Combien de temps faut-il pour s'entraîner à un demi-marathon?
Lorsque vous visez une course de demi-marathon, assurez-vous de disposer de suffisamment de temps pour vous y entraîner. La course de 13,1 milles (21 kilomètres) est un défi d’endurance. Il faut trois mois d'entraînement dédié à de nombreuses personnes, y compris des coureurs débutants, pour être prêt à courir.
Les coureurs expérimentés qui ont déjà couru un demi-marathon peuvent être en mesure de se préparer pour la course en six semaines à peine, mais peuvent avoir besoin de plus de semaines d'entraînement s'ils espèrent battre un record personnel..
Le temps nécessaire pour vous entraîner de manière adéquate pour un semi-marathon dépend de votre niveau de condition physique actuel, de votre expérience de la course et de vos objectifs pour la course. Quand il s’agit de courir sur de longues distances, vous ne pouvez pas accumuler beaucoup d’entraînement sur une courte période et vous attendre à être prêt. Adopter une approche progressive et sûre évitera les blessures en course et évitera de vous épuiser..
Coureurs débutants
Si vous courez ou courez / marchez depuis quelques mois et que vous avez déjà essayé une distance de course plus courte, telle qu'un 5K, vous êtes probablement prêt à commencer à vous entraîner pour un semi-marathon..
Si vous n'avez jamais couru un demi-marathon et que vous courez actuellement moins de 10 milles par semaine, attendez-vous à passer 12 à 14 semaines à la préparation de votre demi-marathon. Vous devez prévoir de courir au moins trois fois par semaine au début et au moins quatre fois par semaine au fur et à mesure que votre entraînement avance..
Vous voudrez également prévoir un à deux jours d’entraînement polyvalent pour vous aider à améliorer votre condition physique et à renforcer votre résistance aux blessures. En ce qui concerne l’engagement de temps hebdomadaire, les semaines de kilométrage les plus élevées de votre entraînement seront trois, quatre et cinq semaines avant votre course. Au cours des deux dernières semaines avant le semi-marathon, vous commencerez à réduire votre kilométrage pendant la phase de réduction progressive..
Voici les programmes d'entraînement de demi-marathon pour les coureurs débutants:
- Programme d'entraînement semi-marathon course à pied: Suivez ce programme d'entraînement de demi-marathon de 12 semaines et vous serez en mesure de courir / marcher jusqu'à la ligne d'arrivée de votre demi-marathon. Vous devez avoir un kilométrage de base d’environ 8 à 10 milles par semaine pour commencer ce programme de formation..
- Programme d'entraînement pour demi-marathon débutant: Ce programme de 12 semaines est destiné à un semi-marathonien débutant dont le but est de courir le semi-marathon. Vous devez avoir un kilométrage de base de 8 à 10 milles par semaine pour commencer ce programme d’entraînement..
- Programme d'entraînement avancé pour débutant semi-marathon: Si le programme pour débutants vous semble trop facile, vous pouvez essayer ce programme avancé pour débutants. Il est destiné aux coureurs qui peuvent parcourir jusqu'à 4 milles et courent actuellement quatre à cinq jours par semaine..
Coureurs intermédiaires et avancés
Si vous avez un peu plus d’expérience de la course et que vous avez l’impression d’avoir dépassé le stade de débutant, vous pourriez être prêt pour un semi-marathon d’ici six à dix semaines. Prévoyez de courir au moins quatre à cinq jours par semaine, avec un ou deux jours d’entraînement polyvalent, comme le cyclisme ou la natation. Vous pouvez commencer après la première semaine de ces programmes si le kilométrage de base est déjà établi..
- Calendrier du semi-marathon trois jours par semaine: Si vous n’avez pas beaucoup de temps pour vous entraîner, ce plan d’entraînement pour un semi-marathon de 16 semaines pourrait vous convenir. Il est basé sur trois exécutions ciblées par semaine: une exécution au tempo, une exécution à intervalles et une longue durée..
- Programme d'entraînement semi-marathon intermédiaire: Ce programme d'entraînement semi-marathon de 12 semaines s'adresse aux coureurs intermédiaires qui courent déjà environ 30 à 60 minutes, environ quatre à cinq fois par semaine..
- Programme d'entraînement avancé de demi-marathon: Ce programme d’entraînement semi-marathon de 12 semaines est destiné aux coureurs expérimentés qui peuvent déjà courir jusqu’à 8 milles de façon confortable..
