Débuter avec la méditation guidée sur le sommeil
La méditation du sommeil guidée est une méthode pour vous aider à laisser aller les pensées inquiètes et à détendre votre corps avant de vous coucher. Comme d'autres formes de méditation, cette pratique implique de détourner votre attention de votre esprit et de vous faire ressentir des sensations dans votre corps. La pratique régulière de la méditation guidée du sommeil améliore le sommeil, ce qui signifie que cette méthode est une stratégie importante que vous pouvez utiliser pour aider à réduire les problèmes de chute et de sommeil..
Selon l'American Sleep Association, environ 30% des adultes ont des problèmes d'insomnie à court terme et environ 10% ont des difficultés chroniques à s'endormir et / ou à rester endormis. De plus, environ un tiers des adultes déclarent dormir moins de 7 heures par nuit. Etant donné que les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil pour bien fonctionner et que les adolescents en ont encore besoin (8 à 10 heures), il n’est pas surprenant que les méthodes d’amélioration du sommeil soient de plus en plus connues..
Un meilleur sommeil peut contribuer à réduire le stress et à améliorer le système immunitaire. Cependant, obtenir un sommeil réparateur peut être difficile si vous luttez contre le stress et l'anxiété - il peut simplement être difficile de calmer votre esprit. De nombreux problèmes liés au sommeil commencent par vos processus de réflexion la nuit. C’est là que la méditation du sommeil guidée peut aider.
En termes simples, la méditation du sommeil guidée implique de méditer avant de dormir, généralement lorsque vous êtes allongé dans votre lit. Bien que vous puissiez pratiquer la méditation du sommeil vous-même, la pratique guidée signifie généralement que vous écoutez un enregistrement audio qui vous guidera à travers les étapes de la méditation du sommeil guidée..
L'objectif de la méditation du sommeil guidée est de réduire l'impact des pensées inquiètes et de la tension de votre corps sur votre sommeil. En apprenant à modifier votre concentration et à détendre votre corps, vous constaterez une amélioration de votre capacité à vous endormir et à rester endormi..
Avantages
La méditation vous aide à sortir de votre tête pour être dans le moment présent. Lorsque vous posez votre tête sur l'oreiller la nuit, il est probable que les pensées que vous étiez en train de réprimer pendant la journée se mettent soudain à tourbillonner dans votre esprit. En l'absence de distractions extérieures, il peut être difficile de contrôler les pensées qui peuvent mener à l'anxiété et à la dépression..
La méditation du sommeil guidée vous permet de laisser aller les pensées tourbillonnantes et de reposer votre esprit. À son tour, cela active votre système nerveux parasympathique, ce qui contribue à réduire votre fréquence cardiaque et à ralentir votre rythme respiratoire. Tous ces changements vous préparent au sommeil - vous pouvez même vous retrouver à vous endormir au beau milieu de la pratique de méditation.
Il est important de noter que la méditation du sommeil guidée ne consiste pas à vous forcer à dormir. Le sommeil devrait être un avantage supplémentaire de la pratique, qui vise à détendre votre corps et à ralentir votre esprit..
Vous devriez également remarquer les avantages de la pratique du sommeil guidée pendant la journée, car dormir suffisamment la nuit est lié à la façon dont vous vous sentez pendant la journée..
Les meilleures méditations de sommeil guidées impliqueront que vous suiviez un audioguide que vous pourrez lire au casque ou sur un petit haut-parleur à côté de votre lit. Le but est de ne pas trop penser à ce que vous faites, mais de vous laisser guider par la voix de l'enregistrement..
Au fil du temps, vous devriez trouver plus facile de vous lancer dans la méditation et de suivre les instructions. Alors, n'abandonnez pas trop tôt si vous constatez au début que vous ne pouvez pas vous calmer ni vous détendre pendant la méditation..
Les avantages de la méditation et son impact sur votre esprit et votre corpsPas
Si vous souhaitez suivre une méditation guidée, trouvez un enregistrement audio que vous pouvez utiliser, comme ceux fournis par UCLA..
