Les avantages de Tempo pour la vitesse et la force

Les courses sur le tempo sont un excellent moyen pour les coureurs de travailler sur leur vitesse et leur force. Ce sont des courses qui se font à un niveau d’effort constant, généralement un peu plus lent que votre allure de 10 km..

Avantages

Les courses Tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie ou lactate (LT), ce qui est essentiel pour courir plus vite. Votre LT est le moment où l'acide lactique (un sous-produit de la métabolisation du glucose) commence à s'accumuler dans les muscles. Une accumulation d'acide lactique dans les muscles provoque la fatigue et la douleur ressenties par les coureurs lorsqu'ils courent fort. Si vous pouvez augmenter votre LT en effectuant des courses à un tempo, vous pouvez réduire l'accumulation d'acide lactique et courir plus vite sans fatigue musculaire.

Les courses sur tempo sont également utiles pour développer la force mentale et l’endurance nécessaires à la course, car vous aurez l’entraînement à courir à un rythme un peu en dehors de votre zone de confort..

Comment faire des courses de tempo

Que vous vous entraîniez pour une course de 5 km ou plus longue, comme un marathon, les courses à tempo sont un élément important de tout programme d’entraînement, en particulier si vous souhaitez améliorer vos temps de course. Pour commencer avec les courses à tempo, commencez votre course avec 5 à 10 minutes de course facile pour vous échauffer, puis continuez avec 15 à 20 minutes de course environ 10 secondes plus lente que votre allure de 10K. Si vous courez sur un tapis roulant, il est facile d'insérer votre rythme dans la machine. Si vous courez dehors, vous avez besoin d'un chronomètre GPS tel qu'un Garmin pour suivre votre allure..

Si vous n'êtes pas sûr de votre allure de 10 km ou si vous ne pouvez pas suivre votre allure, courez à une allure "confortable". Vous pouvez également utiliser votre respiration comme guide. Pour une course facile, la plupart des coureurs prennent trois coups de pied en inspirant et deux coups de pied en expirant. Pour les courses de tempo, vous devriez être à deux coups de pied en inspirant et un au pied en expirant. Si vous respirez plus vite que cela, votre rythme est trop rapide.

Les courses de tempo peuvent être difficiles mentalement, alors essayez quelques-unes de ces astuces pour approfondir et approfondir. Dites-vous que suivre votre rythme vous aidera à devenir un coureur plus fort et plus rapide.

Terminer avec 5 à 10 minutes de refroidissement. Vous pouvez également faire des mouvements d'étirement ou de yoga après votre course.

Même une course hebdomadaire de 15 à 20 minutes au rythme du tempo est suffisante pour en tirer des avantages, mais certains coureurs plus avancés effectueront des courses au tempo hebdomadaire plus longues de 40 minutes ou plus..