La méditation transcendantale et ses nombreux avantages

La méditation transcendantale, également connue sous le nom de TM, est une forme de méditation simple et efficace qui, selon la recherche, est très efficace pour réduire l'anxiété, aider les personnes à gérer le stress et même à faire baisser la pression artérielle. Il a gagné en popularité dans les années 1960, attirant même l'attention des Beatles, ainsi que d'autres célébrités et personnalités depuis..

Vous pouvez apprendre cette forme de méditation d'un instructeur de MT certifié en quelques jours, mais vous pouvez également apprendre les bases ici. Ceux qui pratiquent la méditation transcendantale peuvent ressentir une diminution du stress et de l’anxiété en quelques minutes. Comme pour d'autres formes de méditation, une pratique à long terme peut conduire à des changements encore plus positifs, notamment la résilience au stress, une anxiété globale réduite et une plus grande satisfaction de la vie. Prenez quelques minutes pour en savoir plus.

Qu'est-ce que la méditation transcendantale??

Contrairement aux méditations basées sur la pleine conscience qui visent à nettoyer l'esprit des pensées et à ramener doucement l'attention sur le moment présent où vous remarquez que votre esprit a erré (comme il le fera), TM est basé sur la concentration sur un seul mantra, répété en silence. Ce mantra peut être différent pour chaque personne, et ceux qui terminent les programmes de formation se voient généralement attribuer des mantras en fonction de leurs caractéristiques personnelles et sont censés bien correspondre. (En fait, certains pratiquants disent qu'il est "dangereux" d'avoir le mauvais mantra.)

Comment fonctionne la méditation transcendantale?

Pour cette pratique, il est recommandé de pratiquer 15-20 minutes deux fois par jour. Cela implique de se mettre dans une position confortable, de respirer à travers le diaphragme de manière détendue et de laisser tomber les pensées du reste de la journée, comme dans la plupart des pratiques de méditation. Ensuite, le mantra - généralement un mot ou un son unique, tel que le quasi-cliché de "om", tout en se concentrant sur les sensations qui apparaissent. C'est la pratique de base, qui est assez simple à pratiquer. Beaucoup de gens trouvent que l'aspect le plus difficile de cette forme de méditation, ainsi que d'autres, consiste simplement à prendre le temps de s'asseoir tranquillement pendant cette période. Souvent, les personnes qui ont le plus de difficulté à trouver le temps de pratiquer sont celles qui mènent une vie stressante, ce qui en fait de bons candidats pour une technique de gestion du stress simple et accessible..

Comment la méditation transcendantale se compare-t-elle à d'autres formes de méditation

Des centaines d'études menées sur cette forme de méditation ont montré son efficacité dans la gestion du stress et la réduction de l'anxiété, ainsi que dans d'autres domaines bénéfiques de la santé physique et mentale. Certaines de ces études sont toutefois mieux conduites que d’autres, comme l’a noté le chercheur Adam Holt, qui a examiné 55 études sur la MT et une autre forme de méditation faisant l’objet de nombreuses recherches. L'autre forme de méditation qui a été largement étudiée est la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), et il existe de plus en plus de preuves montrant de forts avantages avec cette technique..

La principale préoccupation concernant les études menées sur la MT était qu’il pouvait y avoir un biais de sélection. Certaines études pourraient avoir sélectionné des participants qui étaient plus prédisposés pour la pratique et montreraient une réponse positive. Toutefois, dans de nombreuses études, les participants ont montré des améliorations avec des sujets assignés au hasard au groupe TM ou à un groupe témoin, montrant ainsi un lien réel entre la pratique et les résultats bénéfiques. Les deux formes de méditation étaient liées à une augmentation de la matière grise, à une diminution du stress et à des résultats psychologiques positifs tels que l'acceptation de soi, la raison d'être de la vie et l'autonomie..

MBSR s'est toutefois avéré plus bénéfique dans l'ensemble des études examinées. Elle était associée à une longévité cellulaire et à une immunité plus grandes, ainsi qu’au rétablissement du système immunitaire après un stress et à une réponse inflammatoire réduite. Il existe également d'autres recherches le soutenant en tant qu'outil permettant de réduire les symptômes de stress, d'anxiété, de dépression et même d'insomnie. Cependant, beaucoup de gens trouvent que MBSR est plus difficile à pratiquer, et le programme de formation MBSR typique dure huit semaines, par opposition à un programme de formation de quatre jours pour la MT. Cela peut donc faire de la méditation transcendantale l'option plus attrayante et plus accessible pour de nombreuses personnes. . Compte tenu de la quantité de recherches menées sur la MT, cela semble très prometteur, mais il faudrait poursuivre les recherches, selon de nombreux psychologues, afin que nous puissions en savoir plus sur cette technique potentiellement utile et efficace..

