Combien de temps faut-il pour s'entraîner pour un 10K?

La période d’entraînement dont vous aurez besoin pour une course de 10 km (6,2 km) dépend de nombreux facteurs, notamment votre niveau de forme actuel, votre expérience de course et vos objectifs pour la course..

Les coureurs débutants qui n'ont jamais fait un 10 km auparavant devraient prévoir de s'entraîner entre huit et dix semaines, selon leur point de départ. Vous devriez vous engager à courir ou à vous entraîner au moins trois à quatre jours par semaine. Adopter une approche progressive vous aidera à progresser confortablement et en toute sécurité et à éviter les blessures en cours d'exécution. Si vous aimez l'idée de courir mais que vous croyez que 9,2 km est trop loin pour la course, vous pouvez toujours commencer par vous entraîner pour une course de 5 km (5,1 km). Il est assez facile de trouver des 5K locaux.

La plupart des coureurs expérimentés qui ont déjà couru une course de 5 km ou une autre course peuvent être prêts à courir une course de 10 km avec peu ou pas de préparation. Mais s'ils espèrent battre un record personnel, ils devraient prévoir consacrer six à huit semaines à une formation spécifique à 10K.

Voici une estimation du temps que vous pouvez attendre avec l'entraînement 10K, basé sur votre point de départ, et les horaires d'entraînement afin que vous puissiez voir à quoi ressemble l'entraînement..

Plans d'entraînement pour coureurs débutants 10K

Si vous n'avez jamais couru un 10K et que vous courez actuellement moins de 5 miles par semaine, attendez-vous à passer 8 à 10 semaines à préparer votre 10K. Si vous avez plus d'une base kilométrique, vous pourrez peut-être ignorer la première à deux semaines d'entraînement et passer directement à la deuxième ou troisième semaine. Vous devriez prévoir de courir au moins trois fois par semaine. Vous voudrez également prévoir un à deux jours d’entraînement polyvalent pour vous aider à améliorer votre condition physique et à renforcer votre résistance aux blessures..

Gardez à l'esprit que si vous choisissez de vous inscrire à une course, vous n'avez absolument pas à parcourir toute la distance. De nombreux participants du 10 km courent / marchent dans la course, prenant des pauses pendant leur parcours. Gardez simplement à l'esprit que certaines courses ont une limite de temps, de sorte que vous ne pourrez peut-être pas marcher toute la course. Si cela vous inquiète, consultez le site Web de la course pour savoir s'il y a une heure limite.

Vous pouvez utiliser ces horaires d'entraînement de 10 km pour les coureurs débutants:

Calendrier d'entraînement de 10 km pour les coureurs / marcheurs: Ce programme d’entraînement de 10 semaines s’adresse aux personnes qui souhaitent utiliser la méthode course / marche pour leur entraînement et leurs courses de 10 km. Cette méthode alterne les intervalles de course et de marche. Le programme suppose que vous pouvez déjà courir / marcher (à intervalles de 1 minute / 1 minute) pendant 20 minutes.
Programme d'entraînement 10K pour débutants: Ce programme d'entraînement de 8 semaines est conçu pour les coureurs débutants qui souhaitent vous mener à la ligne d'arrivée d'une course de 10 km. Il suppose que vous pouvez déjà courir au moins deux miles.
Calendrier d'entraînement 10K pour débutants avancés: Cet horaire de 8 semaines est destiné aux coureurs pouvant parcourir trois milles et courir quatre à cinq jours par semaine..

Plans d'entraînement pour coureurs intermédiaires et avancés 10K

Si vous avez un peu plus d’expérience de la course à pied et que vous avez l’impression d’avoir dépassé le stade de débutant, vous pourriez être prêt pour un 10K dans six à dix semaines. Prévoyez de courir au moins quatre à cinq jours par semaine, avec un à deux jours d’entraînement polyvalent, comme le cyclisme ou la natation. Vous pouvez commencer après la semaine 1 de ces programmes si le kilométrage de base est déjà établi..

Horaires d’entraînement de 4 semaines 10K pour les coureurs débutants, intermédiaires et avancés: Si vous avez peu de temps avant votre 10 km, vous pouvez utiliser ces programmes d'entraînement de 4 semaines pour différents niveaux de coureurs..
Calendrier d'entraînement 10K intermédiaire: Si vous avez participé à au moins une course sur route de 10 km et que vous espérez améliorer votre temps, vous devrez certainement ajouter l'entraînement à la vitesse à votre programme d'entraînement, si ce n'est déjà fait. Ce programme d’entraînement de huit semaines peut vous aider à courir votre 10K le plus rapide..
Programme d'entraînement avancé 10K: Ce programme d'entraînement de 10 semaines, d'une durée de 8 semaines, est destiné aux coureurs expérimentés qui peuvent déjà courir jusqu'à six milles confortablement et courir cinq jours par semaine..

Un mot de Verywell

Plus vous aurez besoin de temps d'entraînement pour un 10K, meilleure sera votre performance. Si vous souhaitez simplement vous amuser lors d'une course caritative et vous rendre jusqu'à la ligne d'arrivée, vous aurez besoin de moins de temps. Mais si vous voulez créer un record personnel ou même remporter un prix à la maison, vous devrez passer plus de temps à vous entraîner..