Comment adapter la méditation à votre journée

Parfois, le plus grand défi pour apprendre une nouvelle technique ou une nouvelle pratique comme la méditation consiste à apprendre à l’intégrer à votre routine. Presque tout le monde a ces jours où c'est un exploit de prendre une douche, sans parler du temps réservé pour s'asseoir tranquillement et méditer.

C’est l’objet de la quatrième semaine du programme Comment méditer. Cette semaine, vous apprendrez à adapter votre pratique de méditation à votre journée bien remplie - peut-être lorsque vous en aurez le plus besoin. Essayez les compétences décrites ci-dessous pendant une semaine. Considérez cela comme une expérience d'une semaine pour apprendre à intégrer ce que vous avez appris dans le "monde réel". Engagez-vous à suivre ces étapes simples tous les jours de la semaine.

Ce que vous allez faire

Une bonne pratique de méditation ne se termine pas lorsque le chronomètre se déclenche. Trop souvent, une fois la séance de méditation terminée, il ne vous faudra peut-être que quelques instants pour vous habituer au stress et aux routines de la journée et à éliminer de nombreux avantages d'avoir médité. La méditation ne doit pas être considérée comme une pause temporaire, mais plutôt comme un processus de transformation qui enrichit votre vie et celle de votre entourage. Cette semaine, nous travaillerons à faire en sorte que la méditation sorte du coussin et entre dans le reste de votre vie..

Comment ça marche

En ajoutant de brèves "rappels" ou "mini" pratiques à votre journée, vous pouvez conserver certains des avantages de la méditation toute la journée. En utilisant quelques techniques simples pour atteindre un état de méditation bref, vous pourrez intégrer votre pratique de méditation à vos activités quotidiennes pour atteindre un calme et une concentration durables..

Soyez motivé pour la semaine 4

Avec ces pratiques, vous pourrez évoquer un état méditatif - même bref - lorsque vous avez besoin de calme ou de créativité dans votre vie. Faire des méditations dans divers environnements vous aidera à rester concentré et à garder le contrôle de votre esprit. Vous ne serez pas aussi influencé par des émotions impulsives et pourrez vous concentrer davantage sur ce que vous aimeriez faire..

Les étapes pour méditer chaque jour

Vous trouverez ci-dessous six techniques pour travailler la méditation et la pleine conscience qui en découle dans votre vie quotidienne. Essayez au moins un de ceux-ci chaque jour cette semaine pour trouver ce qui vous convient le mieux:

Méditation Corvée: Toute tâche répétitive peut être transformée en méditation simplement en ajoutant un élément de focalisation. Vous pouvez compter vos respirations lors du nettoyage des comptoirs, du pliage du linge ou du lavage des fenêtres, par exemple. Toute tâche de nature automatique et ne nécessitant pas de prise de décision pendant que vous le faites fonctionne bien. Prendre un moment pour la pleine conscience.
Méditation à pied: Pendant que vous vous promenez, liez votre respiration à vos pas. Une pratique de méditation traditionnelle à pied (rendue populaire par le moine vietnamien Thich Nhat Hanh) consiste à faire un pas à chaque respiration. Cette pratique de méditation lente peut être très puissante. Si vous n'avez pas le temps ou l'endroit pour marcher lentement, prenez une respiration à toutes les deux ou trois étapes tout en marchant dans le couloir, sur un parking ou dans un magasin..
Exercice de méditation: Transformez l'exercice en méditation en concentrant votre énergie mentale sur votre corps. Imaginez la poussée et la traction de vos muscles. Sentez comment votre corps s'adapte gracieusement à vos mouvements. Laissez-vous surprendre par votre équilibre. Mieux encore, essayez un programme d’exercice enraciné dans la respiration et la pleine conscience, comme le tai-chi ou le yoga..

