Amidon résistant - Comment ça marche?

L'amidon résistant est simplement de l'amidon qui passe dans l'intestin grêle sans être digéré. Les féculents sont résistant à la digestion. Au lieu de cela, les fibres passent dans le gros intestin où elles fermentent et nourrissent les bactéries intestinales en bonne santé..

Les amidons résistants sont parfois synthétiques et naturellement présents dans les aliments. Les méthodes de cuisson et de préparation peuvent affecter la quantité d'amidon résistant dans vos aliments. La recherche suggère que la consommation de ces amidons présente des avantages dans l’alimentation..

Les amidons résistants traversent le tube digestif jusqu'au gros intestin où ils fermentent et se nourrissent de bactéries intestinales saines.

Types d'amidon résistant

Comprendre l'amidon résistant n'est pas difficile une fois que vous le comparez à ce que vous savez déjà sur les féculents.

La plupart des glucides que nous consommons sont de l'amidon. Nous savons également que l'amidon que nous mangeons est digéré à des taux différents. Par exemple, l’amidon dans les pommes de terre, les céréales et les produits de boulangerie se digère très rapidement. D'autres aliments riches en amidon, tels que les haricots, l'orge ou le riz brun à grains longs, sont digérés plus lentement et provoquent une augmentation de la glycémie beaucoup plus lente et plus lente.

L'amidon résistant traverse tout l'intestin grêle sans être digéré. De cette façon, cela ressemble plus à une fibre soluble. Dans certains cas, l'amidon résistant est classé et étiqueté comme fibre..

Il existe quatre types d'amidon résistant. Un seul aliment peut contenir plus d'un type d'amidon résistant.

Type 1: Amidon difficile à atteindre par le processus digestif, souvent à cause d’une "coquille" fibreuse. Les céréales et les légumineuses cuites intactes en sont un exemple. En outre, certains amidons altérés, tels que l’amidon de maïs Hi-Maize, appartiennent à la fois à cette catégorie et à la suivante..
Type 2: Certains aliments, tels que les bananes non mûres, les pommes de terre crues et les plantains, contiennent un type d'amidon que nos enzymes digestives ne peuvent pas décomposer.
Type 3: De petites quantités d'amidon résistant (environ 5 pour cent du total) sont produites lorsque certains aliments à base de farine cuits, tels que les pommes de terre et le riz, sont autorisés à refroidir avant d'être mangés.
Type 4: Amidon résistant fabriqué, fabriqué par divers procédés chimiques.

La plupart des féculents contiennent au moins une petite quantité d’amidon résistant..

Différents types d'amidon résistant peuvent avoir différents effets et bénéfices sur la santé dans le corps. Par exemple, certaines preuves suggèrent que l'amidon résistant de type 2 pourrait avoir un impact plus important sur le contrôle du glucose que l'amidon résistant de type 4.

Le type d'amidon résistant que vous choisissez, ainsi que le mode de préparation, peuvent influer sur les bienfaits de la consommation pour la santé..

Calories dans Amidon Résistant

Il y a des calories dans l'amidon résistant, mais pas comme vous le pensez, et moins que l'amidon ordinaire.

Lorsque l'amidon résistant atteint le côlon, il est utilisé comme carburant par les bactéries qui s'y trouvent. Ce processus, appelé fermentation, produit un certain type de graisse appelé acides gras à chaîne courte (AGCC). Ce sont ces acides gras qui produisent la plupart des calories provenant de l’amidon résistant et de nombreux avantages..

Les SCFA sont également produits par des fibres solubles et des oligosaccharides. C'est la raison pour laquelle, sur certaines étiquettes d'aliments, certaines fibres sont associées à des calories. Mais ces calories ne font pas augmenter la glycémie.

Bienfaits pour la santé

Les amidons résistants étant de plus en plus étudiés, les chercheurs continuent à découvrir des avantages pour la santé liés à leur consommation. De nombreux avantages pour la santé de l’amidon résistant sont également communs aux oligosaccharides et aux fibres fermentescibles..

Butyrate

L'amidon résistant est surtout associé à un type de SCFA, le butyrate. Selon des études de recherche, le butyrate protège les cellules du côlon et est associé à moins de dommages génétiques pouvant entraîner le cancer.

Le butyrate protège également les cellules d'une autre manière. C'est l'un des principaux atouts de l'amidon résistant par rapport aux oligosaccharides et aux fibres solubles. Leur fermentation produit du butyrate, mais pas au niveau de l’amidon résistant..

