Pourquoi suis-je si fatigué après de longues courses?

Il est normal d'être un peu fatigué après une longue course. Vous avez dépensé beaucoup d'énergie et imposé des contraintes physiques à votre corps. Vous voudrez probablement vous détendre le reste de la journée, vous coucher tôt ou même vous allonger pour la sieste. Le lendemain d'une longue course est une période d'activité légère et de récupération. Cependant, si vous vous sentez épuisé et que votre récupération semble lente, il y a quelques points à garder à l'esprit.

Faire le plein pour vos longues courses

Ce peut être vraiment un choix individuel pour combien et quand vous mangez avant une longue course, mais il est généralement bon de ne pas commencer à vide. Vous voulez des réserves de carburant disponibles pour vos muscles à utiliser sur le pouce. Pendant une longue période, assurez-vous de reconstituer vos réserves d’énergie avec des boissons pour sportifs, des gels et d’autres carburants selon les besoins. Visez 100 calories après une heure de course, puis 100 autres calories toutes les 40 à 45 minutes. Vous ne voulez pas faire la malle ou frapper le redouté "mur". C'est à ce moment que votre corps manque de toutes les sources de carburant, ce qui vous laisse avec une faiblesse grave, de la fatigue et de la confusion..

Après avoir couru, surtout à long terme, reconstituez votre énergie le plus rapidement possible. Les muscles sont les plus réceptifs à la reconstitution des réserves de glycogène (glucose stocké) dans les 30 premières minutes qui suivent l'exercice. Si vous mangez peu de temps après votre séance d’entraînement, vous pouvez réduire la raideur et la douleur musculaires et réduire votre fatigue..

Après vos courses, consommez principalement des glucides, mais n’ignorez pas les protéines. Un bon principe de base pour les aliments après le repas est un ratio de 1 gramme de protéines pour 3 grammes de glucides. Les barres de nutrition, telles que les barres de Clif ou les barres de puissance, sont des options saines. Un autre exemple serait un bagel au beurre de cacahuète ou un smoothie à base de fruits et de yaourt. Beaucoup de coureurs aiment boire du lait au chocolat après une longue course, qui a également le bon ratio glucides / protéines.

Gardez également une trace de ce que vous mangez et assurez-vous de suivre un régime alimentaire équilibré tout au long de la semaine. Le régime d'un coureur devrait comprendre 60 à 65% de glucides, 15 à 20% de protéines et pas plus de 20 à 25% de matières grasses. Les grains entiers, les viandes maigres, les haricots, les légumineuses et une variété de fruits et légumes fourniront vos nutriments essentiels. Cependant, si vous vous sentez toujours à court d'énergie ou épuisé tout le temps, demandez à votre médecin de vous faire analyser votre sang afin de déterminer si vous avez une carence en fer ou une autre carence..

Hydrater pour vos longues courses

Si vous vous déshydratez pendant une longue période, vous ressentirez probablement plus de fatigue par la suite. Commencez bien hydraté en buvant un grand verre d'eau une heure avant votre course. Assurez-vous d'avoir accès à de l'eau et à des boissons sportives pendant toute la course. Les recommandations pour les longues courses sont de boire quand on a soif et de passer à une boisson pour sportifs qui régénère les électrolytes après les 30 premières minutes. Une tactique consiste à se peser avant et après une longue course. Vous ne devriez avoir aucune perte de poids ou gain de poids si vous hydratez correctement. Si votre urine est jaune foncé après votre course plutôt que jaune clair, vous ne vous hydratez pas assez.

Assurez-vous de boire suffisamment d'eau chaque jour. Vos besoins varieront en fonction de votre climat et de la quantité de sueur que vous transpirerez dans vos entraînements, mais une suggestion courante est de 64 onces par jour. Vous devez boire suffisamment pour que votre urine soit de couleur paille ou jaune très clair tout au long de la journée..

Obtenir suffisamment de sommeil

Le sommeil fait partie du processus de récupération. Il est important de vous reposer lorsque votre corps vous demande de faire la sieste, de vous coucher tôt ou de rester au lit une heure de plus. Écoutez votre corps plutôt que de penser que ces besoins sont excessifs. Mais vous devez également vous assurer de dormir suffisamment toute la semaine..

Prévoyez sept à huit heures de sommeil de qualité par nuit, ce qui convient à la plupart des adultes. Obtenir très peu de sommeil pendant la semaine et essayer de "rattraper" le week-end n'est pas une bonne idée car cela modifie votre horaire de sommeil. Votre corps est obligé de s'adapter à ces changements et, par conséquent, votre qualité de sommeil est médiocre. Essayez d'établir un horaire de sommeil quotidien plus cohérent. Prendre l'habitude de courir le matin peut être un bon moyen de se coucher tôt la plupart des nuits.

Éviter le surentraînement

Courir trop de kilomètres et ne pas avoir de jours de repos vous laissera la plupart du temps épuisé. Ne laissez pas votre kilométrage hebdomadaire augmenter de plus de 10%. Essayez également de vous accorder des "semaines de repos" périodiques en diminuant votre kilométrage de 50% toutes les quatre à cinq semaines..

Une longue durée entraînera une accumulation d'acide lactique et d'autres déchets dans vos muscles et vos tissus, ce qui entraînera une faiblesse et une fatigue. Votre corps a besoin de temps pour éliminer les déchets et réparer les fibres musculaires. Si vos entraînements difficiles sont trop rapprochés, vous ne laissez pas le temps nécessaire à cette récupération..

Lorsque vous vous entraînez pour un événement de longue distance tel qu'un semi-marathon ou un marathon, vous augmentez la distance de votre course longue chaque semaine. Un programme d’entraînement est construit de sorte que le kilométrage total par semaine ne dépasse pas la recommandation de 10%. Il y a aussi alternance de jours difficiles, de jours faciles et de jours de repos pour vous permettre de récupérer.

Jours de repos et de récupération

Après une course difficile, prenez une journée de repos. Après une longue période, il vous faudra plus de 24 heures pour rétablir pleinement vos réserves d’énergie. Vous devriez garder toute activité à un effort facile. Vous voudrez peut-être faire une course facile pour secouer la raideur, mais assurez-vous que c'est facile et pas une course d'entraînement.

En outre, vous devriez travailler sur certaines activités de formation croisée à votre horaire. Faire des activités autres que la course à pied évite l'ennui, fait travailler différents muscles et peut donner une pause à vos muscles et vos articulations.

Un mot de Verywell

Ecoute ton corps. Lorsque vous vous sentez fatigué, il est temps de vous calmer. Si votre fatigue persiste malgré un sommeil suffisant, une bonne nutrition et beaucoup de temps de récupération, consultez votre médecin pour un bilan de santé..