Questions pour exécuter votre premier 5K

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Si vous vous êtes entraîné à courir votre premier 5K et que vous commencez à ressentir un peu d'anxiété avant la course, ne vous inquiétez pas, c'est tout à fait normal! Même les coureurs expérimentés deviennent nerveux avant les grandes courses. Pour vous aider à rester calme et à apaiser vos peurs, voici les réponses aux questions les plus fréquemment posées à propos de l'exécution d'une course 5K..

Combien de temps est un 5K?

La première chose est la première. Une course de 5 km, ou 5 km, correspond à 3,1 milles. Dans la plupart des courses de 5 km, vous verrez des signes pour chaque marqueur de mile sur le parcours..

Puis-je exécuter un 5K sans formation?

Si vous vous demandez si vous pouvez courir un 5K sans entraînement, la réponse dépend de votre niveau de forme actuel. Si vous êtes déjà une personne active et pratiquez des exercices cardio (comme le vélo, la natation ou la marche), vous pourrez peut-être courir un 5 km même si vous ne courez pas régulièrement..

Mais si vous n'avez simplement pas trouvé le temps de vous entraîner pour votre 5K, vous pouvez utiliser une approche course / marche, ou des intervalles de course et des intervalles de marche pendant la course. Prendre de courtes pauses pour marcher vous permet de courir pendant un pourcentage plus important de la course, par opposition à courir aussi loin que vous le pouvez sans vous arrêter puis de marcher pour le reste de la course à cause de la fatigue. La technique course / marche minimise également les coups sur votre corps afin de réduire les risques de blessures..

S'il vous reste quelques semaines avant la grande course, vous aurez peut-être encore du temps pour ce programme pour débutants de 4 semaines ou pour ce programme de 2 semaines, afin de vous donner les meilleures chances de terminer la course confortablement et avec succès. Quoi que vous fassiez, n'essayez pas de vous y mettre! Si vous courez très fort et longtemps dans les jours précédant le 5K, cela ne pourrait que faire mal, pas vous aider.

Dois-je compléter une distance de 5 km avant la course??

Beaucoup de coureurs débutants supposent qu'ils doivent courir au moins la distance de la course ou au-delà pour être prêts pour leur premier 5K. Mais la vérité est qu’il n’est pas nécessaire de courir 5 km pour être physiquement préparé à la course. Si vous pouvez courir ou courir / marcher pendant 30 minutes, vous devriez pouvoir compléter une épreuve de 5 km..

Devrais-je m'exercer à courir à l'extérieur ou puis-je m'en tenir au tapis roulant??

C'est bien de faire une partie de votre entraînement sur le tapis de course, mais assurez-vous également de courir à l'extérieur. Vous utilisez différents muscles lorsque vous courez à l'extérieur. Par conséquent, si vous courez exclusivement sur un tapis roulant, vous aurez peut-être de la difficulté à vous adapter à une surface différente pendant la course. La course sur tapis roulant présente certains avantages, mais les kilomètres à l'extérieur vous aideront à mieux vous préparer physiquement et mentalement à la course..

En fait, si vous suivez un cours de 5 km local et que vous avez accès à la carte du parcours, essayez de suivre une partie du cours pendant votre formation. Vous vous sentirez mieux préparé - physiquement et mentalement - si vous connaissez le cours à l'avance.

Comment rester motivé pour courir?

Ce n'est pas toujours facile, mais il y a beaucoup de façons de motiver davantage. Courir avec d’autres amis, rechercher des récompenses amusantes pour vos efforts, trouver les techniques de motivation qui vous conviennent le mieux et les utiliser les jours où vous n’avez plus envie de vous entraîner..

Est-il acceptable de marcher pendant une course de 5 km?

Absolument! Vous ne serez pas disqualifié pour marcher pendant une course. En fait, utiliser une approche course / marche peut être une stratégie de course très intelligente pour donner une pause à vos muscles et vous aider à faire face aux défis mentaux et à tout malaise physique que vous pourriez ressentir. Certains participants à la course trouvent que prendre de courtes pauses à pied les aide réellement à atteindre un rythme de course plus rapide que s'ils essayaient de parcourir toute la distance. Il n'y a pas de honte à faire une pause!

Bien sûr, si vous prévoyez de participer à la majorité de votre course, vous devez vous assurer que la course pour laquelle vous vous inscrivez est adaptée aux marcheurs. Il y a quelques 5K qui ont une heure limite, un délai dans lequel tous les participants doivent avoir franchi la ligne d'arrivée.

Puis-je porter des écouteurs dans une course de 5 km?

Sauf si vous concourez pour une récompense dans le 5K, vous êtes généralement autorisé à porter des écouteurs. Notez toutefois que certains directeurs de course découragent l'utilisation d'un casque pendant les courses pour des raisons de sécurité. Si vous écoutez de la musique pendant une course, vous ne pourrez peut-être pas entendre les instructions des officiels de la course et des autres coureurs sur le parcours..

Si vous choisissez de porter des écouteurs pendant une course, vous risquez également de passer à côté de l'excitation de la course. Vous ne serez pas en mesure d'écouter des groupes, d'entendre des applaudissements ou de parler à d'autres coureurs. Il est également possible que votre appareil d'écoute de musique cesse de fonctionner pendant votre course, il est donc important que vous ne deveniez pas totalement dépendant de celui-ci. Si vous avez besoin que votre musique garde sa motivation ou vaincre l’ennui pendant la course, essayez de l’utiliser à faible volume ou avec une oreillette en sortie, de façon à toujours entendre votre voix..

Combien de calories vais-je brûler avec un 5K?

Beaucoup de gens veulent savoir combien de calories vous brûlez en exécutant un 5K, souvent pour justifier un gros repas après la course, mais la réponse dépend de facteurs comme le poids, la vitesse et le sexe. Par exemple, un coureur de 120 livres brûlera environ 281 calories, tandis qu'un coureur de 200 livres brûlera environ 469 calories en parcourant 5 km..

Comment puis-je prédire mon temps 5K?

Prédire votre temps final à 5K peut également être une estimation difficile, surtout si vous n'avez jamais couru de course auparavant. Il y a beaucoup de variables dans la course, y compris la préparation physique et mentale à la course, la météo, l'altitude sur le parcours, les foules, etc..

Pour votre première course, ne vous inquiétez pas trop de ce qui fait un bon temps pour un 5K. Concentrez-vous plutôt sur ce que vous ressentez pendant la course et sur le plaisir que vous pouvez avoir en vous dirigeant vers la ligne d'arrivée. Quelle que soit l'heure indiquée par le chronomètre quand vous franchissez la ligne d'arrivée, souvenez-vous que vous retournerez chez vous avec un 5K PR (record personnel) si vous n'avez jamais parcouru la distance auparavant..

Un mot de Verywell

Nous espérons que les réponses aux questions ci-dessus vous aideront à vous calmer avant la grande course. Si vous avez des questions ou des préoccupations spécifiques à la course elle-même, assurez-vous de contacter le directeur de la course par courrier électronique ou par le biais des médias sociaux pour vous rassurer. Ne laissez aucun stress inutile vous empêcher d'atteindre vos objectifs de 5K.

Que faire (et que ne pas faire) avant une course de 5 km