Débuter avec Kettlebell Training

Vous avez peut-être entendu parler de l'entraînement avec kettlebell comme la prochaine grande chose dans les annonces publicitaires informatives, les vidéos ou même dans votre salle de sport. Cela semble intriguant - un étrange poids lourd que vous pouvez balancer, mais que peut-il faire exactement pour vous? L’entraînement aux kettlebells peut profiter à tous, qu’il s’agisse d’athlètes expérimentés ou d’exercices moyens.

Bien qu’il ne remplace pas nécessairement l’entraînement cardiovasculaire ou musculaire régulier, il implique des éléments de chaque.

Les mouvements dynamiques, souvent balistiques, impliquent l’ensemble du corps et interviennent dans des domaines tels que l’équilibre, la coordination et le développement de la puissance, qui ne suscitent pas le même type d’attention dans les entraînements traditionnels. Le meilleur de tous, c'est amusant et peut rafraîchir et rajeunir vos séances d'entraînement.

Comment vous pouvez utiliser Kettlebell Training

L'entraînement avec Kettlebell peut être utilisé de différentes manières: pour vous aider à développer votre force et votre puissance en tant qu'athlète, pour vous aider à démarrer en tant qu'entraîneur débutant ou pour rendre vos entraînements actuels plus intéressants..

Si vous êtes habitué à faire de l'entraînement en circuit à haute intensité, les exercices avec kettlebell peuvent être un excellent ajout pour augmenter votre rythme cardiaque et brûler plus de calories..

Comment utiliser les Kettlebells dans vos séances d'entraînement

En complément de vos entraînements - Essayez d’ajouter des exercices de base au kettlebell au début ou à la fin de votre entraînement de cardio ou de musculation pour obtenir un peu plus de votre routine actuelle..
Dans le cadre de vos séances d'entraînement - Une autre idée est d'intégrer les exercices de kettlebell dans votre routine. Par exemple, nettoyez, poussez et appuyez dans le cadre de votre routine d'épaule ou d'une balançoire avant de passer à un travail de squat lourd.
En entraînement croisé - Vous pouvez également essayer l’entraînement kettlebell en tant qu’entraînement séparé que vous effectuez pour vous reposer activement de votre routine habituelle. Assembler une série d'exercices simples tels que balancer, alterner des balançoires, tirer haut, des presses, des soulevés de terre, des squats et des rangées peut vous donner une routine complète qui travaille votre corps différemment de vos autres entraînements..
Comme votre seul entraînement - L'entraînement aux kettlebells ne remplace pas le cardio ni la force habituels, mais si vous évitez l'entraînement traditionnel comme la peste, essayer les kettlebells peut être la motivation dont vous avez besoin pour faire de l'exercice plus régulièrement. Vous devez avoir déjà fait de l’exercice avant de vous entraîner au kettlebell.

Choisir vos kettlebells

Les kettlebells sont offerts dans une variété de styles et de poids, allant de 5 lb à 5 lb à plus de 100 lb.

La clé du choix de votre poids est de vous assurer qu'il est suffisamment lourd pour vous mettre au défi sans causer trop de tension. Quelques essais et erreurs peuvent être nécessaires pour déterminer le bon poids et vous constaterez que différents exercices nécessiteront une charge différente..

Si vous ne faites que commencer, beaucoup des mouvements les plus balistiques (comme les balançoires ou les presses à pousser) vous sembleront un peu étranges. Commencez donc avec un poids léger pour parfaire votre forme..

Vous trouverez ci-dessous quelques directives générales à suivre lors du choix de votre poids. Ce ne sont que des suggestions, alors soyez plutôt clairs si vous n’êtes pas sûr:

5-10 lb - Pour les femmes débutant dans la formation de kettlebell
10-15 lb - Pour les femmes en forme qui connaissent un peu l’entraînement avec kettlebell ou les hommes qui débutent dans l’entraînement avec kettlebell
20-25 lb - Pour les femmes en forme qui ont essayé l'entraînement au kettlebell ou les hommes qui sont familiers avec les kettlebells
30 lb et plus - Pour les personnes très en forme avec une expérience antérieure de kettlebell

Si vous prévoyez un entraînement régulier avec kettlebell, vous constaterez que vous aurez besoin d’une variété de poids en fonction de l’exercice que vous faites. En cas de doute, commencez avec un poids léger et pratiquez les mouvements avant de monter en poids.

Vous pouvez trouver des kettlebells dans la plupart des magasins d’articles de sport ou des grands magasins discount ou vous pouvez les commander en ligne. Ils peuvent être coûteux, mais gardez à l'esprit que vous pouvez également utiliser des kettlebells pour l'entraînement en force traditionnel.

