Comment réduire progressivement avant de courir un marathon

La phase effilée est une partie essentielle de votre entraînement au marathon. Au cours des dernières semaines de votre entraînement, il est important que vous réduisiez ou réduisiez votre kilométrage pour donner à votre corps et à votre esprit une chance de se reposer, de récupérer et de préparer votre marathon..

Voici quelques directives générales pour savoir quoi faire et à quoi s'attendre pendant la période de ralentissement pré-marathon:

3 semaines avant votre marathon

Faites votre dernière course longue ou longue trois semaines avant le marathon. Traitez cette longue course comme une "répétition générale" de votre course. Portez votre tenue de course prévue et pratiquez votre plan de nutrition et d'hydratation pour la course. Après cette dernière longue période, réduisez votre kilométrage à environ 80% de ce que vous faisiez pour cette semaine.
Essayez de faire au moins un marathon (6-7 miles) au cours de cette semaine pour vous assurer que votre cadence est confortable. Cela vous donnera une grande confiance en vous.

2 semaines avant votre marathon

À deux semaines du jour de la course, réduisez le kilométrage à environ 50 à 75% de ce que vous avez fait..
Les coureurs débutants qui souhaitent faire une course de mise au point pendant cette période doivent s'en tenir à une distance de 10 km ou moins. Les coureurs plus avancés peuvent faire un demi-marathon jusqu'à deux semaines avant le marathon. Faire une course de mise au point avant votre marathon peut vous aider à prévoir votre temps de marathon.
Vous serez probablement tenté de courir plus longtemps et plus fort pendant ce temps, mais essayez de résister à l'envie. Vous n'allez pas améliorer votre condition physique avant deux semaines avant le marathon. Essayez de vous rappeler: moins c'est plus. Courir moins réduit vos risques de blessure, vous donne le temps de vous reposer et de récupérer et permet à vos muscles de stocker des glucides en vue de la grande course..
Ne soyez pas surpris si vous ressentez de nouveaux maux et douleurs pendant la période de ralentissement. C'est une partie normale du processus, votre corps se répare après des mois d'entraînement.
Le sommeil est également une partie importante du processus de réduction progressive. Vous n'avez pas besoin de dormir pendant trop de temps, mais essayez de passer au moins huit heures par nuit..

Si vous souhaitez obtenir un massage des tissus profonds avant la course afin de détendre vos muscles, faites-le au moins une semaine avant votre marathon. Un massage des tissus profonds peut avoir l’effet d’un entraînement intense sur vos muscles; vous ne souhaitez donc pas le faire trop près de la course..

1 semaine avant votre marathon

Réduisez le kilométrage à environ un tiers de la normale lors de votre dernière semaine avant le marathon. Gardez votre rythme normal pour la plupart. Ralentir trop peut altérer votre foulée ou vous faire sentir lourd.
Donnez à vos muscles une chance de se reposer et d’ignorer votre programme d’entraînement en force au cours de la dernière semaine avant votre marathon. De toute façon, vous n'en tirerez le bénéfice qu'après le marathon.
Travaillez votre préparation mentale en examinant la carte du parcours et en vous visualisant pendant la course. Obtenez des conseils mentaux sur la façon d'aborder les différents segments du marathon.
Ayez une alimentation riche en glucides complexes (pain, pâtes et céréales à grains entiers) et buvez beaucoup de liquides. Au cours de la semaine précédant votre marathon, environ 65 à 70% de vos calories devraient provenir des glucides. Évitez les boissons alcoolisées car elles ont un effet déshydratant et peuvent également perturber votre sommeil.
Prenez au moins un ou deux jours de repos pendant la semaine du marathon. Certaines personnes préfèrent décoller les deux jours précédant la course, tandis que d'autres décolleront vendredi avant le marathon du dimanche et effectueront une course très facile de 20 à 30 minutes la veille de la course pour soulager les nerfs de dernière minute..

À l'approche du jour de la course, vous risquez d'être stressé et irritable. Restez détendu et confiant, et sachez que les nerfs avant la course sont normaux. Essayez d’éviter les activités ou les situations stressantes. (Par exemple, n'allez pas au DMV la semaine précédant votre marathon!) Commencez à vous entraîner à certaines méthodes pour traiter l'anxiété avant la course. Il n'est jamais trop tôt pour commencer à préparer vos bagages pour votre marathon. Le laisser à la dernière minute est susceptible de créer un stress inutile.
Obtenez vos amis et votre famille à bord pour être vos partisans de la course. Vous pouvez partager ces conseils avec les spectateurs du marathon avec eux pour vous assurer qu'ils sont prêts à vous encourager.