10 astuces pour obtenir plus de vos séances d'entraînement
Vous courez tous les jours et allez même au gymnase tous les jours après le travail. Vous sentez que vous appuyez fort et que vous suivez tous les bons conseils, alors pourquoi n'avez-vous pas vu les changements que vous souhaitez dans votre physique??
La bonne nouvelle est que vous n'aurez peut-être besoin que d'ajouter quelques éléments clés avant, pendant et après vos séances d'entraînement pour tirer le meilleur parti de chaque séance d'entraînement..
10 astuces pour obtenir plus de vos séances d'entraînement
De la modification de votre routine d’entraînement à la surveillance de ce qui se passe dans votre bouche, voici 10 façons de tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement précédentes..
1. Gardez vos efforts durs et peu fréquents
Que vous fassiez des séances d’entraînement anaérobie à haute intensité ou des séances d’haltérophilie, gardez ces efforts difficiles à court et peu fréquents. Cela signifie des entraînements de 30 à 45 minutes pas plus de 3 fois par semaine. Assurez-vous également de prendre au moins une journée de repos entre ces efforts plus difficiles. Pour l'athlète moyen qui cherche à améliorer ou à maintenir son niveau de forme physique, une simple routine d'entraînement avec une barre à disques est souvent suffisante pour trouver le juste milieu entre le temps consacré à un programme d'exercice et les avantages dérivés de votre temps..
Oui, vous pouvez travailler plus fort et plus longtemps, mais le retour sur investissement ne vaut peut-être pas le temps passé. Si vous êtes un sportif professionnel ou travaillez au maximum de vos capacités, ce conseil ne vous concernera probablement pas. Mais si vous êtes l'athlète typique, qui a encore d'autres responsabilités quotidiennes, cette routine est parfaitement logique..
2. Obtenez plus de mouvement lent chaque jour
L'essentiel de l'entraînement physique intense (les séances d'entraînement qui renforcent la condition physique) aura lieu pendant les efforts courts et de haute intensité mentionnés ci-dessus. Donc, le reste du temps, vous voudrez simplement vous déplacer plus rapidement et à un rythme détendu..
Que vous passiez plus de temps dans vos journées, que vous travailliez dans la cour, que vous dansiez, que vous fassiez du vélo pour vos courses ou que vous vous leviez de votre bureau toutes les heures pour faire quelques exercices au bureau, ce genre de mouvements fréquents vous empêche de rester souple en bonne santé et bien équilibré. Cherchez des moyens d’intégrer davantage de mouvement dans votre routine quotidienne. Cela ne doit pas être un effort dur et en sueur, il suffit de bouger. C'est bon pour le système cardiovasculaire, les articulations, la gestion du poids et même votre posture.
3. Améliorer votre alimentation
Si vous avez une alimentation équilibrée composée principalement de légumes, de graisses et de protéines de haute qualité, vous n'aurez probablement pas besoin d '«aliments énergétiques» spéciaux. Donc, l'exercice, et en particulier la course, comme stratégie de perte de poids ou de maintien du poids est généralement inefficace à long terme. Comme l'a dit le professeur Tim Noakes au cours de cette interview, "si vous courez pour contrôler votre poids, votre régime alimentaire est mauvais. Vous ne pouvez pas contrôler votre poids en courant". Donc, au lieu de cela, nettoyez votre alimentation pour maintenir un poids santé et faites de l'exercice pour améliorer votre condition physique.
4. Temps votre manger
Prenez un repas bien équilibré environ deux heures avant de faire de l’exercice pour ne pas vous inquiéter des crampes et des maux d’estomac, du manque d’énergie ou de la nécessité de trouver une collation avant l’entraînement. Si vous maintenez vos séances d’entraînement difficiles et concentrées à moins de 45 minutes, vous aurez beaucoup d’énergie emmagasinée en mangeant normalement - aucune barre d’énergie spéciale ni poudre de protéine ne sont nécessaires.
Assurez-vous de boire un peu d'eau avant et pendant vos séances d'entraînement pour vous protéger de la soif et reconstituer le liquide perdu. Ne craignez pas de boire beaucoup d'eau, buvez assez pour étancher votre soif..