Il existe d'autres techniques de méditation simples telles que s'asseoir tranquillement avec l'aromathérapie et se concentrer sur les sensations olfactives - une forme de méditation basée sur la conscience - ou bien s'asseoir dans un bain et se concentrer sur les sensations physiques - également basées sur la conscience - mais ces types de méditation sont moins étudiés, il est donc plus difficile de les comparer aux techniques plus populaires de la MT et du MBSR de base. Cependant, beaucoup de personnes les trouvent utiles et on peut supposer que bon nombre des avantages généraux de la méditation s'appliquent. Par conséquent, si TM ne fait pas appel, il existe plusieurs autres moyens de méditer qui doivent être essayés avant d'abandonner l'idée. de la méditation tout à fait.

Recherche sur les avantages de la méditation transcendantale

La méditation transcendantale a été associée à de nombreux avantages pour le bien-être mental et physique. Certains des principaux avantages sont liés au fonctionnement du cerveau, à la santé cardiaque et, bien sûr, à la gestion du stress et au soulagement de l'anxiété. En outre, il s'est avéré utile pour la dépression, l'insomnie, le traitement de la toxicomanie, le trouble de stress post-traumatique, le trouble déficitaire de l'attention, les troubles du spectre autistique et même la maladie d'Alzheimer..

Une étude menée en 2017 a examiné 8 méta-analyses, ce qui signifie qu'il s'agissait d'une étude portant sur plusieurs études portant sur d'autres groupes d'études. En tout, il s'agissait d'une analyse de dizaines d'études et de milliers de participants. Ils ont constaté que, malgré quelques conclusions contradictoires, la tendance générale était que la MT est efficace pour abaisser la tension artérielle. Cette preuve est suffisamment solide pour que l'American Heart Association recommande que la MT soit considérée en pratique clinique.

Une autre méta-analyse menée en 2014 a porté sur 14 documents de recherche portant sur 16 études et 1295 participants. Comparée aux groupes témoins recevant leur traitement régulier pour l'anxiété, cette étude a montré que la MT était efficace pour réduire au minimum l'anxiété liée à un trait. L'anxiété caractéristique est le type qui ne vient pas simplement comme une humeur passagère, mais plutôt comme une expérience plus régulière. Les résultats ont également montré que les sujets présentaient une réduction substantielle de l'anxiété au cours des deux premières semaines de pratique, mais que ces réductions pouvaient encore être maintenues trois ans plus tard. Il est intéressant de noter que les personnes qui présentaient les taux d’anxiété les plus élevés au début de l’étude - celles du 80 e au 100 e centile, comme les anciens combattants atteints du SSPT et les détenus - ont connu la plus forte diminution de l’anxiété, réduisant généralement leur 53ème au 62ème percentile.

Une autre étude intéressante réalisée en 2015 a examiné les effets de la MT sur les élèves du secondaire et a révélé que cela fonctionnait bien non seulement pour leur niveau de stress, mais également pour leurs travaux universitaires. Plus précisément, un groupe d'élèves de neuvième année ayant participé à un programme de MT appelé «Temps calme», où ils pratiquaient la MT pendant quinze minutes deux fois par jour. Après plusieurs mois dans le programme, les adolescents ont obtenu des scores de résilience plus élevés et moins d'anxiété. Ceux qui ont passé plus de temps dans ce type de méditation ont connu une plus grande diminution de leur anxiété. Dans l’ensemble, ce groupe a déclaré qu’il avait bénéficié d’un meilleur sommeil, d’un bonheur accru et d’une plus grande confiance en soi..

Méthodes d'apprentissage de la méditation transcendantale

Selon un site Web officiel sur la méditation transcendantale, géré par une organisation à but non lucratif basée sur la MT, la MT doit être enseignée pendant quatre jours consécutifs par un enseignant certifié. (Cela peut être très utile, mais aussi un peu coûteux.) La recherche sur la MT étant principalement basée sur le type de pratique appris de cette manière, les avantages précis démontrés dans la recherche peuvent bien dépendre de la connaissance de la technique. par un instructeur certifié par cette méthode. Et, à peu près comme le yoga, le processus d'apprentissage d'un instructeur par opposition à l'apprentissage d'un livre signifie que vous ne pouvez pas savoir si vous le faites de manière optimale. Vous ne pouvez pas avoir un expert là-bas pour corriger votre pratique, mais vous pouvez toujours trouver des avantages. Les groupes de MT vous diront également qu'il est très important de savoir quel mantra vous est donné et que vous ne pouvez pas partager votre mantra avec qui que ce soit, sinon il deviendra inefficace. C'est évidemment très difficile à rechercher, vous devez donc décider vous-même si vous êtes d'accord.

Cela étant dit, de nombreux livres et vidéos populaires peuvent enseigner les techniques de MT, beaucoup de personnes affirmant avoir obtenu des résultats fantastiques grâce à la pratique ainsi apprise. Si vous ne souhaitez pas pour l'instant apprendre d'un instructeur certifié, il est encore possible d'en apprendre suffisamment sur la MT pour avoir une pratique bénéfique. Vous pouvez toujours commencer lentement et apprendre la MT par le biais d'un livre, d'une vidéo ou de cet article, et développer votre pratique à l'avenir en travaillant avec un instructeur si vous le jugez nécessaire..