Comment éviter et traiter les crampes musculaires de la course

Les coureurs ont souvent des crampes dans les jambes, surtout lorsqu'ils courent sur de longues distances. Mais si vous prêtez attention aux causes possibles et prenez des mesures préventives, vous éviterez les crampes musculaires à l'avenir..

Assurez-vous que vous hydratez correctement

Les crampes musculaires sont souvent le résultat de la déshydratation. Il est donc important de vous hydrater correctement avant, pendant et après vos courses..

Avant les courses: Une heure avant le début de votre course, essayez de boire entre 16 et 24 onces d’eau ou d’autres liquides non contenant de la caféine. Arrêtez de boire à ce moment-là, de manière à pouvoir éliminer tout excès de liquide et à éviter de devoir vous arrêter pour aller aux toilettes pendant votre course. Pour vous assurer que vous êtes hydraté avant de commencer à courir, vous pouvez boire encore 4 à 8 onces juste avant de commencer. Si vous faites un long parcours ou une course (comme un marathon), vous pouvez faire un "coup de sel" avant de commencer à courir, pour avoir un peu plus de sel. Obtenez un paquet de sel, jetez-le dans votre main et suivez-le avec de l'eau.

Pendant les courses: La règle générale pour la consommation de liquide pendant vos courses: Vous devez prendre 6 à 8 onces de liquide toutes les 20 minutes pendant vos courses. Lors de courses plus longues (90 minutes ou plus), une partie de votre consommation de liquide devrait inclure une boisson pour sportifs (comme le Gatorade) pour remplacer le sodium et d'autres minéraux (électrolytes) perdus par la transpiration. Vous pouvez également faire un autre coup de sel à mi-parcours de votre course. Les crampes musculaires sont souvent causées par un déséquilibre électrolytique. Il est donc essentiel de remplacer vos électrolytes..

Après les courses: N'oubliez pas de vous réhydrater avec de l'eau ou une boisson pour sportifs après votre course. Si votre urine est jaune foncé après votre course, vous devez continuer à vous réhydrater. Il devrait être une couleur de limonade légère.

N'oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer

Un échauffement correct avant de courir fait couler le sang sur vos muscles et peut aider à prévenir les crampes aux jambes. Échauffez-vous en faisant du jogging lentement pendant 10 minutes et en faisant quelques exercices d'échauffement, tels que des coups de pied sur les fesses, des pantins ou des genoux hauts. Effectuer des étirements statiques, pendant lesquels vous maintenez les étirements pendant 30 à 60 secondes après la fin de votre course.

Avez-vous commencé trop vite?

Une autre cause possible de crampes musculaires à la fin de longues courses ou de courses est que vous êtes simplement sorti trop vite. Voici quelques moyens d'éviter de trop forcer le rythme au début, de brûler votre énergie emmagasinée et de heurter le mur:

Exécuter délibérément votre premier kilomètre plus lent que vous ne prévoyez d’exécuter le dernier. C'est difficile à faire, car vous vous sentirez probablement très fort au début. Mais gardez à l'esprit que chaque seconde que vous sortez trop vite dans la première moitié de votre course pourrait vous faire perdre le double de ce temps dans la seconde moitié de votre course..
Essayez de vous assurer que vous êtes dans la bonne position de départ. Ne commencez pas avec des coureurs plus rapides, car vous essaierez probablement de les suivre..
Commencez votre course à un rythme confortable et assurez-vous de regarder votre montre au premier kilomètre. Si vous êtes en avance sur votre rythme prévu, ralentissez. Il n'est pas trop tard pour corriger le rythme après un kilomètre.
Continuez à vous dire que beaucoup d'autres coureurs vont vous dépasser dans le premier kilomètre. Mais vous passerez beaucoup plus tard dans la course.
Entraînez-vous à commencer lentement pendant les courses d'entraînement. Quand vous faites votre long parcours chaque semaine, essayez de vous retenir pendant les premiers kilomètres afin de vous habituer à la discipline de ne pas sortir trop vite..

Massages réguliers peuvent aider

Un massage sportif est un bon moyen de traiter la douleur qui se développe souvent à la suite de crampes musculaires. Des massages réguliers aident également à garder vos muscles en forme optimale, réduisant considérablement vos risques de crampes musculaires pendant les courses. Vous pouvez également utiliser des outils de massage, tels qu'un rouleau en mousse, pour effectuer un auto-massage à domicile. Assurez-vous également que vous effectuez des étirements après la course pour réduire la tension..

Comment gérer les crampes à mi-parcours

Rester bien hydraté aidera à prévenir les crampes musculaires, mais si vous avez des crampes à la course, essayez de masser et d'étirer lentement la zone touchée. Faites quelques étirements de jambe pendant une minute ou deux pour soulager les crampes.

Si vos crampes aux jambes continuent

Si les crampes aux jambes persistent après avoir essayé plusieurs méthodes, consultez votre professionnel de la santé afin de déterminer si elles résultent d'une carence en vitamines, d'un effet secondaire du médicament ou d'un problème de santé sous-jacent..