Conseils de course pour courir votre premier 5K

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Conseils de course

L'entraînement est terminé et le jour de votre première course de 5 km est enfin arrivé! Il est normal de ressentir un peu d'agitation avant la course ou de se demander à quoi s'attendre exactement le jour de la course. Pour vous aider à vous sentir plus en confiance lorsque vous vous dirigerez vers la ligne de départ, jetez un coup d'œil à ces conseils et précautions à prendre avant et après la course pour courir votre premier 5K.

NE PAS FAIRE: courir trop fort ou trop loin avant la course

Devriez-vous courir la veille d'un 5K? Il n'y a vraiment pas de bonne ou de mauvaise réponse ici. Il est bon de reposer vos muscles en cours de course en vue d'une course. Ainsi, de nombreux coureurs aiment se détendre et ne pas courir la veille. Ils disent qu'ils se sentent frais et prêts lorsqu'ils arrivent à la ligne de départ. Mais les autres coureurs (surtout ceux qui ont plus de nerfs) ne jurent que par un très lent jogging de 20 minutes la veille d'une course, affirmant que cela les aide à se détendre..

Quoi que vous fassiez, assurez-vous de ne pas faire un entraînement long ou intense qui pourrait vous fatiguer ou vous faire mal le lendemain. Soyez bref et facile. Vous ne serez pas en forme ou plus rapide la semaine précédant votre 5K, alors n'essayez pas de vous entasser pour la finale..

NE PAS FAIRE: charger la veille la veille

Certaines personnes entendent dire que les coureurs mangent beaucoup de glucides avant une grande course et pensent que cela vaut avant toute course. Vous n'avez vraiment besoin de plus de glucides que si vous courez sur une distance plus longue, comme un semi-marathon ou un marathon..

Si vous utilisez un 5K, vous n'avez pas besoin de faire le plein de glucides la veille de la course. Mangez simplement ce que vous mangeriez normalement la veille de la course, mais évitez les aliments gras ou gras susceptibles de provoquer des troubles gastro-intestinaux. Ce n'est pas le moment d'expérimenter de nouveaux aliments ou cuisines.

FAIRE: Ramassez votre paquet de course tôt

Si possible, ramassez votre dossard, votre puce de chronométrage (si la course les utilise) et votre sac de butin la veille de la course. De cette façon, vous n'aurez pas à vous soucier de vous précipiter pour l'obtenir le matin de la course et vous obtiendrez probablement la taille de t-shirt de votre course souhaitée..

FAIRE: Préparez votre tenue de course

Vérifiez le temps afin de savoir à quoi vous attendre pendant la course et pouvez vous habiller en conséquence pour le temps chaud, froid ou pluvieux si nécessaire. Une bonne règle à suivre: habillez-vous comme si le temps était plus chaud de 15 degrés. C'est à quel point vous vous échaufferez une fois que vous aurez commencé à courir. S'il fait froid, vous pouvez toujours porter des vêtements plus chauds en attendant le début de la course. De nombreuses courses proposent un contrôle du matériel où vous pouvez ranger votre sac avec des vêtements supplémentaires avant et après la course..

Disposez le tout la nuit précédente, de manière à ne pas vous précipiter le matin. La règle la plus importante à porter lors de votre course de 5 km est la suivante: «Rien de nouveau le jour de la course». Ce n'est pas le moment d'essayer de nouvelles chaussures de course ou une jolie tenue. Prévoyez de courir dans des vêtements éprouvés que vous avez déjà vus auparavant, de sorte que vous n'ayez pas d'inconfort inattendu ou de problèmes comme des irritations ou des cloques..

Cela signifie également que vous ne devriez probablement pas porter le t-shirt de course gratuit que vous obtenez lorsque vous récupérez votre dossard. Les t-shirts de course sont généralement en coton et peuvent devenir lourds et inconfortables quand ils sont mouillés de sueur. De plus, certains coureurs pensent que porter la chemise avant d'avoir fini la course est une malchance.

FAIRE: passez une bonne nuit de sommeil

Il est normal de se sentir nerveux avant une course, même si ce n'est pas votre première. Tenez-vous-en à des activités de détente, comme lire un livre ou regarder un film, dans les jours qui ont précédé votre course. Il est également important que vous dormiez suffisamment. Même si vous savez que vous aurez du mal à vous endormir ou à rester endormi, il est toujours important que vous vous leviez et frappiez le foin tôt.

FAIRE: Prendre le petit déjeuner

Le matin de la course, vous ne voulez pas vous gaver, mais vous ne voulez pas non plus avoir l'estomac vide. Cela dit, choisissez judicieusement votre nourriture d'avant course. Nous vous recommandons de prendre une collation ou un repas léger au moins une heure avant le début de la course. Un estomac plein peut provoquer des crampes ou des points de suture pendant la course.