5. Variez votre type d'exercice
Au fil du temps, vous vous adapterez aux entraînements que vous faites. Donc, pour continuer à améliorer votre condition physique, vous devrez le mélanger. Cela ne doit pas forcément être radical, mais ajouter de nouveaux exercices de musculation ou un lieu d'entraînement d'intensité différente (escaliers, collines, intervalles, tapis de course, vélo, entraînement de camp d'entraînement) est un moyen facile d'ajouter une certaine variété de mouvements. Chaque type d’entraînement ciblera des muscles et des systèmes d’énergie légèrement différents, et vous aidera à éviter les blessures par excès tout en gardant votre cœur et vos muscles forts.
Même faire deux types différents d’entraînements difficiles chaque semaine peut aider. Par exemple, vous pouvez faire un entraînement à poids complet le lundi, un entraînement au sprint le jeudi et assister à un cours de bootcamp le samedi. Tous les moyens de garder vos séances d’entraînement intéressantes et un peu variées. Entre ces séances, vous garderez la force de vos mouvements avec des promenades, des randonnées et des étirements ou du yoga..
6. Dormez de haute qualité
Qu'est-ce qu'un sommeil de haute qualité? Il dort profondément, profondément et pendant une période prolongée, généralement de 6 à 8 heures. Si vous vous réveillez régulièrement pendant la nuit, ou restez au lit pendant des heures avant de vous endormir ou de vous lever tôt chaque matin et de vous sentir fatigué au réveil, il y a de fortes chances que vous n'ayez pas un sommeil de qualité. Comment vous assurer que votre sommeil vous aide et ne vous fait pas mal?
Il y a beaucoup d'opinions sur la façon de mieux dormir, mais certaines recherches et mes propres expériences ont trait au retour à la nature - c'est ce qui se passe dans la nature si vous le pouvez. Et si vous ne le pouvez pas, débarrassez-vous des appareils de la soirée (écrans lumineux, bruit et lumière extérieure) et éliminez l'alcool et la caféine pendant environ une semaine et réglez vos heures de réveil et de sommeil sur le cycle naturel du soleil..
Oui, vous vous coucherez beaucoup plus tôt (et vous vous réveillerez probablement aussi plus tôt), et il peut sembler impossible de le faire dans nos vies électroniques occupées et chargées, mais essayez-le pendant une semaine et voyez si vous trouvez votre état naturel circadien. rythmes prenant le dessus et s'améliorant, et plus de sommeil. D'autres conseils sont également valables, vous pouvez donc donner un aperçu de cette liste, mais la méthode de réinitialisation avec retour à la nature d'une semaine est mon préféré..
7. Couper l'alcool
L'alcool pèse lourdement sur vos entraînements. Non seulement ajoute-t-il des calories sans apport nutritionnel, il peut également vous rendre lasse et brumeux pendant l'exercice et interrompre votre sommeil. Si vous essayez d'atteindre le meilleur niveau de forme physique, l'alcool est l'une des premières choses que vous devriez envisager de supprimer de votre routine. Et si vous ne voulez pas le couper entièrement, alors réduisez.
Un verre peut ne pas réduire sensiblement vos performances d'entraînement ou votre niveau de forme physique, mais évitez de trop en faire et évitez de boire tous les jours si vous voulez améliorer l'efficacité de votre entraînement..
8. Travaillez votre forme mentale
De nombreux athlètes travaillent sans relâche et ne font jamais très attention à leur forme mentale. L’aptitude mentale comprenait des techniques d’apprentissage et de pratique qui aident les athlètes à bien performer sous pression, afin de comprendre comment rester détendu pendant la compétition et comment se remettre gracieusement après des échecs et des revers.
Garder un état d'esprit positif est bien plus important que ne le pensent beaucoup d'athlètes. Prenez donc un peu de temps pour apprendre les bases de la pleine conscience, de la visualisation et des exercices de respiration peuvent valoir l'investissement..
9. faire un peu de yoga
Le yoga n'est pas seulement une lubie, c'est efficace. Apprendre et pratiquer les postures de yoga les plus élémentaires peut aider l’athlète à équilibrer les contractions musculaires ou les déséquilibres tout en améliorant la respiration, la posture et l’amplitude des mouvements. Et presque toutes les formes de yoga amélioreront l'équilibre et la proprioception, ce qui peut aider à améliorer l'agilité. Toutes les grandes compétences pour tout athlète.
10. Gardez l'exercice amusant
Cela semble facile, mais de nombreux adultes ont beaucoup de mal à s’amuser tout en faisant de l’exercice. Si vous trouvez que vos séances d’entraînement sont fastidieuses, cherchez quelque chose de plus amusant pour vous..
