Des exercices de résistance pour augmenter la vitesse

L'un des meilleurs moyens pour tout athlète de renforcer son accélération, sa vitesse de pointe et son agilité est de s'entraîner au sprint contre résistance. Cette technique d'entraînement existe depuis des décennies, mais les progrès en matière d'équipement et de matériel rendent les méthodes de pratique des exercices de résistance au sprint plus répandues, plus sûres et encore plus amusantes. Que vous soyez un athlète ou un entraîneur, vous voudrez peut-être ajouter une variété d'exercices de sprint résistants à votre sac d'entraînement.

Pourquoi sprint contre la résistance?

La principale raison de ces exercices est d’aider les athlètes à acquérir de la puissance fonctionnelle afin de générer des accélérations plus rapides et d’atteindre une vitesse maximale plus élevée. L'entraînement en résistance aide les athlètes à augmenter leur rapport vitesse / force, ce qui améliore leur capacité à générer une plus grande force lors des départs en sprint ou lors de toute accélération rapide lors de la course. Cela semble compliqué, mais c'est un concept assez simple. Plus l'athlète génère de la puissance en poussant contre le sol, plus vite il s'éloigne du sol. C'est la clé du sprint.

Comme pour les autres formes d’entraînement en force, la meilleure façon de développer un muscle est de le surcharger en le fatiguant, puis en lui permettant de se reposer et de se reconstruire. Cela se fait généralement dans la salle de musculation et cela fonctionne bien. En fait, les squats et les soulevés de terre sont parfaits pour augmenter la puissance. Cependant, l'entraînement en salle de musculation ne crée pas toujours une force fonctionnelle et ne se traduit pas toujours par une plus grande vitesse sur le terrain. Pour développer la force fonctionnelle, la puissance et la vitesse, un athlète doit utiliser les mêmes muscles dans les mêmes mouvements que lors de son sport. Il n'est pas toujours facile de trouver des moyens de surcharger les muscles lors de l'exécution du mouvement utilisé lors d'un sport. Deux des meilleurs moyens d'y parvenir consistent à augmenter le poids du corps de l'athlète en utilisant des gilets anti-poids ou à augmenter la résistance au mouvement. L’utilisation de traîneaux, de parachutes, de collines, d’escaliers et même de sable est l’un des meilleurs moyens d’augmenter la résistance au mouvement..

Comment Sprint Contre la Résistance

Le facteur le plus important d’un exercice réussi à résister au sprint est d’accroître la résistance de l’athlète sans altérer les bonnes mécaniques et la bonne forme. C’est souvent là que les athlètes et les entraîneurs s’écartent un peu des principes d’entraînement. Pour conserver une forme adéquate, un athlète doit ajouter de la résistance extrêmement lentement et faire attention à tout changement de forme. Dès que la course à pied est compromise, l’effet de ce type d’entraînement sera réduit. Une règle empirique consiste à ne pas ajouter plus de 10% de résistance et à s'assurer que la charge ne fait pas ralentir l'athlète de plus de 5% de sa vitesse maximale sans résistance..

Sprint Parachute Rapide

Sprinter avec un parachute attaché à l'athlète via un harnais est un excellent moyen de commencer des exercices de résistance avec résistance. Ces parachutes peuvent ajouter un peu ou beaucoup de résistance et affectent rarement la forme en cours d'exécution. Demandez à un partenaire de tenir le parachute au début du sprint pour que la chute soit correctement gonflée. Les parachutes rapides créent une surcharge sur les muscles utilisés pour le sprint pendant le sprint. Plus le sprint est rapide, plus la résistance générée est grande, ce qui permet aux parachutes de créer une résistance uniforme et stable. Les recommandations générales sont d'utiliser des sprints de 20 à 50 verges répétés pendant trois à dix répétitions avec un long repos entre les sprints. Certains entraîneurs demandent à l'athlète de relâcher la chute après 20 mètres afin de créer des rafales de vitesse supplémentaires.

Poids Luge Sprints

Utiliser un traîneau de poids ou traîner autrement un poids pendant le sprint crée une charge constante sur les muscles utilisés pour les accélérations et les sprints à vitesse maximale. C'est essentiellement un mélange d'exercices de sprint et de musculation. Une fois correctement exécutés, les traîneaux de musculation constituent un excellent outil d’entraînement. La structure de base des exercices est la même que lorsque vous utilisez un parachute rapide. La plupart des traîneaux doivent être tirés sur de l'herbe ou du gazon, et leur poids doit être varié pour s'adapter à la résistance de la surface. Encore une fois, n'utilisez pas tellement de poids que votre vitesse diminue de plus de 5% par rapport à votre vitesse de sprint normale sur la même distance..

Poids Gilets Sprints

Les gilets anti-poids peuvent également augmenter la résistance lors des exercices de sprint. Tant que la forme et la vitesse sont maintenues, la plupart des athlètes peuvent obtenir de bons résultats avec un gilet bien ajusté. Une autre option consiste à porter le gilet de protection du poids lors de la course d'escalier ou de la colline, ou lors de la pratique d'exercices de sauts et de terrains. Les athlètes de vitesse commencent généralement avec un poids ne dépassant pas cinq à huit livres. Pratiquer des exercices d'habileté tout en portant les gilets aide également à renforcer la puissance et la force grâce à une variété de mouvements spécifiques au sport.

Sprints de course d'escalier et de colline

Si votre équipement est limité, les exercices sur les montées et les escaliers peuvent également fournir un entraînement d’entraînement au sprint résistant. Bien que cela puisse ne pas imiter les schémas de mouvement dans un sport donné, cela créera une surcharge corporelle et aidera l'athlète à développer une force et une puissance fonctionnelles et dynamiques. Commencez lentement pour éviter les blessures ou les douleurs d'apparition retardée, puis augmentez progressivement l'intensité et le temps. Utilisez la phase de retour comme récupération, plutôt que de sprinter vers le bas. Les répétitions varient en fonction de la longueur de l'escalier. Travaillez donc avec votre coach pour déterminer la meilleure routine..

Sprints de sable

Le sable est l'une des surfaces les plus difficiles sur lesquelles pratiquer des exercices de sprint. Plus le sable est doux, plus l'athlète devra forcer à produire pour avancer. Il nécessite également plus d'énergie, plus d'équilibre et plus de résistance qu'une surface dure. L'inconvénient des sprints sur sable est qu'il est presque impossible de conserver une bonne forme de course en raison du mouvement de glissement de la surface. Ainsi, bien que ce soit un entraînement qui tue et qui augmente la vitesse et la puissance, ce n’est pas idéal pour tous les athlètes. Pour les athlètes ultra-intenses, pensez à ajouter des sprints en sandhill, puis préparez-vous à souffrir.