Choisissez quelque chose de riche en glucides et moins de gras, de fibres et de protéines. Éloignez-vous des aliments riches, gras ou riches en fibres, car ils pourraient causer des problèmes d'estomac. Voici quelques-uns des meilleurs et des pires aliments de pré-analyse à considérer.

FAIRE: Arrivez tôt à la course

Donnez-vous suffisamment de temps pour trouver une bonne place de stationnement, récupérez votre numéro de dossard (si vous ne l'avez pas déjà fait), vérifiez votre sac et utilisez la salle de bain (les lignes peuvent être longues).

Si vous pensez avoir des pensées négatives avant ou pendant la course, essayez de vous concentrer uniquement sur votre respiration et faites la course comme si vous ne vous inquiétiez pas du résultat. Rappelez-vous que vous êtes uniquement en compétition contre vous-même, alors profitez du moment.

FAIRE: Echauffez-vous avant la course

Dans une course plus courte comme le 5K, c'est une bonne idée de faire un échauffement afin d'augmenter votre fréquence cardiaque et de préparer vos muscles à partir. Environ 15 minutes avant le début de la course, faites un jogging lent pendant environ 5 à 10 minutes, puis marchez rapidement jusqu'à la ligne de départ..

À FAIRE: épinglez votre bavette sur votre chemise

Assurez-vous de placer le dossard sur le devant de votre chemise en utilisant des épingles de sûreté aux quatre coins pour le maintenir en place. Vous pouvez généralement les récupérer directement à la zone de ramassage des dossards. Porter votre dossard sur le devant (et non sur le dos) de votre chemise est considéré comme une bonne étiquette de course et permet aux officiels de la course de savoir que vous faites partie de la course..

S'il y a des photographes officiels sur le parcours, ils utiliseront également votre numéro de dossard pour identifier vos photos de course. Assurez-vous donc que votre numéro est clairement visible, en particulier à la ligne d'arrivée. S'il y a un dispositif de chronométrage B-Tag à l'arrière de votre dossard, assurez-vous qu'il ne soit pas plié ni recouvert de vêtements ou d'une ceinture..

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A FAIRE: Alignez-vous correctement au début

Ne vous alignez pas à l'avant de la ligne de départ. Les coureurs les plus rapides et les plus expérimentés n'aiment pas se mêler aux coureurs débutants (et probablement plus lents) au début de la course. Certaines courses ont des corrals basés sur le rythme estimé ou sur des panneaux indiquant le rythme. Sinon, demandez aux coureurs à proximité de leur rythme prévu. Si c'est plus rapide que le vôtre, reculez.

Il sera plus facile de suivre votre rythme si vous êtes entouré de personnes à la même vitesse que vous. Il peut sembler encombré au départ, mais il s'espacera au fur et à mesure que la course commence et vous pourrez trouver votre rythme rapidement.

NE PAS: sortir trop vite

C'est une erreur de course classique, même pour les coureurs aguerris. L’enthousiasme du départ peut amener la plupart des coureurs à sortir beaucoup plus vite que prévu. Cette vitesse peut sembler bonne au début, mais pourrait vous coûter plus tard. Vérifiez votre rythme dès le début et gardez le contrôle.

FAIRE: Utilisez les arrêts d'eau

Profitez des stations d'eau sur le parcours. Ils sont là pour vous! Si vous ne l'avez jamais fait auparavant, voici quelques conseils sur la façon de tirer de l'eau d'un arrêt d'hydratation. Et n'oubliez pas de remercier les bénévoles d'avoir distribué de l'eau!

FAIRE: Apportez votre équipe de soutien

Invitez vos amis et les membres de votre famille à venir vous encourager. Demandez-leur de se tenir près de la ligne d'arrivée pour qu'il soit plus facile de se pousser à la fin..

FAIRE: amusez-vous!

Ne faites pas pression sur vous-même pour atteindre un temps vraiment rapide pour votre première course de 5 km. Terminer la course et profiter de l'expérience sont des objectifs parfaits pour les débutants. Donnez-vous une tape dans le dos et profitez du frisson de franchir votre première ligne d'arrivée!

Un mot de Verywell

Félicitations pour avoir défini l'objectif de votre premier 5K et en faire une réalité! Nous espérons que ces conseils d’experts ont créé un parcours réussi du début à la fin. Imprégnez-vous de votre exploit (et de votre nouveau record personnel 5K) et nous serons là lorsque vous serez prêt à affronter la prochaine course!