il est temps d'acheter de meilleures chaussures de marche / course flexibles..

Utilisez vos bras

Que faites-vous avec vos bras si vous ne tenez pas les mains courantes? Vos bras sont la clé d'un bon entraînement de marche. Avec le mouvement correct des bras, vous pouvez aller plus vite et brûler plus de calories. Vous pouvez aider à résoudre certains des problèmes d’épaule et de cou que vous êtes susceptible de développer assis devant votre ordinateur ou votre téléviseur toute la journée..

Pliez vos bras à 90 degrés et maintenez-les près de votre corps.
Détendez-vous les épaules - c'est essentiel.
Maintenant, essayez un petit mouvement de train choo-choo avec vos bras, en avant et en arrière.
Vos bras bougent en face de chaque jambe, un bras est en avant lorsque la jambe opposée est en avant, tandis que l’autre est en arrière.
Concentrez-vous sur le maintien de la mobilité de vos bras derrière votre corps, comme si vous cherchiez un portefeuille dans votre poche arrière..
Lorsque vos bras s'avancent, maintenez cette course en avant assez courte. Oubliez tout "speedwalking" que vous avez vu avec des personnes agitant les bras d'un côté ou de l'autre devant votre visage.
Vos bras peuvent avancer en diagonale, mais ne doivent pas dépasser le point central.
Vos mains ne doivent pas dépasser vos mamelons.

Le secret est que vos jambes bougent aussi vite que vos bras. Pour accélérer vos jambes, commencez par accélérer le mouvement de vos bras et ils suivront.

Apprenez les caractéristiques de votre tapis roulant

Il y a deux choses que vous devez savoir sur les tapis de course que vous allez utiliser: comment l'allumer et comment l'éteindre. Mais s'il s'agit de votre tapis de course à domicile ou de celui que vous utilisez souvent au gymnase, prenez quelques minutes pour en connaître les caractéristiques et en tirer le maximum..

Inclinaison: La plupart des tapis de course ont une fonction d’inclinaison. L'ajout d'inclinaison vous donnera plus de cardio, augmentant votre fréquence cardiaque. Consultez les instructions de votre tapis de course pour savoir comment changer l’inclinaison et profiter des avantages des séances d’inclinaison du tapis de course. De nombreux tapis de course ont des séances d'entraînement préprogrammées dans les collines. Vous brûlerez plus de calories par mile en montant.

L'American College of Sports Medicine note que chaque tranche de 1% de la note augmente les calories brûlées d'environ 12%.

Réglage de la vitesse: Sachez comment régler la vitesse et l’augmenter ou la diminuer pendant votre séance d’entraînement. Vous voudrez généralement commencer à un rythme facile pour vous échauffer pendant 3 à 5 minutes, puis augmentez au rythme de votre entraînement souhaité. Terminez avec un temps de recharge de 3 à 5 minutes à un rythme soutenu.
Entraînements programmés: Varier votre entraînement sur tapis de course est un excellent moyen de progresser en fitness. Jouez avec les programmes fournis et trouvez ceux que vous pouvez utiliser pour pimenter vos entraînements.
Moniteur de fréquence cardiaque ou moniteur de pouls: De nombreux tapis de course ont un moniteur de pouls, qu’il s’agisse d’une poignée ou d’un clip. Cela peut vous donner des informations sur votre fréquence cardiaque, même si vous pouvez également voir des résultats étranges si vous ne l'attachez pas correctement. Un moniteur de fréquence cardiaque avec ceinture pectorale est plus précis et de nombreux tapis de course sont configurés pour communiquer avec eux. Voyez si votre tapis roulant a des entraînements à fréquence cardiaque contrôlée.
Historique d'entraînement personnel: Certains tapis roulants sauvegardent vos données pour que vous puissiez voir les totaux et comment vous avez progressé.
Calories brûlées: Les calories que vous brûlez dépendent de votre poids, vous êtes donc souvent invité à le saisir. Dites la vérité, car vous brûlez moins de calories par mile si vous pesez moins. Cependant, soyez averti que les calories rapportées sur le tapis de course sont en contradiction avec ce que vous voyez sur votre bande de fitness, etc..
Applications: Certains tapis de course sont liés à une application que vous pouvez utiliser pour sauvegarder votre historique d'entraînement, obtenir des badges et alimenter d'autres applications..