Absorption Minérale

Comme pour les autres fibres fermentescibles, l'amidon résistant est associé à une absorption plus importante des minéraux, en particulier du calcium et d'autres minéraux. En fait, des études chez l'animal ont montré que la consommation d'amidon résistant pouvait avoir un effet positif sur l'absorption intestinale du calcium et du fer. Beaucoup croient que cet avantage se répercute sur l'homme.

Amélioration de la sensibilité à l'insuline

Peut-être le plus excitant pour les personnes ayant des problèmes de sucre, l'amidon résistant semble améliorer la sensibilité à l'insuline, selon une étude publiée.

Dans ce que l'on appelle "l'effet du second repas", les fibres fermentescibles et l'amidon résistant sont associés à une amélioration de la tolérance au glucose, soit au repas suivant, soit au lendemain..

Il est prouvé que cela est dû à la présence d’acides gras à chaîne courte et à un peptide produit lors de la fermentation.

Satiété

L'amidon résistant produit plus de satiété, peut-être en partie par la libération d'un peptide différent (PYY).

Les chercheurs ont étudié les effets de l'amidon résistant chez les sujets de poids normal et les sujets obèses. Des études publiées ont démontré qu'il peut augmenter la satiété et diminuer l'appétit et la consommation de nourriture.

Autres bénéfices

Les chercheurs continuent d'étudier les avantages de l'amidon résistant avec des résultats positifs. Sa consommation est associée à des taux de cholestérol et de triglycérides inférieurs, peut favoriser la régularité intestinale, favoriser la "bonne" bactérie et supprimer les "mauvaises" bactéries dans l'intestin.

Enfin, les chercheurs étudient si l'amidon résistant dans un repas est associé à moins de stockage de graisse après ce repas..

Aliments riches en amidon résistant

Il existe de nombreux types d'aliments que vous pouvez ajouter à votre alimentation pour augmenter votre consommation d'amidon résistant..

Haricots et Légumineuses

Différents types de haricots (et méthodes de préparation) donnent des quantités variables d'amidon résistant. En général, cependant, l’amidon dans les haricots est divisé à peu près également entre l’amidon à digestion lente et l’amidon résistant..

Considérez ces sources d'amidon résistant:

Pois
Lentilles
haricots blancs

Notez cependant que des produits tels que Beano, qui augmente la digestibilité des haricots, réduiront également la quantité d'amidon résistant..

Riz, céréales, pommes de terre

Les grains entiers et intacts sont des sources d'amidon résistant, tout comme les autres féculents populaires tels que le riz et les pommes de terre..

Riz blanc ou brun cuit et refroidi
Pommes de terre cuites et refroidies
Avoine cuite et refroidie
Boulgour
orge perlée

Bananes vertes

La plupart d'entre nous préfèrent manger des bananes lorsqu'elles sont mûres et sucrées. Malheureusement, lorsque les bananes mûrissent, elles perdent leur amidon résistant. De même, si vous cuisinez des bananes, elles perdent de l'amidon résistant..

Au lieu de cela, achetez vos bananes quand elles sont vertes et consommez-les crues dans les 2-3 jours.

Les plantains sont également une bonne source d'amidon résistant.

Purée de pomme de terre

Certaines personnes utilisent l’amidon de pomme de terre comme supplément pour augmenter leur consommation d’amidon résistant. La poudre blanche ressemblant à la farine peut être ajoutée à des smoothies ou à d'autres plats, à condition de ne pas la faire cuire..

D'autres repas

L'amidon dans les nouilles shirataki est classé comme fibre soluble, mais il semble assez proche de la composition de l'amidon résistant.

L'amidon de maïs Hi-Maize fournit également de l'amidon résistant. Il peut être utilisé pour remplacer une partie de la farine dans les produits de boulangerie. Il produit une texture légèrement plus légère.

Conseils pour commencer à inclure de l'amidon résistant dans votre alimentation

Les experts de la santé recommandent d’augmenter progressivement la consommation d’amidon résistant. Autrement dit, ne commencez pas votre programme en consommant un grand nombre d'aliments de la liste ci-dessus..

Au lieu de cela, ajoutez l'un des deux aliments sur plusieurs jours et observez comment votre corps s'adapte. Certaines personnes signalent des problèmes gastro-intestinaux (tels que gaz et ballonnements) lorsqu'elles ajoutent de l'amidon ou des fibres résistants à leur alimentation.

De plus, boire plus d'eau aidera à réduire tout malaise ressenti lorsque vous vous adapterez aux nouveaux aliments..