Techniques de respiration Box et avantages

Malgré son nom quelque peu exotique, la respiration de boîte est un type très simple et même familier d’exercice de gestion du stress. Si vous vous êtes déjà inspiré et respiré à un rythme pendant que vous couriez ou écoutiez de la musique, vous avez franchi les premières étapes. La respiration en boîte est un type de respiration rythmée qui suit un certain rythme et qui peut vous aider à minimiser le stress..

Comment ça marche

La respiration en boîte, aussi appelée respiration à quatre carrés, consiste à expirer jusqu'à quatre, en gardant les poumons vides pendant quatre minutes, à respirer au même rythme et à maintenir l'air dans vos poumons pendant quatre, avant d'exhaler et de commencer. le motif de nouveau.

Comment cela se compare-t-il aux autres formes de gestion du stress

La respiration de boîte ne comporte pas les avantages physiques de l'exercice ni les avantages à long terme de la méditation sur le plan mental et de la résilience, mais elle a certainement sa place en tant que technique de gestion du stress. D'une part, c'est très simple d'apprendre et de pratiquer. En outre, il peut être pratiqué pratiquement n’importe où et à tout moment, lorsque vous prenez une douche, regardez la télévision ou même travaillez.

Vous pouvez faire un essai n'importe où, lorsque vous n'êtes pas distrait au point de ne pas pouvoir vous concentrer sur votre attention ou de faire de l'exercice de manière si intense que vous ne pouvez pas en parler. En outre, vous pouvez pratiquer la respiration de boxe pendant seulement une minute ou deux et expérimenter les avantages immédiats d'un corps calme et d'un esprit plus détendu. Vous pouvez également pratiquer pendant plusieurs minutes et expérimenter les avantages à long terme de la méditation, notamment une résilience accrue. stress, diminution des sentiments de dépression, augmentation des sentiments positifs, et plus encore.

Ce que dit la recherche

Malheureusement, peu de recherches ont été consacrées à la respiration de box, car il s’agit d’une technique relativement nouvelle. Cependant, il y a pas mal de recherches sur les exercices de respiration en général, et sur la respiration rythmée également, qui est la catégorie d'exercices de respiration qui conviendrait le mieux. Il y a également des recherches sur la visualisation et la méditation, bien sûr, et la pratique de la respiration en boîte peut faciliter ces deux choses. Pour la visualisation, imaginez simplement que vous gonflez et drainez un ballon à chaque cycle, par exemple. Pour la méditation, vous pouvez ajouter un mantra à répéter plutôt que compter à quatre, et bénéficier des avantages de la méditation mantra, ou méditation transcendantale, qui s'est avérée très bénéfique pour la santé physique et mentale. Voici quelques résultats d’études pouvant soutenir l’efficacité de la respiration artificielle:

Des études sur la méditation transcendantale et la réduction du stress basée sur la conscience - une autre forme de méditation - ont montré que la méditation (basée sur le mantra et sur la conscience) peut à la fois réduire le stress et l'anxiété, faire baisser la tension artérielle, augmenter les sentiments de joie et de bonheur de la dépression. Bien que cela ne soit pas une recherche spécifique sur la respiration de box, cela peut s'appliquer à la respiration de boxe lorsqu'elle est pratiquée pendant environ 20 minutes à la fois, car cela peut vous aider à entrer dans un état méditatif..
Les recherches sur la respiration profonde montrent qu'il est utile non seulement pour la gestion du stress, mais également pour réduire la pression artérielle et minimiser l'hypertension.
Des études ont montré que des pratiques simples telles que les exercices de respiration sont efficaces pour réduire le stress dans des situations de la vie quotidienne, comme l'expérience d'anxiété liée aux tests, parfois plus que les techniques plus complexes de gestion du stress..

Comment pratiquer la respiration par boîte

La respiration de boîte est extrêmement simple à pratiquer. Détendez simplement votre corps et procédez comme suit:

Laissez sortir tout l'air de vos poumons au compte de quatre.
Gardez vos poumons vides pour un compte de quatre.
Inspirez pour un nombre de quatre.
Gardez vos poumons pleins pour un compte de quatre.

C'est tout! Vous pouvez varier cela de différentes manières. Comme mentionné précédemment, vous pouvez transformer cette pratique en une sorte de méditation de mantra en disant un mantra plutôt que de compter jusqu'à quatre. «Mississippi» ou quelque chose avec quatre syllabes peut bien fonctionner- «Je me sens si calme», «Je suis ici maintenant» ou même simplement «O-o-m-m», étendu à quatre chefs d'accusation peut fonctionner. Une autre variante consiste à visualiser quatre côtés d’une boîte changeant de couleur, l’une après l’autre, ou en ligne comme si elle était tracée par un stylo de couleur que vous tenez à l'esprit, ce qui en fait un exercice de visualisation. Pratiquer pendant cinq minutes peut permettre de rompre rapidement avec le stress, mais si vous pratiquez pendant plus de 10 à 20 minutes, par exemple, cela peut tomber dans le cadre de la méditation, qui procure des avantages encore plus durables..

Applications à essayer

Plusieurs applications peuvent vous aider à pratiquer la respiration de boxe ou d'autres types de respiration rythmée pour soulager le stress. Ce qui est génial avec ces applications, c'est qu'elles peuvent ajouter un élément visuel à votre pratique. Si vous êtes un apprenant visuel, vous pouvez pratiquer ces techniques de respiration avec l'application au point de vous connecter vraiment à elles, puis visualiser ce que vous vivez dans les applications même lorsque vous ne les utilisez pas, comme sous la douche ou pendant conduite. Il est ainsi plus facile pour beaucoup de personnes d’apprendre les techniques et de les apprécier davantage. Voici quelques-unes des meilleures applications pour la respiration en boîte et d'autres types d'exercices de respiration rythmée:

Application de respiration de boîte: Celui-ci peut être téléchargé pour les appareils Apple ou Android, et dispose de neuf niveaux d'utilisation qui peuvent vous aider à bien comprendre la pratique de la respiration artificielle et à l'intégrer à votre routine quotidienne. L'application inclut des invites audio complètes et partielles et suit votre historique de pratique afin que vous puissiez voir combien de temps vous passez avec cette activité de réduction du stress. Les créateurs de l'application affirment que celle-ci a été élue "Meilleur outil pour atteindre un état de flux", ce qui constitue une distinction merveilleuse du point de vue de la gestion du stress et de la créativité, bien que l'identité de la personne ayant mené ce sondage ne soit pas claire..
Respirez 2 Relax: Cette application est également disponible pour les utilisateurs orientés Apple et PC et propose une large gamme d'exercices de respiration chronométrés. Il a été mis au point par l’Institut national de la télésanté et de la technologie, une organisation du département américain de la Défense. Un de ses points forts est qu’il dispose d’une fonction graphique qui peut vous aider à déterminer la source de votre stress..
Respiration universelle: Ceci est également disponible pour les utilisateurs iOS et Android et propose une variété d'exercices visuels qui fonctionnent avec votre respiration. Ils deviennent de plus en plus difficiles, vous aidant à acquérir des compétences plus complexes avec vos exercices de respiration. Cela peut être particulièrement agréable pour ceux qui aiment les défis et peuvent s'ennuyer avec une application qui peut sembler répétitive, mais qui souhaitent bénéficier des techniques de relaxation telles que les exercices de respiration..