5 techniques de méditation pour commencer

La méditation est largement recommandée comme moyen sain de gérer le stress, et pour de bonnes raisons. Il offre de nombreux avantages pour la santé, tels que la réduction des symptômes de stress et d’anxiété, le soulagement de problèmes physiques tels que les maux de tête et même l’amélioration de l’immunité contre la maladie. Si vous lisez davantage sur les bienfaits de la méditation pour la santé, vous serez probablement plus motivé pour l'intégrer à votre vie..

Bases de la méditation

La méditation peut être pratiquée de différentes manières. Bien qu'il existe de nombreuses techniques de méditation, un fil conducteur commun à pratiquement toutes les techniques de méditation:

Esprit tranquille: Avec la méditation, votre esprit pensant devient calme. Vous arrêtez de vous concentrer sur les facteurs de stress de votre journée ou des problèmes de votre vie, ainsi que sur la résolution de ces problèmes. Vous laissez simplement cette voix dans votre tête se taire, ce qui est plus facile à dire qu'à faire. Par exemple, commencez à penser à rien maintenant. (Ce n'est pas grave, j'attendrai.) Si vous n'avez pas l'habitude d'apaiser votre esprit, il n'a probablement pas fallu longtemps avant que vos pensées ne s'infiltrent.
Être dans le présent: Plutôt que de se concentrer sur le passé ou le futur, pratiquement toutes les pratiques méditatives impliquent de se concentrer sur maintenant. Cela implique de vivre chaque moment et de le laisser partir, de vivre le prochain. Cela prend aussi de la pratique, car beaucoup d’entre nous vivons la plupart de nos vies en pensant à l’avenir ou en savourant et en ressassant le passé..
État de conscience altéré: Avec le temps, maintenir un esprit calme et se concentrer sur le présent peut entraîner une altération du niveau de conscience qui n'est pas un état de sommeil mais qui n'est pas tout à fait votre état de veille moyen. La méditation augmente l'activité cérébrale dans une zone du cerveau associée au bonheur, aux pensées et aux émotions positives, et certaines preuves montrent que la pratique régulière entraîne des changements positifs prolongés dans ces zones..

Techniques de méditation

Les chercheurs classifient généralement les techniques de méditation en deux catégories différentes: concentrative et non concentrative. Les techniques de concentration impliquent de se concentrer sur un objet particulier qui est généralement en dehors de soi: la flamme d'une bougie, le son d'un instrument ou un mantra particulier. La méditation non-concentrative, en revanche, peut inclure un champ plus large: les sons dans son environnement ainsi que les états internes du corps et sa propre respiration. Il peut y avoir un chevauchement avec ces techniques, cependant; une technique de méditation peut être à la fois concentrative et non-concentrative.

Il y a beaucoup de façons différentes de méditer. Voici quelques catégories de techniques de méditation afin que vous puissiez comprendre certaines des options principales et la façon dont elles diffèrent les unes des autres. Ce n'est certainement pas une liste exhaustive, mais elle peut vous donner quelques idées.

Techniques de méditation de base: Cela implique de s’asseoir dans une position confortable et d’essayer de calmer votre esprit en ne pensant à rien. Ce n'est pas toujours facile de faire cela si vous ne vous entraînez pas. Mais une bonne façon de commencer est de penser à vous comme à un «observateur de vos pensées», notant simplement ce que dit la voix narrative dans votre tête, sans le faire participer. Lorsque vos pensées se matérialisent dans votre esprit, laissez-les partir. C'est l'idée de base. (Plus sur la méditation de base)
Techniques de méditation ciblées: Avec cette technique, vous vous concentrez sur quelque chose avec attention, mais n'engagez pas votre réflexion à ce sujet. Vous pouvez vous concentrer sur quelque chose de visuel, comme une statue; quelque chose d'auditif, comme un métronome ou une bande de vagues océaniques; quelque chose de constant, comme votre propre respiration; ou un concept simple, comme «compassion inconditionnelle». Certaines personnes trouvent plus facile de faire cela que de se concentrer sur rien, mais l'idée est la même: rester dans le moment présent, contourner le flot constant de commentaires de votre esprit conscient et vous laisser glisser dans un état de conscience altéré..

Techniques de méditation orientées activité: La méditation orientée activité est une forme de pleine conscience qui combine la méditation avec des activités que vous pouvez déjà aimer ou avec de nouvelles activités qui vous aident à vous concentrer sur le moment présent. Avec ce type de méditation, vous vous engagez dans une activité répétitive ou dans laquelle vous pouvez entrer "dans la zone" et faire l'expérience du "flux". Encore une fois, cela calme l'esprit et permet à votre cerveau de se déplacer. Des activités comme le jardinage, la création d’œuvres d’art ou la pratique du yoga peuvent toutes être des formes efficaces de méditation. (Voir Méditation ambulante pour des instructions spécifiques.)
Techniques de pleine conscience: La pleine conscience peut être une forme de méditation qui, comme la méditation axée sur l’activité, n’a pas vraiment Regardez comme la méditation. Cela impliquait simplement de rester dans le moment présent plutôt que de penser à l'avenir ou au passé. (Encore une fois, c'est plus difficile qu'il n'y paraît!) Se concentrer sur les sensations que vous ressentez dans votre corps est un moyen de rester «dans le présent»; se concentrer sur les émotions et les endroits où vous les ressentez dans votre corps (pas examiner pourquoi tu les sens, mais juste les expérimenter comme des sensations) en est un autre. (Lire Mindfulness pour plus)

Méditation spirituelle: La méditation peut aussi être une pratique spirituelle. (Cela ne doit pas forcément être et ne correspond certainement pas à une religion en particulier, mais peut être utilisé comme une expérience spirituelle.) De nombreuses personnes voient la méditation comme une forme de prière - la forme sous laquelle Dieu "parle" écoute. C'est vrai, beaucoup de gens expérimentent le "guidage" ou la sagesse intérieure une fois que l'esprit est calme et méditent à cette fin. Vous pouvez méditer sur une question singulière jusqu'à l'obtention d'une réponse (même si certains diraient que cela engage trop votre esprit pensant), ou méditer pour éclaircir leur esprit et accepter tout ce qui se passera ce jour-là..

Quelles que soient les techniques de méditation utilisées, les avantages potentiels sont clairs et nombreux, ce qui en fait l’une des pratiques de gestion du stress les plus couramment recommandées..