Exercices Kettlebell

La plupart des exercices de kettlebell impliquent une variété de mouvements, mais la plupart se divisent en deux catégories: les mouvements sont des mouvements lents et contrôlés tandis que les exercices balistiques impliquent un mouvement de balancement et / ou un élan rapides.

Mouvements de mouture

Les exemples suivants illustrent quelques traces de base de kettlebell. Ces mouvements, qui ressemblent beaucoup aux exercices de musculation traditionnels, deviennent le fondement des exercices balistiques..

Si vous avez fait de la musculation, vous avez probablement déjà effectué la plupart de ces mouvements avec d'autres types d'équipement. Si vous débutez vos exercices de musculation et de kettlebell, vous aurez envie de pratiquer ces mouvements et de vous sentir à l'aise avec eux avant de passer aux exercices balistiques. (Beaucoup de ces mouvements peuvent être vus dans notre liste d'exercices de base de kettlebell.)

Soulevé de terre au genou
Soulevé de terre jambe levée
S'accroupir
Squat avant
Moulin à vent
Presse aérienne
Des pompes
Burpee
Rangées
Figure 8s
Turc se lever

Exercices balistiques

Les mouvements balistiques, comme leur nom l'indique, impliquent des mouvements plus explosifs et puissants. Il peut sembler que vous balancez ou que vous appuyez sur un poids de haut en bas avec vos bras, mais ces mouvements impliquent en réalité une poussée de la hanche, vous permettant de tirer parti de la puissance de vos hanches et de vos jambes pour déplacer le poids..

Cela signifie que vous ne devriez pas sentir l'exercice dans vos bras. En fait, le kettlebell devrait se sentir en apesanteur au sommet du mouvement. Si ce n'est pas le cas, travaillez avec les hanches pendant que vous balancez le poids ou envisagez d'utiliser un poids différent.

Si le poids est trop léger, la poussée de la hanche ne fera pas beaucoup de différence. Si elle est trop lourde, la poussée de la hanche risque de ne pas suffire.

Balançoire
Balançoire alternée
Balançoire à un bras
Un bras tirer
Haute traction
Traction à deux bras
Nettoyer
Nettoyer, pousser et appuyer
Torsion russe

Lorsque vous commencez à vous entraîner avec kettlebell, il est préférable de vous faire instruire par un professionnel pour tirer le meilleur parti de vos exercices. Si vous n’avez pas de cours ou d’entraînement kettlebell dans votre région, envisagez une vidéo telle que Noyau de fer kettlebell ou Les séances d'entraînement Kettlebell ultimes pour les débutants.

Si vous organisez votre propre séance d’entraînement, vous pouvez essayer les exercices énumérés ci-dessus en suivant les instructions de formation suivantes:

Intensité: Modifiez l'intensité des exercices ou modifiez les exercices en modifiant la longueur du levier (par exemple, maintenez le poids plus près du corps) ou en modifiant la vitesse du mouvement (par exemple, maîtrisez la technique avec des mouvements plus lents)
Poids: Commencez avec un poids léger et pensez à garder une variété de poids à portée de main. Des poids différents peuvent être nécessaires pour chaque exercice
Représentants: 8-16
Ensembles: 1-3 ensembles
La fréquence: 1-2 fois par semaine
Du repos: 15-60 secondes entre les séries

Kettlebell Sécurité et Techniques

Bien que l'entraînement avec kettlebell soit à faible risque de blessure, il comporte des risques, notamment le risque de perdre votre poids à travers la pièce ou de le faire tomber sur l'orteil. Suivez les conseils ci-dessous pour assurer la sécurité et l’efficacité de vos entraînements:

Donnez-vous assez d'espace - Certains mouvements impliquent de balancer le poids, de le faire pivoter sur le côté ou de le soulever au-dessus de la tête. Pratiquez les mouvements sans poids en premier pour vous assurer que vous avez assez d'espace pour bouger.
Assurez-vous de bien vous réchauffer avant votre séance d'entraînement pour éviter les blessures.
Commencez simple - Même si vous êtes un utilisateur expérimenté, vous voudrez bien commencer par les exercices de base avant de passer au niveau suivant..
Commencez avec un poids plus léger - Même si vous vous sentez trop léger, vous pourrez pratiquer les exercices avec une bonne forme et améliorer votre mémoire musculaire avant d’aller plus lourd..
Portez des gants ou gardez une serviette à portée de main - Les mains moites peuvent vous faire glisser et laisser tomber le poids.