La bonne nutrition avant vos longues courses

Votre nutrition et votre hydratation pendant les jours précédant votre longue course sont essentielles à votre performance et à votre confort..

Les deux jours précédant votre longue course (et votre demi ou marathon) devraient être des jours riches en glucides. Vous devez vous assurer que vous augmentez le pourcentage de glucides dans votre alimentation, pas les calories totales. Le chargement en glucides ne signifie pas que vous devriez manger trois assiettes de pâtes pour le dîner. Visez au moins 65% des calories provenant des glucides pendant ces jours. Vous pouvez toujours avoir des protéines mais, par exemple, au lieu d’avoir du poulet avec du riz, du riz avec du poulet. Les pâtes, le riz cuit à la vapeur ou bouilli, les pommes de terre, les fruits, les légumes féculents et le pain sont de bonnes sources de glucides. Évitez les aliments dégageant des gaz, tels que les haricots et tout type d’aliments qui pourraient perturber votre estomac ou nuire au sommeil.

N'oubliez pas l'hydratation

L'eau plate est bonne à boire pour vous assurer de rester hydraté. Vous n'avez pas besoin de boire des boissons sportives la veille d'une longue course. Vous pouvez vérifier votre hydratation en faisant un test d'urine. Si votre urine est jaune clair, comme de la limonade, vous êtes bien hydraté. Si c'est une couleur jaune foncé, vous êtes déshydraté et devriez continuer à boire plus d'eau. Essayez de limiter votre consommation d'alcool la veille d'un long parcours. Non seulement l'alcool vous déshydrate-t-il, mais il peut également vous empêcher de bien dormir.

Quoi pour le petit déjeuner?

Pour le petit déjeuner avant votre longue course, concentrez-vous à nouveau sur la plupart des glucides et des protéines. Choisissez des aliments faciles à digérer. Parmi les bons carburants de longue durée, citons un bagel avec du beurre de cacahuète, une banane et une barre d’énergie, ou un bol de céréales froides ou de flocons d’avoine avec une tasse de lait. Si vous commencez à avoir faim pas trop loin dans votre course, assurez-vous d'ajouter un peu plus de calories à votre petit-déjeuner la prochaine fois.

Assurez-vous de ne pas trop hydrater le matin de votre longue course pour éviter de devoir vous arrêter. Vous devez boire 16 à 24 oz de liquide (sans caféine) 1 heure avant votre entraînement ou votre course. Arrêtez de boire après cela et continuez à vider votre vessie. Vous pouvez boire encore 4 à 8 oz de liquide environ 10 minutes avant de commencer votre longue course afin que vous soyez hydraté au début..

Rien de nouveau le jour de la course

N'oubliez pas que vos longues courses sont votre meilleure opportunité pour déterminer quels aliments vous devriez manger avant le jour de la course. Pensez aux courses longues comme à votre répétition générale pour votre semi ou marathon. Vous voudrez savoir ce qui fonctionne pour vous pendant votre entraînement afin d'éviter de nouveaux aliments le jour de la course..