Fartlek Entraînement sur tapis roulant

Fartlek, qui signifie «jeu de vitesse» en suédois, est une forme d'entraînement physique non structurée dans laquelle vous jouez littéralement avec la vitesse et l'intensité d'un entraînement. Bien que le terme soit généralement associé aux tapis roulants et aux courses de longue distance, il s’agit d’une technique qui peut également s’appliquer à tout type d’exercice de cardio-training continu, y compris les machines à ramer et les step..

En fonction de votre niveau de forme, l’entraînement avec Fartlek peut être associé à la course avec sprint ou à la marche avec jogging. Il s'agit en partie de rompre la monotonie des activités de type tapis roulant en vous donnant les moyens de modifier l'entraînement en fonction d'objectifs définis de manière autonome..

Par exemple, lorsque vous regardez la télévision sur le tapis de course au gymnase, vous pouvez décider de courir pendant l’émission télévisée et de faire un sprint pendant les publicités. Ou, à l'extérieur, vous pouvez utiliser des lampadaires comme marqueurs et jogging entre les premiers, courir entre les deuxièmes, jogging entre les troisièmes et sprinter entre les quatrièmes.

Avantages

L'intensité variable et la nature continue de l'entraînement au fartlek offrent des avantages à la fois en termes de capacité aérobique et anaérobie. De plus, il vous fait sortir de l’esprit de "roue de hamster" dans lequel une machine ou une minuterie détermine le rythme et l’intensité.

Et, contrairement à l’entraînement en circuit et par intervalles dans lequel le rythme est généralement standardisé, la nature non structurée de fartlek vous permet de définir vos propres objectifs en fonction du niveau de votre choix ou de votre défi. Avec fartlek, vous avez tendance à être plus "présent" dans votre entraînement et moins susceptible de tomber dans une ornière ou d'être coincé dans le même niveau de routine / forme physique.

Un exemple d’entraînement sur tapis roulant Fartlek

Bien que l'entraînement au fartlek puisse sembler la solution de facilité pour les personnes qui ne veulent pas se dépasser, ne confondez pas le terme "non structuré" avec le terme "non intentionnel". Avant de commencer une séance d’entraînement avec Fartlek, fixez-vous un objectif en termes de temps ou de distance, ainsi qu’un plan sur la manière de varier la vitesse ou l’intensité..

L'entraînement sur tapis roulant suivant, conçu par Mike Simon, entraîneur personnel et entraîneur de cross-country / athlétisme certifié par la NSCA et basé à Westchester, dans l'État de New York, en est un excellent exemple. La distance et la vitesse sont les meilleures pour les coureurs intermédiaires, mais vous pouvez modifier les vitesses en fonction de votre niveau de course..

1. Pour l’échauffement, marchez ou faites du jogging lent pendant cinq minutes à 3,5 miles heure avec une pente de 7%.
2. Ensuite, courir pendant un mile à six miles par heure avec une pente d'un pour cent.
3. Sans changer l'inclinaison, reposez-vous en réduisant votre vitesse à cinq milles à l'heure pendant trois minutes.
4. Pour le travail défini, accélérer jusqu'à 30 km / h pendant 30 secondes.
5. Avoir un autre ensemble de repos, encore à cinq miles par heure pendant trois minutes.
6. Continuez ce rythme en accélérant pendant 30 secondes et en ralentissant pendant trois minutes, jusqu'à atteindre 25 minutes..
7. Maintenant courir pendant un mile supplémentaire à six miles par heure.
8. Enfin, détendez-vous en faisant du jogging lent à une vitesse de 5 à 7% à une vitesse de 5 km / h.

Après votre temps de recharge, terminez par des étirements ou des postures de yoga.

Un mot de Verywell

Le but de l’entraînement au fartlek n’est pas de vous définir une routine et de vous y tenir. En fait, il ne devrait pas être question de routine du tout. Vous devriez commencer par un entraînement de base et viser à régler la vitesse, le temps, la distance ou l'inclinaison lorsque vous vous sentez moins défié.

D'autres personnes adopteront une approche plus intuitive et apporteront différents ensembles de musique téléchargée les jours où elles sont en mode de formation complète ou les autres lorsqu'elles sont davantage dans un état d'esprit de maintenance. En fin de compte, fartlek consiste à vous mettre au défi, à vous amuser et à garder les choses au frais.