Deux souffles: Prendre deux respirations simples et conscientes peut engager votre état méditatif à tout moment de la journée. Prenez deux respirations avant de téléphoner, de répondre à un courrier électronique ou de démarrer votre voiture. C’est un excellent moyen d’amener la méditation dans votre journée des dizaines de fois, en particulier en plein milieu d’une journée chargée ou stressante lorsque vous en avez le plus besoin..
Sound Cue: Choisissez un son particulier et prenez deux respirations chaque fois que vous l’entendez. Traditionnellement, les moines faisaient cela quand ils entendaient les carillons éoliens et les cloches du temple. Choisissez un son qui se produit fréquemment dans votre réglage. Vous pouvez par exemple faire une pause de cinq secondes lorsque vous entendez le téléphone portable de quelqu'un d'autre..
Transitions: Les transitions sont des moments où vous passez d'un paramètre à un autre. Le retour à la maison du travail, par exemple, est une transition de votre statut professionnel à votre statut privé. À l’occasion de certaines réunions, vous pouvez passer à un style personnel différent afin d’accomplir quelque chose. Le déjeuner peut être une transition pour vous aussi. Traditionnellement, les moines faisaient une pause chaque fois qu’ils franchissaient un seuil et passaient d’une pièce à l’autre. Choisissez quelques transitions dans votre vie quotidienne (comme monter dans votre voiture, entrer dans votre lieu de travail et ouvrir votre porte d'entrée) et faites une pause de méditation de cinq secondes avant d'entrer dans le nouveau cadre. Peut-être pourrez-vous même ouvrir un programme informatique particulier ou vérifier votre courrier électronique comme une transition.

Votre engagement de méditation cette semaine: "Cette semaine, je vais essayer au moins une de ces brèves pratiques de méditation chaque jour."

Conseils

Ne soyez pas tenté de substituer ces pratiques à votre méditation quotidienne. Vous devez maintenir votre habitude quotidienne de rester assis et de vous concentrer. Cette habitude vous permettra d’utiliser ces pratiques efficacement. Vous développez vos «muscles de méditation» en vous asseyant et en vous concentrant. Ces nouvelles applications consistent à utiliser cette nouvelle force dans votre vie quotidienne pour un coup de pouce supplémentaire..
Au début, essayez de choisir des pratiques que vous pouvez faire lorsque vous êtes seul. Il est difficile de prendre deux respirations conscientes lorsque vous parlez à quelqu'un ou même lorsque vous êtes dans une situation où d'autres personnes peuvent vous regarder. Votre voiture est un endroit idéal pour un peu d'intimité. Pendant que vous travaillez sur votre ordinateur ou que vous faites la lessive, c'est aussi un bon moment pour méditer.
Regardez un livre d'anatomie et émerveillez-vous devant le corps humain. Au cours de votre journée, vous pouvez faire une «méditation de l'exercice» qui se concentre sur tout ce que votre corps fait. Vous pouvez simplement marcher, taper ou monter les escaliers. Imaginez le fonctionnement des muscles et des nerfs. Soyez impressionné par votre propre corps.

Prêt pour plus?

Si vous voulez faire plus, essayez de développer une pratique de la pleine conscience. En pleine conscience, l’idée est de prendre conscience de tout ce que vous faites. L'opposé de la pleine conscience est une action automatique. Choisissez quelque chose que vous faites souvent pendant la journée, comme ouvrir une porte.

Pouvez-vous savoir que vous ouvrez la porte à chaque fois? Êtes-vous vraiment présent lorsque vous ouvrez la porte? Avez-vous conscience de votre main sur la porte, de l'ouverture de la porte, de la traversée de votre corps et de la fermeture de la porte derrière vous? Ou est-ce un processus automatique sans prise de conscience?

Développez vos compétences de pleine conscience en choisissant quelque chose que vous faites souvent et en essayant de prendre conscience de ce que vous faites chaque fois. C'est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît, et il faut de la pratique.

Le programme complet de méditation

Voici le programme complet du début à la fin. Même après avoir terminé les quatre semaines complètes, ces leçons et conseils sont très utiles pour les rappels et le coaching lorsque vous développez votre pratique davantage..