Une méditation de sommeil guidée typique vous obligera à détourner votre attention de vos pensées inquiètes vers votre corps grâce à ce que l'on appelle un "scan corporel". Ce processus consiste à abandonner les pensées et à noter les sensations dans votre corps sans essayer de les changer..
Pendant la méditation, vous vous déplacerez à travers les différentes parties de votre corps, de la tête aux orteils, en remarquant différentes sensations telles que lourdeur, tension, picotements, température et étanchéité. En vous déplaçant dans chaque partie du corps, vous serez invité à vous détendre doucement et à relâcher la tension en respirant dans cette partie..
Vous serez également invité à laisser vos pensées inquiètes (ou toute pensée que vous avez) passer devant vous comme s'il s'agissait de nuages flottant dans le ciel ou de feuilles flottant sur une rivière. En faisant cela, votre corps commencera à se ramollir et à se détendre et vous respirerez plus profondément.
En plus du scan corporel, la méditation du sommeil guidée peut impliquer:
- Exercice de respiration: Par exemple, il peut vous être demandé de compter le nombre de mouvements que vous inspirez, ce qui permet à votre corps de ralentir et d'envoyer le signal qu'il est l'heure de dormir..
- Visualisation: Grâce à la visualisation, vous imaginez une scène paisible qui vous aiderait à entrer dans un état de transe semblable à ce qui est induit dans le processus d'hypnose..
- Reconnaissance: Une méditation centrée sur la gratitude vous inciterait à être reconnaissante et à faire preuve de bonté envers vous-même..
Recherche
Dans une étude de 2015 publiée dans JAMA, il a été démontré que la méditation de pleine conscience était plus efficace pour améliorer le sommeil qu'une intervention d'hygiène du sommeil auprès de 49 personnes âgées. L'intervention de prise de conscience (MAP) qui a été utilisée s'est déroulée sur six semaines et deux heures par semaine..
Il a également été constaté que les effets sur le sommeil se répercutaient sur les problèmes de la journée, en réduisant la fatigue et la dépression. Bien qu'il s'agisse d'une petite étude initiale, elle suggère que la méditation guidée du sommeil peut être plus efficace que les seules pratiques d'hygiène du sommeil (par exemple, aller au lit à une certaine heure chaque nuit, sans utiliser d'électronique avant de se coucher)..
Hygiène du sommeil
Vous trouverez ci-dessous quelques pratiques simples d'hygiène du sommeil que vous pouvez utiliser en plus de la méditation guidée du sommeil:
- Limitez l'utilisation des appareils à lumière bleue au cours de la dernière heure avant le coucher, tels que les téléphones cellulaires et les ordinateurs.
- Allez au lit à la même heure chaque nuit et forcez-vous à vous lever à la même heure chaque matin.
- Achetez une lumière spéciale qui imite la lumière du soleil pour vous aider à vous réveiller à une heure précise.
- Utilisez des stores sombres pour assombrir votre pièce si vous devez vous coucher à des heures indéterminées..
- Maintenir une température plus fraîche dans votre chambre pour un meilleur sommeil.
- Réduisez au minimum le son dans votre chambre à coucher, sauf le bruit blanc.
- Buvez de 6 à 8 verres d'eau chaque jour.
- Faites de l'exercice régulièrement, par exemple en marchant ou en pratiquant le yoga.
- Portez des pyjamas confortables comme du coton respirant.
- Tenez un journal de gratitude avant de vous coucher.
Un mot de Verywell
La méditation du sommeil guidée peut être utile si vous vivez avec l'insomnie. En plus de pratiquer la méditation, assurez-vous que votre hygiène de sommeil est en place pour permettre un sommeil réparateur. Si vous trouvez toujours que l'anxiété vous tourmente la nuit, un traitement traditionnel tel qu'une thérapie cognitivo-comportementale ou des médicaments peut être utile.