N'allez pas trop vite

Allez aussi vite que possible tout en maintenant une bonne posture de marche et une bonne forme. Si vous vous retrouvez à trop marcher, à vous pencher en avant ou à replier vos épaules, réduisez votre vitesse jusqu'à ce que vous puissiez marcher à une vitesse qui vous convient..

Pourquoi ne pas essayer de courir? Si vous pensez que votre entraînement ne marche pas bien sur le tapis de course mais que votre forme de marche est mauvaise à des vitesses plus élevées, ajoutez des intervalles de course à votre entraînement. Courir vous donnera des pulsations supplémentaires de fréquence cardiaque plus élevée et un changement de votre forme.

Entraînement sur tapis roulant à intervalles

Réchauffez-vous à un rythme facile pendant 3 à 5 minutes.
Augmentez votre vitesse de marche au rythme auquel vous allez vite tout en conservant une forme de marche correcte.
Maintenant, commencez un jogging et augmentez la vitesse en fonction de votre allure de jogging.
Jogging de 1 à 3 minutes.
Revenez à votre rythme de marche rapide pendant 3 à 5 minutes.
Jogging de 1 à 3 minutes.
Répétez l'opération jusqu'à la fin de votre entraînement et terminez avec 3 à 5 minutes à un rythme de marche facile pour vous calmer.

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Relevez le défi

Si vous vous retrouvez sur le tapis roulant tous les jours et faites le même entraînement, il est probable que vous n'améliorez pas votre condition physique autant que vous le pourriez. Votre corps s’est parfaitement adapté à votre entraînement habituel et ne changera que si vous lui donnez une raison de changer..

Pour améliorer votre condition physique, vos entraînements doivent varier en fonction de l'intensité, de la durée, de la fréquence et / ou du mode d'exercice..

Intensité: Ajouter de l'intensité en augmentant l'inclinaison ou la vitesse.
Durée: Augmentez le temps que vous passez sur le tapis de course. Si vous passez 30 minutes sur le tapis de course pendant plusieurs semaines, augmentez-le jusqu'à 45 minutes pour au moins une session par semaine. Après quelques semaines, prenez 60 minutes.
La fréquence: Une fois que vous êtes habitué à marcher sur tapis roulant, vous pouvez le faire tous les jours de la semaine. Il est recommandé de marcher à un rythme soutenu pendant 30 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine, ou 150 à 300 minutes par semaine, afin de réduire les risques pour la santé. Si vous faites des exercices de marche plus difficiles sur le tapis de course et que vous sautez généralement une journée, ajoutez des promenades faciles les jours de congé..
Type d'exercice: Essayez de courir sur le tapis roulant pour le changer. Il est même préférable d'alterner avec le vélo d'exercice, le rameur ou le monte-escalier. Ajoutez de la musculation, de l'entraînement en circuit ou tout ce que vous pouvez apprécier pour que votre corps bouge dans de nouvelles directions..

Un mot de Verywell

Maintenant que vous connaissez les bases d'une bonne forme de marche sur tapis roulant, mettez-les à profit. Le tapis roulant est l’un des moyens les plus populaires d’obtenir une séance d’entraînement cardiovasculaire, car il est pratique et évite les excuses pour marcher à l’extérieur par temps chaud, froid ou humide. Néanmoins, vous devrez vous fixer des objectifs et vous habituer à utiliser le tapis de course régulièrement pour en tirer tous les avantages sur le plan de la forme et de la santé..